Obsah:
- Jak udělat 10 000 kroků denně
- 1. Kupte si krokoměr
- 2. Vezměte schody
- 3. Projděte se do blízkých míst
- 4. Projděte se každou hodinu
- 5. Procházka se psem
- 6. Hrajte s dětmi
- 7. Zaparkujte daleko
- 8. Rychle kráčejte
- 9. Uchovávejte deník
- 10. Odměňte se
- Kolik kalorií spálí 10 000 kroků za den?
- Jak stále získat 10 000 kroků denně během pandemie COVID-19
- Výsledky po týdnu
- Závěr
- Odpovědi odborníků na čtenářské otázky
- 3 zdroje
Uděláním 10 000 kroků denně se může lékař dostat pryč! Procházka 10 000 kroků denně (2,4 km) může zlepšit zdravotní stav dospělých. Několik výzkumných studií ukazuje, že přijetí minimálně 10 000 kroků denně může pomoci při hubnutí, snížit krevní tlak a zlepšit kondici a duševní zdraví (1), (2), (3).
Nenechte se zastrašit vysokým počtem kroků. Tento příspěvek vám řekne, jak udělat 10 000 kroků denně a co dělat, když jsou tělocvičny zavřené kvůli pandemii COVID-19. Číst dál!
Jak udělat 10 000 kroků denně
Budete překvapeni, když víte, jak snadno můžete udělat 10 000 kroků denně! Zde jsou nejúčinnější způsoby, jak to udělat:
1. Kupte si krokoměr
Krokoměr počítá počet kroků, které podniknete. Počítadlo kroků můžete také použít ve fitness pásku, hodinkách nebo smartphonu. Krokoměr vám poskytne přesné měřítko, kolik kroků ještě musíte udělat, abyste dosáhli svého cíle 10 000 kroků denně. Sledování provedených kroků vám také pomůže stanovit mentální cíl, který vás bude motivovat vstát a začít chodit.
2. Vezměte schody
Jeďte po schodech místo výtahu. Je to skvělý spalovač kalorií, pracuje na vašich čtyřkolkách, hamstringech a glutes, zlepšuje zdraví srdce a samozřejmě vám pomůže dosáhnout cíle 10 000 kroků denně. Pokud však máte zranění kolena nebo se zotavujete po operaci, nevystupujte po schodech.
3. Projděte se do blízkých míst
Místo toho, abyste si vzali auto nebo kolo, jděte na blízká místa. Rychlé a krátké procházky vám také pomohou získat čas na přemýšlení, přemýšlení, užívání si přírody, navazování nových přátel (možná) a uvolňování serotoninu (hormonu dobrého pocitu). Spálíte kalorie a zbavíte se stresu. Není to dobrý obchod?
4. Projděte se každou hodinu
Příliš dlouhé sezení na jednom místě nejenže způsobuje břicho, ale také vede ke špatnému držení těla a psychické únavě. Každou hodinu si udělejte přestávku. Projděte se a získejte alespoň 50 kroků. Pomůže vám prolomit monotónnost, udržet váš metabolismus v chodu a pomůže vám získat nový pohled na to, na čem pracujete.
5. Procházka se psem
Procházka se psem je skvělým cvičením i pro vás. Vezměte svého psa na procházky dvakrát denně. Můžete chodit nebo běhat. Můžete také hrát se svým psem. Pomůže vám to zvýšit srdeční frekvenci, uvolnit hormony, které se cítí dobře, a spálit několik vážných kalorií.
6. Hrajte s dětmi
Hraní s dětmi v parku vám jistě pomůže přiblížit se vašim 10 000 krokům denně! Běhání vám pomůže zlepšit vaši vytrvalost a vytrvalost a snížit hladinu stresu. Trávení času s dítětem vám také pomůže spoutat rodinu, vytvářet vzpomínky a sdílet příběhy.
7. Zaparkujte daleko
Parkování od výtahu vás přivede na dalších 50–100 kroků. Pokud jedete veřejnou dopravou, sjeďte před jednou nebo dvěma zastávkami a odtud jděte do cíle.
8. Rychle kráčejte
Rychle chodte, pokud si přejete také zhubnout nebo se zbavit břišního tuku. Rychlejší chůze pomůže spálit tuky, zvýšit srdeční frekvenci a zlepšit vytrvalost a výdrž. Noste vycházkovou obuv a cvičební úbor a noste s sebou láhev s vodou.
9. Uchovávejte deník
Udržujte si deník pro sledování pokroku od 1. dne. Pokud nejste zvyklí chodit, začněte prvním dnem se 100 kroky. Pokračujte v přidávání 300 kroků každý den. Sledujte svůj pokrok. Pište také o tom, jak se cítíte a co jste udělali, abyste ten den prošli dalších 300 kroků. Když dosáhnete cíle 10 000 kroků, budete překvapeni, jak vás vaše odhodlání a dodržování plánu udělaly úspěšnými.
10. Odměňte se
Odměňte se, když poprvé dosáhnete 10 000 kroků. Nepřehánějte a nespalujte příliš mnoho kalorií nebo nepřestaňte chodit! Oslavte svůj úspěch nákupem dalšího cvičebního vybavení nebo si naplánujte cheat jídlo někdy příští týden.
To je 10 způsobů, jak můžete udělat 10 000 kroků denně. Ale kolik kalorií spálíte? Zjistěte níže.
Kolik kalorií spálí 10 000 kroků za den?
Provedení 10 000 kroků denně vám může pomoci spálit 400–500 kalorií denně. To však bude záviset na intenzitě, době trvání, věku, pohlaví, aktuální hmotnosti, anamnéze a aktuální léčbě.
Další otázkou je, jak podniknout 10 000 kroků během pandemie koronaviru? Tělocvičny jsou zavřené a vy jste v karanténě. Tady je to, co můžete udělat.
Jak stále získat 10 000 kroků denně během pandemie COVID-19
Když jsou všechny tělocvičny a komunitní parky zavřené, je těžké projít 10 000 kroků denně. Ale můžete zůstat aktivní i v karanténě. Zde je několik účinných způsobů:
- Běžecký pás - Pokud máte běžecký pás, využijte jej nyní nejlépe. Chůze ve 3stupňovém svahu. Můžete také běhat, běhat nebo dělat sprinty. Noste běžecké boty. Nepokoušejte se dostat na 10 000 kroků za den nebo běžte rychlostí 14 mph první den. Postupně zvyšujte tempo a kroky. Pokud běžecký pás nevlastníte, proveďte následující cvičení:
- Tanec - tanec je zábavná cvičení. Pomůže vám spálit 300–400 kalorií, zlepší kondici, rovnováhu a flexibilitu a zvýší vaši náladu.
- Bodové běhání - běhání na jednom místě je známé jako bodové běhání. Jog na jednom místě po dobu 1-2 minut. Odpočiňte si 10 sekund a znovu 1 až 2 minuty běhejte. Pokud to uděláte po dobu 10 minut, spálíte 100 kalorií.
- Jumping Jacks - Udělejte 30 jumping jacků a odpočiňte si 10 sekund. Udělejte dalších 30. Deset minut skákání zvedne asi 50 kalorií.
- Jumping Rope - Lanový skok je skvělé zahřívací cvičení a cvičení celého těla. Spálíte 100-200 kalorií, v závislosti na opakováních a intenzitě. Proveďte vysoce intenzivní lanové skoky, abyste ztratili tuk.
- Skoky do podřepu - přidání skoku do dřepů z něj může učinit funkční cvičení. Jsou podobné box skokům. Zde je návod, jak skákat dřepy. Spálíte kalorie a zlepšíte rovnováhu, kondici a tón dolní části těla.
- Vysoká kolena - Toto cvičení je podobné bodovému joggingu. Pouze tentokrát musíte zvednout kolena výše. Jedná se o vysoce intenzivní cvičení, které se zaměřuje na svaly jádra a dolní části těla a pomáhá zbavit se tuku z celého těla. Udělejte 3 sady po 25 opakováních, abyste spálili přibližně 100 kalorií.
- Další cvičení - Hlavním cílem je zůstat fyzicky aktivní a zároveň zůstat uvnitř. Kromě výše zmíněných cvičení můžete cvičit HIIT, jógu, cvičení s tělesnou hmotností, hrát si s hula hoop a protahovat se.
Co se stane po týdnu 10 000 kroků nebo těchto cvičení v hale? Zjistěte další.
Výsledky po týdnu
Dělejte tato cvičení po dobu 5 hodin týdně a ztratíte váhu, zůstanete ve formě, budete energičtí a motivovaní a uvidíte zlepšení nálady. Jak se budete potit, pomůže také vyplavit toxiny a zlepšit zdraví pokožky.
Závěr
Zůstat fyzicky aktivní vám může pomoci žít déle. Udělejte 10 000 kroků denně a snižte riziko nemocí souvisejících se špatným životním stylem, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby. I když jste v karanténě, můžete udělat 10 000 kroků nebo zůstat aktivní. Dopřejte si každodenní cvičení a zvyšte imunitu.
Odpovědi odborníků na čtenářské otázky
Kolik mil je 10 000 kroků?
10 000 kroků se rovná 1,5 míle nebo 2,4 kilometru.
Počítá se 10 000 kroků denně jako cvičení?
Ano, 10 000 kroků denně se počítá jako cvičení, pokud se pohybujete, což zvyšuje vaši srdeční frekvenci.
Kolik váhy můžete zhubnout při chůzi 10 000 kroků denně?
Pokud každý den provedete 10 000 kroků a budete jíst zdravé jídlo, můžete zhubnout až 3–4 libry za měsíc.
Vybuduje 10 000 kroků za den svalovou hmotu?
Ne, chůze je kardio cvičení. Kardio spaluje tuky a způsobuje ztrátu svalové hmoty. Chcete-li budovat svaly, musíte každý druhý den cvičit silový trénink.
3 zdroje
Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.- Yuenyongchaiwat, Kornanong. "Účinky 10 000 kroků denně na fyzické a duševní zdraví účastníků s nadváhou v komunitním prostředí: předběžná studie." Brazilský deník fyzikální terapie sv. 20,4 (2016): 367-73.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/
- Zvyšování počtu kroků chůze denně může snížit krevní tlak a cukrovku u účastníků s nadváhou, Diabetology International, 9 (1): 75-79.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/
- Hallam, KT a kol. „„ Šťastné nohy “: vyhodnocení výhod 100denní výzvy s 10 000 kroky pro duševní zdraví a pohodu.“ BMC psychiatrie sv. 18,1 19.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/