Obsah:
- Co je to 30denní dietní plán Shred?
- Základy 30denní skartované stravy
- Dieta Jillian Michaels
- Snídaně Jillian Michaels
- Oběd Jillian Michaelsové
- Večeře Jillian Michaels
- Občerstvení Jillian Michaels
- Dezert Jillian Michaels
- Ukázkové 30denní dietní menu Jillian Michaels
- 1. týden
- Jak se budete cítit do konce týdne 1
- 2. týden
- Jak se budete cítit do konce 2. týdne
- 3. týden
- Jak se budete cítit na konci 3. týdne
- 4. týden
- Jak se budete cítit na konci 4. týdne?
- Jak cvičit 30denní skartaci?
- Je to vhodné pro lidi s obezitou?
- Tipy, jak zefektivnit 30denní plán skartace
- 1. Měření před a po
- 2. Konzistence
- 3. Zdravé, vyvážené stravování
- 4. Příprava těla
- 5. Protahování pomáhá
- 6. Přestaňte hladovět
- 7. Hydratace těla
- 8. Flexibilita
- 9. Udělejte to pohodlně
- Dodržování Michaelových zásad ohledně stravy
- Výhody 30denního stravovacího plánu Shred
- Omezení 30denního plánu skartace
- Když to shrneme
- Často kladené otázky
30denní skartovaná strava Jillian Michaels je oblíbeným fitness režimem. Tato 30denní výzva může pomoci vašemu tělu zbavit se tuku a stát se více „drceným“ nebo tónovaným. Také vás dělá fit a hbitým. Zde je kompletní průvodce, jak udělat skartovanou dietu, výhody, nevýhody a tipy. Posunout dolů!
Co je to 30denní dietní plán Shred?
Řadu populárních plánů stravování a hubnutí vymýšlejí odborníci na výživu, zdravotní guru a odborníci na fitness. Jedním z takových uchazečů je 30denní plán Shred Diet. Není to přesně dietní plán, ale spíše fitness program zaměřený na nadšence tvrdého fitness.
Navrhla ji fitness trenérka celebrit Jillian Michaels a obsahuje DVD s cvičením, které obsahuje obvodové cvičení, každé 20 minut dlouhé. Michaels však také doporučuje výživové a dietní změny. Není v žádném případě snadné dodržovat režim, vzhledem k tomu, že jej vymyslí dáma, které se také říká „ nejtvrdší trenér Ameriky “.
Jillian Michaels bývala obézní dítě, ale od dospívání se věnovala udržování kondice. Její působení v The Biggest Loser z ní udělalo domácí jméno. Vydala šest fitness knih a devět fitness DVD. Provozuje také web o zdraví, který má přibližně 1,6 milionu návštěvníků měsíčně.
Základy 30denní skartované stravy
Michaels je vzorem pro ty, kteří se chtějí zbavit nafouklého břicha. Je úspěšnou podnikatelkou, efektivní trenérkou reality show, oblíbenou moderátorkou talk show, certifikovanou profesionálkou NESTA, AFAA, AFPA a Kettlebell Concepts, nejprodávanější autorkou fitness a velkou motivací. S tolika peřím v čepici je tento trenér fitness-cum-wellness nominovaný na Denní Emmy považován za úplnou značku sama o sobě.
Počáteční dny jejích 20 let ve fitness průmyslu nebyly tak hladké. Michaels musela hodně bojovat se svou tělesnou hmotností. Tvrdá práce, opravdové odhodlání a silné odhodlání jí nesmírně pomohly dosáhnout jejích cílů a uskutečnily její sen. Je to její osobní cesta k fitness a wellness, která inspiruje miliony lidí. Nyní je jedním z nejinspirativnějších osobních trenérů v Americe.
30denní program Shred, podle Michaels, vám pomůže zhubnout 20 liber za měsíc. V programu jsou tři úrovně. Každá úroveň je těžší než ta předchozí. Každou úroveň musíte dokončit do 10 dnů a poté přejít na další. Cvičení jsou založena na jejím tréninkovém okruhu Strength / Cardio / Abs 3-2-1. DVD také přichází s relací ochlazení a zahřátí pro každou z úrovní.
Michaels ráda sdílí svá tajemství úbytku hmotnosti s dalšími lidmi, kteří umírají na přechod z „flabu“ do „fabu“. Podle ní je to všechno o dokonalé kombinaci zdravé výživy a vybraných ab cvičení. Zatímco sada DVD „Jillian Michaels 3“ vás může vést cvičebním režimem, jsme zde, abychom vám odemkli exkluzivní „plán jídla, který odvádí břicho“ tohoto amerického fitness guru. Pokud chcete také jíst jako Jillian, abyste se dostali do formy, je zde to, co potřebujete - dietní plán Jillian Michaels!
Dieta Jillian Michaels
Shutterstock
Snídaně Jillian Michaels
Michaels věří, že zásoba sacharidů správnou snídaní je nezbytná pro nastartování celého nového dne a dlouhodobé uchování energie.
- Její oblíbené snídaňové jídlo je Ezekiel English Muffins. Jsou vyrobeny z celých zrn a mají vysoký obsah sacharidů. Konzumuje dva muffiny s mandlovým máslem, což jí dává neuvěřitelných 500 kalorií.
- Michaels do své snídaně zahrnuje také čerstvé celé ovoce. Obsahují spoustu životně důležitých živin, které jsou nezbytné pro dokonalý zdravý start.
- Organický jogurt je další základní složkou její snídaně. Je bohatý na probiotika, která usnadňují proces trávení a pomáhají tělu vstřebávat živiny efektivněji. Většinou ráda konzumuje řecký jogurt Oikos, protože je plný bílkovin a chutná skvěle.
- Michaels se vyhýbá slanině ani jiným potravinám s vysokým obsahem soli.
Oběd Jillian Michaelsové
- Pokud jde o oběd, je Michaelsova první volba ryba. Je skvělým zdrojem bílkovin a přispívá ke zdravé svalové hmotě. Lososové carpaccio je to, co má ráda jako svůj hlavní obědový předmět. Může to být i jakýkoli jiný druh ryby.
- Na oběd miluje jíst zeleninu. Čerstvá zelenina je nabitá antioxidanty, vitamíny, minerály a mnoha dalšími nutričními prvky, které jsou nezbytné pro správnou výživu buněk a boj proti nežádoucímu tělesnému tuku.
- Salát je pro Michaelsův oběd nutností. Zahrnuje okurky, zelené papriky, salát a několik dalších zelených. Salát považuje za jednu z nejlepších přírodních potravin, které podporují hubnutí. Je plná vody, která vás udrží dlouho naplněnou a ovládá
- Michaels se zcela vyhýbá hranolkám a jiným podobným předmětům, protože obsahují velké množství oleje a soli. Rovněž se vyhýbá sýru.
Večeře Jillian Michaels
- Michaels je velkým fanouškem ryb a snaží se jej zahrnout na večeři.
- Z času na čas také jí grilované kuře, aby si dodala sílu.
- Zelenina, zejména špenát nebo chřest, jsou nepostradatelnou součástí její večeře. Chřest je ve skutečnosti nutností v její dietě na hubnutí. Dává přednost tomu, aby tyto zeleniny byly vařené s česnekem a citronem, aby získaly úžasnou chuť.
- Na večeři se Michaels snaží snížit příjem sacharidů a nahrazuje své složky potravin organickými látkami, kdykoli je to možné. Pizza je pro ni velkým „ne-ne“.
Občerstvení Jillian Michaels
- 1. Michaels dbá na to, aby její odpolední svačiny byly zdravé. Buď jí křupavé mrkvové tyčinky s humusem, nebo se rozhodne pro pečené kukuřičné lupínky a salsu.
- Pokud chce potěšit své chuťové buňky něčím jiným, do jejího seznamu patří ovoce a ořechy. Prostě zbožňuje mít večer syrové mandle nebo para ořechy s čerstvým pomerančem.
Dezert Jillian Michaels
Dieta Jillian Michaels nemůže být kompletní bez dezertu! Mezi jídly má tmavou čokoládu. Prostřednictvím těchto lahodných tyčinek dostane 200 kalorií z celého příjmu kalorií. Hodně jí pomáhá zbavit se přebytečného břišního tuku a dostat se do břicha.
Zde je pro vás čtyřtýdenní 30denní dietní plán Jillian Michaels. Postupujte podle tohoto plánu, abyste snížili hmotnost vody a tuku a získali štíhlé a vytesané tělo.
Ukázkové 30denní dietní menu Jillian Michaels
Než začnete s touto dietou, klikněte na obrázky svého těla z různých úhlů pro budoucí použití. Zde je vaše dietní nabídka z 1. týdne.
1. týden
Snídaně (8:00 - 9:00) | Oběd (12:00 - 12:20) | Svačina (15:30 - 16:00) | Večeře (19:00) | |
Den 1 | 1 toast a 2 vejce | Avokádový a krůtí zábal | Jablko, bobule, banánový koktejl | Krůtí kebab |
Den 2 | Jogurt, bobule, mandle | Grilovaný svíčkový salát | Oranžová a 4 mandle | Kuřecí satay |
3. den | Banány a nízkotučné vafle | Mexická pizza | Proteinová tyčinka | Černá fazole chili |
4. den | Toast s mandlovým máslem | Zeleninová pita a hummus | Turecko trhané | Pečený losos |
5. den | Ovesné vločky s pekanovými ořechy a jablky | Tuňákový salát | Vařené vejce a jablko | Burrito z černých fazolí a pečené kuře |
6. den | Anglický muffin Ezekiel | Cizrna hamburger | Vegetariáni a hummus | Medově citrónová kuřecí prsa |
7. den | Snídaňový zábal z vaječného bílku | Tuňákový salát | 17 ve skořápce pistácie a pomeranč | Krevety veracruzana |
Jak se budete cítit do konce týdne 1
Na konci 1. týdne byste hodně ztratili váhu vody. Díky tomu budete vypadat štíhlejší a budete motivováni a soustředěni na svůj cíl hubnutí. Zde je vaše dietní nabídka Shred z 2. týdne.
2. týden
Snídaně (8:00 - 9:00) | Oběd (12:00 - 12:20) | Svačina (15:30 - 16:00) | Večeře (19:00) | |
8. den | Sýr Ricotta a ananas | Grilovaný kuřecí / tofu salát | Pečené kukuřičné lupínky a salsa | Středomořská pizza |
9. den | Smetanový sýr a bagel | Salát z lososa a borůvek | Vodní meloun | Mahi Mahi taco |
10. den | Klobása a pečené sladké brambory | Grilovaný zeleninový salát | 1 hruška a 10 pistácií ve skořápce | Pečené kuře a zelenina |
11. den | Snídaňový zábal z vaječného bílku | Cizrna hamburger | popcorn | Kuřecí satay |
12. den | Ovesné vločky s jablky a pekanovými ořechy | Havajský kuřecí salát | Vegetariáni a hummus | Mahi Mahi taco |
13. den | Jogurt, bobule a mandle | Krůtí a avokádový zábal | Proteinová tyčinka | Pečený losos |
Den 14 | Cheerios s banánem nebo bobulemi | Mexická pizza | Turecko trhané | Černá fazole chili |
Jak se budete cítit do konce 2. týdne
Vaše tělo začne mobilizovat tuk. Rychlost metabolismu vašeho těla se zvýší a začnete se cítit energičtější. Váš nový životní styl se vám bude líbit a budete se těšit na 3. týden.
3. týden
Snídaně (8:00 - 9:00) | Oběd (12:00 - 12:20) | Svačina (15:30 - 16:00) | Večeře (19:00) | |
15. den | Bagel a smetanový sýr | Salát z lososa a borůvek | Mandle a pomeranč | Krůtí kebab |
16. den | Toast a 2 vejce | Grilovaný zeleninový salát | Proteinová tyčinka | Medové hořčičné kuře |
Den 17 | Ananas a tvaroh | Salát z tuňáka | Slunečnicová semínka a meloun | Kuřecí polévka |
18. den | Snídaňový zábal z vaječného bílku | Zeleninový salát | Jablečný banánový koktejl | Středomořská pizza |
19. den | Ovesné vločky s pekanem a jablkem | Mexická pizza | Pečené kukuřičné lupínky a salsa | Burrito z černých fazolí a grilované kuře |
20. den | Banán a vafle | Cizrna hamburger | Ovocná boule | Krevety veracruzana |
21. den | Jogurt, bobule a mandle | Zeleninová pita a hummus | Turecko trhané | Pečený losos |
Jak se budete cítit na konci 3. týdne
Na konci 3. týdne byste ztratili velkou část hmotnosti vody a tuku. Vaše tělo bude vypadat štíhlé a tónované. Navíc se začnete cítit sebevědomě. Budete více nadšení ze 4. týdne.
4. týden
Snídaně (8:00 - 9:00) | Oběd (12:00 - 12:20) | Svačina (15:30 - 16:00) | Večeře (19:00) | |
Den 22 | Cheerios s banánem nebo bobulemi | Salát z tuňáka | Proteinová tyčinka | Krůtí kebab |
23. den | Toast a 2 vejce | Zeleninový salát | Oranžová a 4 mandle | Mahi Mahi taco |
Den 24 | Anglický muffin Ezekiel | Grilovaný svíčkový salát | Hruška a broskev | Černá fazole chili |
25. den | Bagel a smetanový sýr | Salát z lososa a borůvek | Vodní meloun | Kuřecí satay |
26. den | Klobása a pečené sladké brambory | Grilovaný zeleninový salát | Jablko a vařené vejce | Grilované kuře a zelenina |
Den 27 | Anglický muffin Ezekiel | Kuřecí salát s mangem a avokádem | Jablečný banánový koktejl | Medové citronové kuře |
Den 28 | Ananas a sýr ricotta | Zeleninová pita a hummus | Pečené kukuřičné lupínky a salsa | Krevety veracruzana |
Den 29 | Banány a vafle | Avokádový a krůtí zábal | Vegetariáni a hummus | Smíšená vegetariánská pizza |
Den 30 | Cheerios s banánem nebo bobulemi | Grilovaný svíčkový salát | Švestkový a jablečný koktejl | Burrito z černých fazolí a BBQ kuře |
Jak se budete cítit na konci 4. týdne?
Klikněte na obrázky svého těla z různých úhlů a porovnejte je s těmi, které jste pořídili před zahájením této diety. Podívej se do zrcadla; podívej se blíže - uvidíte sebevědomou, aktivní a drsnou ženu, která může dosáhnout všeho, na co si myslí. Gratulujeme!
Jak cvičit 30denní skartaci?
Michaels věří v využití každého jednotlivého svalu v lidském těle k zbavení se přebytečného ochabnutí a dosažení posíleného těla. Cvičení jsou náročná, ale nebudete potřebovat žádné velké investice ani vybavení. Vezměte nějaké váhy, věnujte 20 minut provádění tahů a buďte důslední, abyste dosáhli požadovaných výsledků. Musíte také nosit pohodlné oblečení a boty.
Je to vhodné pro lidi s obezitou?
Ačkoli mnoho žen a mužů z různých věkových skupin těží z tohoto plánu hubnutí, nemusí být ideální pro všechny. Měli byste nechat zkontrolovat svůj zdravotní stav a zdravotní stav lékařem, abyste měli jasno o své vhodnosti pro tento přísný tréninkový plán. Ne každý ztratí 20 liber váhy za měsíc po vyzkoušení tohoto plánu, ale ztráta až 15 liber je běžným zážitkem.
Tipy, jak zefektivnit 30denní plán skartace
Můžete si velmi dobře koupit DVD a vyzkoušet si pohyby doma, ale pokud chcete z tohoto programu získat maximální výsledky, je nutné pečlivé plánování. Zde je řada užitečných tipů, které můžete v tomto ohledu využít k úspěchu:
1. Měření před a po
Než zahájíte program, pořiďte si pásku a změřte si pas, hruď, boky a stehna. Nalezená měření si můžete zapsat. Lze je porovnat se změnami, které najdete po dokončení programu o měsíc později. To vám pomůže pochopit, jak dobře se vám dařilo.
2. Konzistence
Diligence a důslednost jsou naprosto nezbytné, pokud chcete při dodržování tohoto plánu zhubnout. Na základě vašeho denního rozvrhu budete muset každý den věnovat čas cvičení. Bude to trvat méně než hodinu. Lze to provést buď v noci nebo ráno nebo v jakoukoli jinou vhodnou dobu. Je však nutné, abyste se, jakmile začnete cvičit v určitou denní dobu, drželi.
3. Zdravé, vyvážené stravování
Jakýkoli program hubnutí vyžaduje, aby se následovníci drželi zdravé výživy. Zatímco Michaels není příliš konkrétní o tom, co můžete a nemůžete jíst, žádá uživatele, aby se drželi základů. Vyhoďte zpracovaná a rychlá jídla plná tuku z kuchyňských skříněk a ledničky. Na DVD uvádí, jaký druh potravin můžete a nemůžete jíst.
4. Příprava těla
Spousta lidí, kteří si koupí DVD a vyzkouší pohyby, selhávají, protože si nenaplánují dostatek času na to, aby si pohyby mohli předem prohlédnout a vyvinout. Než spustíte kteroukoli ze tří úrovní obsažených na DVD, několikrát je sledujte a procvičujte si pohyby. To ušetří čas a sníží riziko zranění. Nakonec budete schopni dokončit každou úroveň správně.
5. Protahování pomáhá
Na začátku 30denního programu Shred vám Michaels řekne, abyste provedli dynamický strečink. Pomáhá při otevírání svalů. Pokud to však budete dělat těsně před sezeními, může to vést k bolesti svalů a bude pro vás těžké pokračovat.
Aby se vám dařilo lépe, měli byste v ideálním případě natáhnout prsní svaly, triceps, biceps a lýtka. Před zahájením 30denního cvičení Shred musíte udělat statický strečink. To sníží riziko vzniku bolavých svalů a zranění.
6. Přestaňte hladovět
Michaels ti neříká, abys hladověl, protože chceš během jednoho měsíce výrazně zhubnout. Mnoho lidí si myslí, že při dodržování stravy musí jíst méně než to, co dělají. Jíst méně, než je nutné, může mít za následek úbytek svalové hmoty a zadržování tuků. To rozhodně není to, co chcete.
Chcete-li získat energii, potřebujete nějaké sacharidy, ale nepřecházejte příliš rychle. Jezte hodně zeleniny a ovoce spolu s celozrnnými výrobky. Zlikvidujte rafinované potraviny na bázi mouky.
7. Hydratace těla
Před vyzkoušením cvičení je velmi důležitá hydratace těla. Ujistěte se, že pijete hodně vody a domácích ovocných džusů. Každý den pravděpodobně strávíte potením při tréninku spoustu tělních tekutin.
8. Flexibilita
Někteří lidé mohou k dokončení každé fáze potřebovat více než 10 dní, zatímco někteří ji dokonce prodloužili na 50 dní. I když to trenér nedoporučuje, musíte rozumět svému tělu a dělat věci pomalu, pokud chcete.
9. Udělejte to pohodlně
Cvičení nejsou nic jiného než pohodlná, takže byste měli zajistit, aby byly ještě další možné způsoby, jak se budete cítit lépe. Noste polstrované tenisky, abyste si chránili nohy. Bylo by dobré použít na podlaze silnou podložku. Během cvičení je přirozené cítit žízeň. Mějte proto poblíž láhev s vodou.
Dodržování Michaelových zásad ohledně stravy
Sledovat fitness a cvičební režim trenérky celebrit je těžký úkol, ale můžete dodržovat její stravovací návyky, abyste 30denní program Shred využili na maximum.
Michaels nevěří v úplné zbavení těla kalorických potravin. Přestože se doporučuje vyhýbat se zpracovaným potravinám, občas si dopřeje čokoládu. Jí krekry a tyčinky, ale zajišťuje, aby neobsahovaly příliš mnoho chemikálií, falešných příchutí, konzervačních látek atd. Pokud se o tyto aspekty postaráte, není třeba omezovat ostatní potraviny. V zásadě funguje jídlo, které tělo dokáže zpracovat.
Aby člověk tvrdě a pravidelně pracoval, bude jeho tělo potřebovat hodně energie. Za tímto účelem pije hodně bílkovinných koktejlů a jí řecký jogurt, tvaroh atd. Dobrá rovnováha tuků, bílkovin a sacharidů v každém jídle ji udržuje pod napětím.
Výhody 30denního stravovacího plánu Shred
- Krátká doba tréninku je přínosem pro všechny. Dokonce i muži a ženy, kteří vedou hektický životní styl, mohou do svých plánů vtěsnat 30 minut denně. Michaels je také flexibilní ohledně načasování. Podle svého harmonogramu si můžete vybrat kdykoli během dne.
- Tento plán pomohl tisícům obézních mužů a žen zhubnout.
- Funguje to dobře pro ty, kteří nemají přístup do posilovny. Nemusíte platit poplatky za tělocvičnu.
- Fáze zahrnují řadu složených pohybů, které prospívají vašemu tělu. Kombinují více než svalovou skupinu a nakonec smícháte různé pohyby, jako jsou dřepy a tlaky na ramena. Nakonec tedy spálíte více kalorií.
- Pokud dodržíte náročný plán hubnutí, získáte také další výhody. Kromě toho, že dosáhnete štíhlého těla, zjistíte, že vaše vytrvalost a vytrvalost se během měsíce výrazně zvýší.
- Ve většině dietních a hubacích plánů najdete způsoby, jak podvádět jednou za čas. Jako trenérka je Michaels velmi přísná - získala si pověst přísné výuky fitness. Ti s nižší úrovní fitness však mohou najít řešení. Jedna ze dvou dám doprovázejících Michaels na DVD ukazuje pohyby, které mohou snadno provést následovníky, pro které je obtížné dělat těžké pohyby Michaelsem.
Omezení 30denního plánu skartace
Žádný plán hubnutí není bezchybný, a to platí i pro 30denní Shred. Jeho hlavní omezení jsou:
- Nelze popřít, že je těžké tento plán dodržet. Doba nemusí být dlouhá, ale pohyby jsou pro začátečníky náročné. Můžete zkusit přerušovaný půst nebo 8hodinovou dietu, pokud shledáte skartovanou stravu příliš omezující.
- Ti, kteří jsou zraněni a zotavují se z operace, by to neměli dělat. Druhá fáze je zaměřena na kolena a pro ty, kteří mají zranění kolena, bude těžké ji sledovat.
- Ne všichni následovníci mohou zhubnout 20 liber, jak slíbil Michaels.
- To není pro ty, kteří mají extrémní nadváhu. S tímto plánem můžete zhubnout asi 20 liber.
- Michaels říká, že byste měli cvičit plán šest dní v týdnu. Zní to logicky, ale pro většinu následovníků to může být předávkování. Může to vést k nadměrně bolestivým svalům a bolestem těla. Mnoho lidí tímto způsobem nebude schopno držet krok s těžšími fázemi. Vyzkoušení tahů čtyři dny v týdnu je pro většinu následovníků ideální.
- Fáze zahrnují použití činek, ale Michaels váhy nespecifikuje. To může začátečníkům ztěžovat věci. Některé pohyby mohou vyžadovat použití těžších závaží než jiné.
Když to shrneme
Budete těžko najít jakýkoli plán hubnutí nebo diety typu „jeden plán pro všechny“. 30denní plán Shred určitě není určen pro lidi s obezitou. Není také určen pro ty obézní lidi, kteří shledají, že je jejich pocení přísně nevhodné. Hledači fitness s malými až středními hladinami tělesného tuku, kteří chtějí viditelné výsledky hubnutí, aniž by chodili do posilovny, však mohou tento plán přijmout. Díky důslednosti, tvrdé práci a plánování není možné získat výhody tohoto plánu.
Často kladené otázky
Kolik váhy můžete zhubnout s 30denním skartováním?
S 30denní skartovanou dietou Jillian Michaels můžete zhubnout asi 20 kilogramů. Vaše ztráta hmotnosti bude záviset na vaší aktuální hmotnosti a dodržování plánu.
Kolik kalorií spálíte 30denní skartací?
Během skartované stravy můžete spálit cokoli od 200 do 700 kalorií denně.
Kolik váhy zhubla Jillian?
Jillian Michaels ztratila asi 175 liber na skartovanou stravu.