Snažíte se ztratit tvrdohlavý břišní tuk? Chcete vědět, jak získat ploché bříško? Nebylo by skvělé, kdybyste místo střelby ve tmě přesně věděli, jaké cviky máte dělat? A co seznam snadných, proveditelných dietních tipů? Čtěte dále a dozvíte se 5 nejlepších cvičení a 5 tipů na stravu pro ploché břicho během několika týdnů. Přejeďte nahoru!

Jak získat ploché břicho / štíhlý žaludek doma

5 efektivních cvičení k získání plochých abs

Zde je několik účinných tréninků, které posílí vaše jádro a zploští vaše břišní svaly současně.

Poznámka: Před zahájením těchto cviků na břišní svaly se řádně zahřejte, abyste zabránili zranění.

1. Kardio a HIIT

Shutterstock

Kardio a HIIT (trénink s vysokou intenzitou) jsou nutností, pokud chcete spalovat tuky. Než si všimnete zmenšení pasu nebo břicha, musíte se snažit zbavit tuku celého těla. Protože tělo ztrácí celkový tuk, pomáhá také zeštíhlení břicha. Zaměřte se na základní cviky, které posilují vaše svaly, díky čemuž budete vypadat štíhlejší.

Cvičte jako jogging, běh, skoky na laně, skoky v boxu, skoky do dřepu, běh po schodech, vysoké kolena, skoky do výšky, burpees, plavání, zumba, tanec nebo sport. Můžete také použít vybavení, jako je švýcarský míč nebo odporové pásy, aby byl váš trénink intenzivnější.

2. Reverzní Crunch

Shutterstock

Jak to udělat

1. Lehněte si na podlahu s koleny ohnutými, ruce po boku, prsty směřující k patám. Zvedněte nohy ze země, prsty směřující od těla.
2. Vydechněte a pomalu zvedněte boky z podlahy a stahujte břišní svaly. Vaše kolena nyní směřují k hlavě. Hlavu a krk držte na podlaze.
3. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy. Nezapomeňte se pohybovat pomalu a kontrolovaně. Proveďte 3 sady 8-12 opakování.

3. V Sit-Up

Shutterstock

Jak to udělat

1. Lehněte si na podložku a položte ruce nad hlavu.
2. Zvedněte nohy a ruce z podlahy a posaďte se, jak je znázorněno na obrázku. Vyvažujte své tělo na hýždích a na kostech. Ruce držte vytažené vpředu a horní a dolní část těla tvoří „V“.
3. Pokračujte v dýchání a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3 sady 8-12 opakování.

4. Prkno s protilehlým zvednutím paží a nohou

Shutterstock

Jak to udělat

1. Dostaňte se do polohy push-up s tělem podepřeným o dlaně a prsty a záda rovně a vyrovnanou s hlavou a krkem.
2. Sklopte se na předloktí a zbytek polohy udržujte beze změny. Zkroutíte pěsti dovnitř a ujistěte se, že paže jsou v úhlu 90 stupňů se spodní paží a lokty jsou přímo pod vašimi rameny.
3. Zvedněte pravou nohu ze země a natáhněte ji rovně, rovnoběžně s podlahou.
4. Zvedněte váhu na levou nohu a pravou paži, zvedněte levou paži a roztáhněte ji před sebe s prsty směřujícími dopředu.
5. Udržujte svou prodlouženou nohu, paži a záda rovně, pomocí jádra udržujte rovnováhu.
6. Vydržte 10 sekund a vraťte se do polohy prkna. Opakujte na druhé straně. Proveďte 3 sady po 8 opakováních.

5. Navlékněte jehlu

Shutterstock

Jak to udělat

1. Dostat se do upravené polohy bočního prkna, ležící na levé straně, opřené o levé předloktí, se zápěstím přímo pod ramenem.
2. Udržujte kolena ohnutá a dolní končetiny složené dozadu, pravá noha spočívá nad levou. Pravou ruku nechte spočívat na pravém boku. Držte boky nad zemí.
3. Natáhněte pravou ruku rovně nad hlavu. Podívej se na svou paži. Zajistěte přímku od pravých prstů k levému loktu.
4. Položte pravou ruku dolů a pod levou podpaží, jako byste navlékli jehlu. Cítíte zkroucení na bocích a břiše, ne na ramenou nebo krku.
5. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 8 opakování na této straně a opakujte na druhé. Dokončete 3 sady.

Dělejte tato cvičení po dobu 30 minut každý den a za dva týdny začnete vidět rozdíl. Měli byste však být také opatrní, co jíte. Zde je 5 jednoduchých dietních tipů, jak získat ploché břicho.

5 jednoduchých tipů na ploché abs s dietou

1. Vyvarujte se zpracovaných potravin a přidaného cukru

Vyberte si celé ovoce přes džusy, čerstvé přes konzervy a vodu přes nealkoholické nápoje. Konzumujte pečivo jako koláče a sušenky s mírou.

Konzervované a balené potraviny obsahují hodně sodíku a velmi málo vlákniny a živin. Přebytek sodíku zadržuje více vody a nafoukne vaše břicho. Drž se dál od náhražek cukru; jsou tělem stráveny jen částečně.

2. Ovládejte příjem alkoholu

Alkohol inhibuje oxidaci tuků (1). To znamená, že častá konzumace alkoholu může z dlouhodobého hlediska vést k vyššímu tělesnému tuku.

Když pijete, játra pracují přesčas a spalují alkohol místo tuků, což vede k výrazům jako „Beer Belly“ nebo „Beer Gut“. Člověk také má tendenci podceňovat kalorie v alkoholu, což usnadňuje jeho nadměrné pití.

3. Jděte na ploché abs-friendly jídlo

Plochá jídla vhodná pro břišní svaly se zabývají příčinami břišního tuku, jako je vyvážení vašich střevních bakterií, snížení množství plynu a prevence zácpy a obsahují zdravé tuky. Celá zrna, chudé bílkoviny, vejce, listová zelenina, mandle a zelený čaj jsou v tomto seznamu zavírače.

Získejte dávku om ega 3-mastných kyselin z mastných ryb nebo kapslí. Dobře připravený šálek zeleného čaje obsahuje katechiny, což jsou antioxidanty, které tvrdí, že snižují břišní tuk.

4. Jezte ve správný čas

Trik spočívá v tom, že si nikdy nemůžete nacpat bříško nebo hladovět. Jezte něco do půl hodiny po probuzení a dejte si snídani, která obsahuje celá zrna a bílkoviny. Jděte na oběd a lehkou večeři alespoň tři hodiny před spaním. Jezte dvě občerstvení - jedno dopoledne a druhé u čaje.

Malé a vyvážené jídlo nevede k vyboulení břicha a udržuje váš metabolismus v chodu. Nejlepší na tom je, že vaše tělo nikdy nepřijde do režimu hladovění, kdy cítí potřebu ukládat vše jako tuk.

5. Vydejte potraviny, které způsobují nadýmání

Nejezte více porcí plynných jídel najednou, protože by to mohlo vést k nadýmání a vyboulení v břiše. Běžnými potravinami v tomto seznamu jsou brokolice, květák, zelí, růžičková kapusta, sušené fazole a čočka.

Jsou velmi zdravé a mají dobrou vlákninu, takže je nevynechávejte. Rozmístěte je po celém jídle po celý týden.

Proč je ztráta břišního tuku důležitá

Lidé s břišním tukem nebo velkým břichem jsou 2,75krát více ohroženi srdečními chorobami, i když jsou v rozmezí zdravé hmotnosti (2).

Tuk uložený v oblasti břicha je nebezpečnější než tuk uložený v oblasti boků a stehen (3). Zvyšuje špatný LDL cholesterol, zhoršuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje váš krevní tlak a riziko srdečního záchvatu (4, 5). Rovné bříško také může vypadat štíhlejší, přiměřenější, vyšší a atraktivnější.

Muži mají tendenci zadržovat přebytečný tuk v břiše a ženy jsou náchylnější k jeho ukládání v bocích a stehnech - ochranu, kterou nabízejí hormony. Menopauza však tuto ochranu odstraňuje, což činí ženy stejně zranitelnými (6). Podle toho se změní i váš tvar těla.

Mezi další důvody patří vyšší příjem kalorií, zejména ze zpracovaných potravin, alkoholu, trans-tuků a nadýmání způsobeného plynnými potravinami.

Závěr

Dělat základní cvičení, zůstat aktivní a jíst zdravá jídla mohou zlepšit rovnováhu a držení těla. To vám zase může vtáhnout bříško a vypadat štíhlejší. Vyzkoušejte tyto cviky na bříško a tipy na stravu, abyste sledovali, jak se vaše tělo štíhlejší a vaše břišní svaly zplošťují a nechávají komplimenty nalít!

Odborné odpovědi na otázky čtenářů

Mohu mít ploché břicho cvičením doma?

Ano, můžete mít ploché břicho doma, pokud pravidelně cvičíte a jíte zdravé jídlo. Zde je seznam superpotravin pro hubnutí a několik dalších cviků na břicho s obrázky.

Jak brzy mohu získat ploché břicho po těhotenství?

Buď trpělivý. Poraďte se s lékařem, kdy začít intenzivně cvičit. Začněte s jógou a strečinkem a poté přejděte na lehké kardio jako chůze. Jakmile se budete cítit sebejistě, můžete začít s kardio, HIIT a dalšími cvičeními na spalování tuku na břiše. Můžete také cvičit na diastasis recti. Do 4–5 měsíců můžete začít vidět výsledky.

Spaluje horká voda s citronem břišní tuk?

Neexistují žádné vědecké důkazy, které by to dokázaly, ale zdá se, že pití teplé vody se šťávou z poloviny limetky pomáhá zbavit se celkového tělesného tuku.

Vyrovnává to spánek na břiše?

Ne, spánek na břiše to nevyrovná.

6 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Spotřeba alkoholu a obezita: aktualizace, aktuální zprávy o obezitě, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Lokalizace tukových zásob a kardiovaskulární riziko, Lipidy ve zdraví a nemoci, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.
• Přehled vztahu mezi distribucí tuku v břiše, měřením zdravotních výsledků a upravitelnými rizikovými faktory, American Journal of Health Promotion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Abdominální obezita a metabolický syndrom: cvičení jako lék? BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Akumulace nitrobřišního tuku je rizikovým faktorem hypertenze v mladé dospělosti, Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Distribuce tělesného tuku u žen před a po menopauze: metabolické a antropometrické proměnné, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365