Obsah:
- Vše, co potřebujete vědět o Adho Mukha Svanasana
- Co byste měli vědět, než začnete s touto asanou
- Jak udělat psa směřujícího dolů (Adho Mukha Svanasana)
- Bezpečnostní opatření a kontraindikace
- Tipy pro začátečníky Adho Mukha Svanasana
- Pokročilé úpravy pozic
- Výhody pozice psa směřujícího dolů (Adho Mukha Svanasana)
- 1. Posiluje břišní svaly
- 2. Zlepšuje oběh
- 3. Zlepšuje trávení
- 4. Tóny rukou a nohou
- 5. Snižuje úzkost
- Věda za Adho Mukha Svanasanou
- Přípravné pózy
- Následné pózy
Pes směřující dolů nebo Adho Mukha Shvanasana je asana, která se vyslovuje jako A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanskrt: अधोमुखश्वानासन; Adho - vpřed; Mukha - tvář; Svana - pes; Asana - Pose;
Název pochází ze sanskrtských slov adhas (अधस्), což znamená „dolů“, mukha (मुख), což znamená „obličej“, śvāna (श्वान), což znamená „pes“, a ásana (आसन), což znamená „držení těla“. Adho Mukha Svanasana vypadá podobně jako pes, když se ohýbá dopředu. Tato asana má řadu úžasných výhod, díky nimž je pro vás nesmírně důležité ji cvičit každý den. Nejlepší na tom je, že i začátečník se může snadno dostat na kloub této asany.
Vše, co potřebujete vědět o Adho Mukha Svanasana
- Co byste měli vědět před cvičením této ásany
- Jak dělat jógu směřující dolů
- Bezpečnostní opatření nebo kontraindikace
- Tipy pro začátečníky Adho Mukha Svanasana
- Pokročilé úpravy pozic
- Výhody pozice psa směřujícího dolů
- Věda za Adho Mukha Svanasanou
- Přípravné pózy
- Následné pózy
Co byste měli vědět, než začnete s touto asanou
Před provedením této ásany je nesmírně důležité se ujistit, že máte prázdná střeva a žaludek. Může být dobrý nápad dát mezi posledním jídlem a cvičením odstup několika hodin. To umožní vašemu jídlu dostatek času na dobré trávení. Tato asana funguje nejlépe, když se cvičí ráno.
Úroveň:
Styl pro začátečníky : Aštanga jóga
Délka: 1 až 3 minuty
Opakování: Žádné
Posiluje: Nohy, paže,
protahování zad : Ramena, lýtka, hamstringy, ruce, záda a oblouky nohy
Zpět na obsah
Jak udělat psa směřujícího dolů (Adho Mukha Svanasana)
- Postavte se na čtyři končetiny tak, aby vaše tělo vytvořilo strukturu podobnou stolu.
- Vydechněte a jemně zvedněte boky a narovnejte lokty a kolena. Musíte zajistit, aby vaše tělo tvořilo obrácené písmeno „V“.
- Vaše ruce by měly být v jedné rovině s vašimi rameny a vaše nohy v jedné rovině s boky. Ujistěte se, že vaše prsty směřují ven.
- Nyní zatlačte ruce do země a prodlužte krk. Vaše uši by se měly dotýkat vašich vnitřních paží a měli byste obrátit pohled k pupku.
- Vydržte několik sekund a poté ohněte kolena a vraťte se do polohy stolu.
Zpět na obsah
Bezpečnostní opatření a kontraindikace
Před provedením této ásany je nejlepší poradit se s profesionálním trenérem nebo lékařem. Vyhněte se praktikování této asany, pokud trpíte
- Syndrom karpálního tunelu
- Vysoký krevní tlak
- Oddělená sítnice
- Vykloubené rameno
- Slabé oční kapiláry
- Průjem.
Těhotné ženy by měly tuto asanu praktikovat opatrně. Nejlépe se poraďte se svým lékařem, než se do praxe pustíte.
Zpět na obsah
Tipy pro začátečníky Adho Mukha Svanasana
Pokud jste v počátcích cvičení jógy, měli byste mít na paměti několik tipů.
1. Je snadné zjistit, zda děláte tuto asanu správně. Pokud máte pocit, že jsou vaše klouby namáhané nebo jste nestabilní, musíte zkontrolovat své vyrovnání. Začněte znovu a ujistěte se, že máte kolena přímo pod boky a ruce pod rameny. Také se ujistěte, že záhyby na vašich zápěstích a loktech jsou vyrovnány s vaší podložkou.
2. Zpočátku může být obtížné dosáhnout správného uvolnění ramene. Mohli byste cvičit proti zdi, abyste získali toto právo. Postavte se asi tři stopy od zdi s nohama od sebe (vzdálenost boků). Ujistěte se, že směřujete ke zdi. Poté položte ruce na zeď a jděte jimi dolů, dokud nedosáhnou úrovně vašeho trupu. Vaše paže by měly být rovnoběžné s podlahou.
Zpět na obsah
Pokročilé úpravy pozic
Zde je návod, jak můžete svou praxi zintenzivnit a zefektivnit, jakmile se seznámíte se základy.
1. Zvětšete protažení zvednutím těla za koule nohou a tahem za boky tak, aby byly výše. Nezapomeňte vytáhnout pánev dovnitř. Položte paty zpět na podlahu a udržujte intenzitu.
2. Pokud se chcete soustředit na paže, obtočte kolem nich opasek a poté přitlačením na řemínek zvyšte intenzitu. Chcete-li se soustředit na nohy, položte si pás nad kolena na horní část nohou a poté pracujte na aktivní noze vytažením stehen směrem ven.
Zpět na obsah
Výhody pozice psa směřujícího dolů (Adho Mukha Svanasana)
Adho Mukha Svanasana, jak jsme již stanovili, je jednou z nejlepších póz jógy a má řadu výhod. Podívejte se na některé z výhod zahrnutí této asany do vaší praxe.
1. Posiluje břišní svaly
Inverze pozice psa směřující dolů je pozice lodi. Všichni víme, že Navasana prospívá břišním svalům, které také pomáhají podporovat páteř. Toto cvičení má podobné účinky na břišní svaly. Pomáhá tyto svaly protáhnout a posílit.
2. Zlepšuje oběh
Možná jste si toho nevšimli, ale pes směřující dolů je ve skutečnosti inverzí. Boky se zvednou a hlava spadne pod srdce. Dochází k obrácení gravitační síly, takže proudí čerstvá krev, což podporuje oběh.
3. Zlepšuje trávení
Tato asana není úplná, ale stále umožňuje břišním svalům stlačit orgány trávicího systému, včetně jater, ledvin a sleziny.
4. Tóny rukou a nohou
Při cvičení Adho Mukha Svanasana je vaše tělesná hmotnost na rukou a nohou. Proto tonizuje končetiny a připravuje je na lepší rovnováhu.
5. Snižuje úzkost
Tato póza vám také pomůže uvolnit se a uklidní vaši mysl, čímž sníží úzkost. Když se krk a krční páteř napnou, uvolní se stres.
Zpět na obsah
Věda za Adho Mukha Svanasanou
Je známo, že Adho Mukha Svanasana uvolňuje svaly. Pokus o tahání za ruce, když zaujmete tuto pózu, zvyšuje napětí svalových šlach a v reakci na napětí dává mícha signál svalům, aby se uvolnily. Protahování pózu uvolňuje endorfiny, které pomáhají uvolnit vaše tělo a mysl (1).
Zpět na obsah
Přípravné pózy
- Phalakasana
- Uttanasana
Zpět na obsah
Následné pózy
- Sirsasana
- Uttanasana
Zpět na obsah
Toto je další důležitá asana. Je to součást pozdravu slunce nebo Surya Namaskar. Protahuje ty části těla, které nelze jinak protáhnout, a proto vám poskytuje řadu zdravotních výhod.