Obsah:
- 5 základních vitamínů pro růst vlasů
- 1. Vitamin A
- 2. Vitamíny skupiny B
- i. Vitamin B12
- ii. Biotin
- iii. Kyselina listová (folát)
- iv. Niacin
- 3. Vitamin C
- 4. Vitamin D
- 5. Vitamin E
- 2 základní minerály pro růst vlasů
- 1. Železo
- 2. Zinek
- Základní makroživiny pro růst vlasů
- 1. Proteiny
- 2. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
- Vitaminové doplňky pro rychlejší růst vlasů
- Reference
Zatímco mnozí z nás sní o tom, že se mohou pochlubit nádherně dlouhými a objemnými vlasy, jejich dosažení může být obtížný úkol. Počet ošetření v salonu a opatření, která musíte udělat, abyste jej chránili před poškozením, spolu s množstvím času, který byste museli věnovat jeho pěstování, by vám mohla způsobit trpělivost.
Ale pouze to, že věnujete pozornost vnější péči, vytváří mezeru ve vašem režimu péče o vlasy. Při návštěvě kadeřnictví, péči o vlasy a trpělivosti je důležité vše, často zapomínáme na výživu.
Je pravda, když lidé říkají, že zdravé vlasy jsou známkou dobrého zdraví, protože dobré zdraví a vlasy jsou výsledkem vyvážené stravy, která vám dodává správné množství sacharidů, tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů, vlákniny a vody.
Pokud jde o vlasy, třemi nejdůležitějšími živinami jsou bílkoviny, vitamíny a minerály. Jejich příjem ve správném poměru zajistí rychlý a zdravý růst vlasů. Správná strava je 90% toho, co potřebujete, abyste získali dlouhé a nádherné vlasy, o kterých sníte.
Vyzkoušejte tyto vitamíny na vlasy, které mohou pomoci při zdravém růstu vlasů.
5 základních vitamínů pro růst vlasů
1. Vitamin A
Shutterstock
Vitamin A je jedním ze čtyř vitamínů rozpustných v tucích. Studie ukazují, že hraje důležitou roli ve vývoji epiteliálních tkání, včetně kůže, vlasů a mazových žláz. Dostatečný příjem vitaminu A má za následek optimální produkci kožního mazu, který pomáhá zvlhčit pokožku hlavy pro zdravý růst vlasů (1).
Další studie ukazuje, že nedostatek vitaminu A může vést k alopecii (2).
I když je důležité přijímat dostatek vitaminu A, jeho nadbytek může také snížit počet a délku vlasových folikulů a vést k jejich vypadávání (1).
Potraviny bohaté na vitamín A (3)
- Sladké brambory
- Mrkve
- Mléko
- Špenát
- Sušené meruňky
- Manga
2. Vitamíny skupiny B
Shutterstock
i. Vitamin B12
Podle Dr. K. Harish Kumar, MD, DVL, hraje vitamin B12 zásadní roli při tvorbě červených krvinek. Tyto červené krvinky přenášejí kyslík do všech tělesných tkání, včetně vlasů (4).
Studie ukazují, že existuje potenciál pro optimální růst vlasů, pokud jsou hladiny vitaminu B12 v normálním rozmezí (5).
Potraviny bohaté na vitamín B12 (4)
- Sýr
- Syrovátkový prášek
- Mléko
- Jogurt
ii. Biotin
Biotin je známý jako „vitamin pro růst vlasů“. Je to jeden z 12 vitamínů v rodině vitaminů B.
Byla provedena studie hodnotící účinnost biotinu v růstu vlasů. Výsledky ukázaly, že 18 pacientů se špatným růstem vlasů a nehtů vykazovalo po podání biotinu zlepšení (6).
Nedostatek biotinu může u dětí způsobit nehřebitelné vlasy (6). Mezi další příznaky patří vypadávání vlasů a vypadávání vlasů po celém těle (7, 8).
U zdravých jedinců však chybí údaje o účinnosti biotinu.
Potraviny bohaté na biotin (7)
- Houby
- Avokádo
- Vejce
- Burákové máslo
- Droždí
- Slunečnicová semínka
- Sladká brambora
- Květák
- Maliny
- Banány
- Vlašské ořechy
- Mandle
iii. Kyselina listová (folát)
Shutterstock
Folát je ve vodě rozpustný vitamin B. Kyselina listová je plně oxidovaná forma vitaminu, která se používá v doplňcích stravy.
Pomáhá generovat červené krvinky, což zajišťuje transport kyslíku do všech tkání, včetně těch, které vytvářejí vlasy. Je zodpovědný za obnovu buněk vlasových folikulů a prevenci šedivění vlasů a jejich vypadávání (9).
Potraviny bohaté na folát (9), (10)
- Kapusta
- Špenát
- Black-eyed peas
- Listový salát
- Růžičková kapusta
- Zelený hrášek
- bílé fazole
- Chřest
- Řepa
iv. Niacin
Shutterstock
Niacin, také známý jako vitamin B3, je ve vodě rozpustný vitamin B. Studie ukazují, že jeho deriváty, oktylnikotinát a tetradecylnikotinát, pomáhají zvyšovat plnost vlasů u žen (11). Je však zapotřebí více studií, které to potvrdí.
Potraviny bohaté na niacin (12)
- Marinara špagetová omáčka
- hnědá rýže
- Arašídy
- Brambor
- Slunečnicová semínka
3. Vitamin C
Shutterstock
Vitamin C je také známý jako kyselina askorbová. Jedná se o minerál rozpustný ve vodě, který je přirozeně přítomen v některých potravinách. Je to důležitý fyziologický antioxidant, který regeneruje další antioxidanty v těle, včetně vitaminu E.
Pokračují studie, aby se zjistilo, zda vitamin C omezuje škodlivé účinky volných radikálů prostřednictvím obsahu antioxidantů, který pomáhá snižovat oxidační stres, což může zabránit nebo oddálit rozvoj některých druhů rakoviny (13). Toto blokování oxidačního stresu může také snížit stárnutí vlasů (14).
Kromě toho studie ukazují, že nedostatečný příjem vitaminu C může způsobit kurděje. Výsledkem může být krvácení kolem vlasových folikulů a chloupků z vývrtky (15).
Potraviny bohaté na vitamín C (13)
- Citrón
- Guava
- Mandarinka
- Jahody
- Grapefruit
4. Vitamin D
Shutterstock
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích. Mezi jeho další názvy patří kalciferol (vitamin D3), cholekalciferol, ergokalciferol (vitamin D2) a ergosterol (provitamin D2).
Hraje důležitou roli při regulaci vápníku, zdravé imunitní funkci a růstu buněk.
Výzkum ukazuje, že snížená hladina vitaminu D může způsobit alopecia areata. Jeho nedostatek může narušit normální postnatální cyklus vlasových folikulů (16).
Další studie zjistila, že lokální aplikace analogu vitaminu D (syntetická mast s vitaminem D, kterou si natíráte na pokožku) může léčit alopecia areata (17).
Suplementace vitaminu D může být terapeutická pro pacienty s alopecia areata, vypadávání vlasů ženského vzoru nebo telogenním effluviem (16). K hodnocení role doplňování vitaminu D při alopecii jsou však zapotřebí další studie s většími skupinami pacientů.
Skutečný vztah mezi vitaminem D a růstem vlasů není znám. Ačkoli naše tělo produkuje vitamin D přirozeně po vystavení slunečnímu záření, najdete ho v následujících potravinách.
Potraviny bohaté na vitamín D (18)
- Sýr
- Mléko
- Jogurt
5. Vitamin E
Shutterstock
Vitamin E je skupina sloučenin rozpustných v tucích s bohatými antioxidanty. Existuje v různých chemických formách, z nichž je tokoferol jedinou formou, kterou mohou lidé konzumovat.
Byla provedena studie, která zkoumala účinek tokoferolu na 21 jedinců se ztrátou vlasů. Výsledky ukázaly, že na konci 8měsíčního zkušebního období došlo u účastníků k výraznému zlepšení počtu vlasů. Důvodem je, že antioxidační aktivita tokotrienolů pomohla snížit oxidační stres ve pokožce hlavy (19).
Potraviny bohaté na vitamín E (20)
- Mandle
- Arašídy
- Vařený špenát
- Slunečnicová semínka
- Sušené byliny
Kromě těchto pěti vitaminů existují dva minerály, které mohou vašim vlasům také pomoci růst. Podívejte se na ně níže!
2 základní minerály pro růst vlasů
1. Železo
Shutterstock
Železo je základní minerál, který podporuje metabolismus, protože pomáhá červeným krvinkám přenášet kyslík do tkání. Je to nezbytné pro růst, vývoj a buněčné fungování vašeho těla.
Výzkum ukazuje, že 30% žen trpí přetrvávajícím vypadáváním vlasů a sníženým objemem vlasů v důsledku vyčerpaných zásob železa v těle před dosažením věku 50 let (21, 22).
Nedostatek železa je považován za jednu z příčin vypadávání vlasů u žen s vypadáváním vlasů ženského typu (23, 24, 25).
Potraviny bohaté na železo (26)
- Cereálie k snídani
- Čočka
- Fazole
- Špenát
- Rozinky
- Meruňky
- Tofu
2. Zinek
Shutterstock
Zinek je základní minerál, který hraje důležitou roli v imunitní funkci, dělení buněk, růstu a vývoji.
Studie prokázaly, že nedostatek zinku způsobuje vypadávání vlasů (27, 28). Perorální doplňky zinku mohou být velkou pomocí pro pacienty s alopecia areata s nízkou hladinou zinku (29).
Ačkoli doplňky zinku mohou pomoci zlepšit vypadávání vlasů, neexistují žádné studie, které by zjistily přímou souvislost mezi nimi.
Potraviny bohaté na zinek (27)
- Ořechy
- Dýňová semínka
- Kešu oříšky
- Cizrna
- Sladké brambory
- Špenát
Existují také některé makroživiny, které můžete zahrnout do své stravy pro zvýšení růstu vlasů. Více se o nich dozvíte v další části.
Základní makroživiny pro růst vlasů
1. Proteiny
Shutterstock
Proteiny jsou makroživiny, které se nacházejí v celém těle, včetně svalů, kůže, kostí a vlasů. Ačkoli existují omezené studie týkající se účinnosti bílkovin pro růst vlasů u lidí, studie na zvířatech ukazují, že nedostatek bílkovin může způsobit vypadávání vlasů (30, 31).
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pro růst vlasů (32)
- Termíny
- Zelenina
- Mléko
- Paneer
- Klíčky
- Ořechové mléko a ořechové máslo
- Quinoa
- Čočka
- Fazole
- řecký jogurt
2. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
Shutterstock
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které naše tělo neprodukuje. Musí být konzumovány prostřednictvím potravin.
Nedostatek omega-3 a omega-6 mastných kyselin může vést ke ztrátě vlasů na pokožce hlavy. Výzkum také ukazuje, že kyselina arachidonová, omega-6 mastná kyselina, může podporovat růst vlasů (33).
Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny (34)
- Lněná semínka
- Řepkový olej
- Chia semínka
- Vlašské ořechy
- Sójové boby
Potraviny bohaté na omega-6 mastné kyseliny (35)
- Brambor
- Ořechy
- Semena
- Majonéza
Dodržování zdravé a vyvážené stravy je nejlepší způsob, jak zvýšit příjem všech těchto vitamínů, minerálů a makroživin. Pokud vám však hrozí nedostatek, můžete se také rozhodnout pro vitamínové doplňky.
Vitaminové doplňky pro rychlejší růst vlasů
Shutterstock
Doplňky nejsou nic jiného než produkty, které obsahují směs různých vitamínů a minerálů ve správném množství. Spotřeba doplňku pro rychlejší růst vlasů šetří čas, protože nemusíte trávit čas hledáním vhodných zdrojů potravy. Než začnete používat jakékoli doplňky, nezapomeňte se poradit se zdravotnickým pracovníkem.
Dlouhé a svůdné vlasy nezůstanou nepolapitelným snem, pokud budete konzumovat potraviny, které vám poskytnou správnou výživu potřebnou pro zdravé vlasy. Pěstování vlasů je snazší, když provedete určité změny životního stylu.
Jste si jisti, že máte všechny potřebné vitamíny a minerály pro zdravý růst vlasů? Zvažovali jste konzultaci s lékařem, abyste se nechali otestovat?
Dejte nám vědět o vašich myšlenkách na tento článek zanecháním komentáře níže.
Reference
- „Endogenní retinoidy ve vlasovém folikulu a mazové žláze“ Autor HSS Manuscript, Americká národní lékařská knihovna National Institutes of Health.
- „Klinické příznaky anémie u potkanů s nedostatkem vitaminu A“ Americký žurnál klinické výživy, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.
- „10 potravin, které podporují zdravé vlasy“ Sylvain Melloul International Hair Academy
- „Vitamin B12“ Národní institut zdraví, americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb
- „Řízení vypadávání vlasů u žen“ Dermatologické kliniky, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.
- „Přehled užívání biotinu při vypadávání vlasů“ Poruchy kožního přívěsku, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.
- „Biotin“ National Institute of Health, americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb
- „Nedostatek biotinů a biotinidáz“ Odborná recenze endokrinologie a metabolismu, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.
- „Výživa žen s problémem vypadávání vlasů v období menopauzy“ Recenze menopauzy, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.
- „Folate“ National Institute of Health, americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb
- "Pilotní studie hodnotící účinnost lokálně aplikovaných derivátů niacinu pro léčbu alopecie ženského typu." Časopis kosmetické dermatologie, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.
- „Niacin“ MedlinePlus, Americká národní lékařská knihovna
- „Vitamin C“ National Institute of Health, americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb
- „Oxidační stres ve stárnutí vlasů“ Mezinárodní trichologický časopis, Národní centrum pro biotechnologické informace, Americká národní lékařská knihovna
- „Nedostatek vitaminu C (kurděje)“ Národní centrum pro biotechnologické informace, Americká národní lékařská knihovna
- „Role vitaminu D v jizvě bez jizev“ Mezinárodní časopis pro molekulární vědy, Národní centrum pro biotechnologické informace, Americká národní lékařská knihovna
- "Úspěšná léčba alopecie areata topickým kalcipotriolem." Annals of dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
- “Vitamin D” National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
- "Účinky doplňování tokotrienolu na růst vlasů u lidských dobrovolníků." Výzkum tropických věd o životě, Národní lékařská knihovna USA, National Institutes of Health
- „Vitamin E“ National Institute of Health, americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb
- "Příčiny vypadávání vlasů a vývoj jejich omlazení." Mezinárodní žurnál kosmetické vědy, Národní centrum pro biotechnologické informace, Americká národní lékařská knihovna
- "Nízké zásoby železa: rizikový faktor nadměrného vypadávání vlasů u žen v menopauze." Evropský žurnál dermatologie, Národní centrum pro biotechnologické informace, Americká národní lékařská knihovna
- „Železo hraje určitou roli v vypadávání vlasů se vzorem“ Journal of Korean medical science, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine
- "Nedostatek železa při vypadávání vlasů u žen, chronické telogenní effluvium a kontrolní skupiny." Journal of the American Academy of Dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
- "Difúzní vypadávání vlasů u dospělé ženy: přístup k diagnostice a léčbě." Indický časopis pro dermatologii, venerologii a leprologii, Národní centrum pro biotechnologické informace, Americká národní lékařská knihovna.
- „Iron“ National Institute of Health, americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb
- „Zinek: základní mikroživina“ Americký rodinný lékař, Národní centrum pro biotechnologické informace, Americká národní lékařská knihovna.
- „Zinc“ National Institute of Health, US Department of Health & Human Services
- „Terapeutický účinek a změněná hladina zinku v séru po doplňování zinku u pacientů s alopecia areata, kteří měli nízkou hladinu zinku v séru“ Annals of dermatology, National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine.
- „Nedostatek bílkovin v kolonii goril nížinných (Gorilla g. Gorilla).“ Americká asociace veterinárních lékařů v zoo, Národní centrum pro biotechnologické informace, Americká národní lékařská knihovna.
- "Účinky různých hladin bílkovin ve stravě a doplňování DL-methioninu na růst vlasů a kvalitu srsti u norků (vidění Neovision)." Žurnál fyziologie zvířat a výživy zvířat, Národní centrum pro biotechnologické informace, Americká národní lékařská knihovna.
- „Protein in diet“ MedlinePlus, Americká národní lékařská knihovna
- „Dieta a vypadávání vlasů: účinky nedostatku živin a užívání doplňků“ Dermatologie praktická a koncepční, Národní centrum pro biotechnologické informace, Americká národní lékařská knihovna.
- „Omega-3 mastné kyseliny“ National Institute of Health, americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb
- „Tabulka 2. Potravinové zdroje celkových omega 6 mastných kyselin (18: 2 + 20: 4), seřazené sestupně podle procent jejich podílu na příjmu, na základě údajů z průzkumu Národního průzkumu zdraví a výživy 2005–2006“ Identifikace nejlepších potravinových zdrojů různých složek stravy, National Cancer Institute, National Institute of Health, US Department of Health & Human Services