Obsah:
- Fakta o výživě na pohanku *
- Jaké jsou přínosy pohanky pro zdraví?
- 1. Může zlepšit citlivost na inzulín a zvládnout cukrovku
- 2. Může zmírnit riziko kardiovaskulárních chorob (CVD)
- 3. Může mít protirakovinné vlastnosti
- 4. Může zmírnit zácpu a IBD
- 5. Může pomoci léčit syndrom polycystických vaječníků (PCOS)
- Jak a co vařit s pohankou
- 1. Jednoduché pohankové jídlo
- Co potřebuješ
- Pojďme na to!
- 2. Bezlepkové rychlé palačinky s pohankou
- Co potřebuješ
- Pojďme na to!
- Kolik pohanky je bezpečné jíst?
- Nežádoucí účinky konzumace pohanky
- Celkem
- Často kladené otázky
- 13 zdrojů
Pohanka je pseudocereálie (semeno s podobnými vlastnostmi jako obiloviny) s vynikajícím nutričním profilem. Sto gramů obilovin obsahuje 13 gramů bílkovin, 10 gramů vlákniny, 18 miligramů vápníku a 231 miligramů hořčíku.
Tyto živiny spolu s mnoha dalšími nabízejí důležité zdravotní výhody. Pohankové živiny mohou pomoci při léčbě cukrovky, srdečních chorob a rakoviny.
Ačkoli pohanka může být také konzumována ve formě čaje, medu nebo mouky, jejich přidání do jídla by mohlo fungovat nejlépe. Toto bezlepkové jídlo můžete použít k přípravě sušenek, palačinek, palačinek, rizota, nudlí, jídel a salátů.
Fakta o výživě na pohanku *
Pohanka je energeticky hustá a má vysoký obsah různých vitamínů a minerálů. Šálek pohanky (170 gramů) obsahuje 583 kalorií a 122 gramů sacharidů. Obsahuje také následující živiny *:
- 23 gramů bílkovin
- 15 gramů vlákniny
- 30 miligramů vápníku
- 4 miligramy železa
- 393 miligramů hořčíku
- 590 miligramů fosforu
- 782 miligramů draslíku
- 51 mikrogramů folátu
* Hodnoty pocházejí z USDA , pohanky
Pohanka obsahuje všechny aminokyseliny a lze ji považovat za kompletní protein.
Tato pseudocereálie je také nabitá fytochemikáliemi.
Studie ukazují, že celá pohanka obsahuje 2-5krát více fenolických sloučenin než oves nebo ječmen (1).
Kromě toho mají pohankové otruby a slupky 2-7krát vyšší antioxidační aktivitu než ječmen, oves a tritikale (1).
Pohanka obsahuje více rutinu ve srovnání s jinými obilnými plodinami. Quercetin, orientin, kaempferol-3-rutinosid, vitexin, isovitexin a isoorientin byly identifikovány také v slupkách pohanky (1).
Semena pohanky také obsahují fagopyriny a fagopyritoly. Fagopyriny jsou fotocitlivé látky přítomné v pohance ve velmi malém množství. Fagopyritoly jsou sacharidové sloučeniny akumulované v embryích těchto semen (1).
Tady je zajímavá část.
Většina obilovin a pseudoobilovin obsahuje značné množství antinutričních látek. Anti-živiny interagují s živinami, aby se zabránilo jejich správné absorpci a vyvolaly nežádoucí účinky ve vašem těle.
Pohanka však nemá žádné stopy po kyselině fytové, běžné anti-živině. Proto můžete mít tato semínka bez obav z křížové reakce nebo ztráty živin.
Přidání pohanky do vašeho každodenního jídla může nabídnout určité zdravotní výhody. V následující části se podíváme na tyto výhody a na to, co nám o nich říká výzkum.
Jaké jsou přínosy pohanky pro zdraví?
Fytonutrienty v pohance pomáhají při léčbě cukrovky, srdečních chorob a rakoviny. Pravidelná konzumace těchto krup může také zmírnit zácpu.
1. Může zlepšit citlivost na inzulín a zvládnout cukrovku
Studie na zvířatech ukazují, že pohanka může snížit hladinu glukózy v krvi.
Pohanka obsahuje rutin, kvercetin, d-chiro-inositol a další podobné biochemické látky, které mohou mít pozitivní vliv na hladinu glukózy ve vašem těle. Ve studiích na myších bylo zjištěno, že ethanolické extrakty z pohanky léčí inzulínovou rezistenci (2).
Ve studiích na potkanech mohl pohankový koncentrát snížit hladinu glukózy v séru. Pohanka proto může být užitečná při léčbě cukrovky (3).
Pohanka obecná (Fagopyrum tataricum) má nejvyšší obsah kvercetinu a rutinu ze všech druhů pohanky. Podle studií na myších může jeho alkoholový extrakt zvýšit hladinu antioxidačních enzymů v játrech (2).
Zahrnutí pohanky do vaší stravy by mohlo být bezpečným způsobem regulace cukrovky a citlivosti na inzulín.
2. Může zmírnit riziko kardiovaskulárních chorob (CVD)
Pohanka může snížit hladinu cholesterolu, což by jinak mohlo vést ke kardiovaskulárním onemocněním.
Rutin v pohance je dobře prostudovaný kardioprotektivní flavonoid. Spolu s kvercetinem, bílkovinami a vlákninou tento flavonoid snižuje riziko srdečních onemocnění. Přestože pohanka má nízkou stravitelnost, může snížit rizikové faktory pro kardiovaskulární onemocnění (4).
Pohanka může pomoci snížit hladinu glukózy v krvi a hladinu celkového cholesterolu a triglyceridů. Vyšší hladiny těchto látek mohou zvýšit riziko KVO (4).
Není však jasné, zda může mít příjem pohanky podobný dopad na další rizikové faktory CVD, jako je tělesná hmotnost a LDL cholesterol, (4).
Pohankové flavonoidy mohou interferovat v různých drahách, což může vést k srdečním potížím. Ve studiích na potkanech bylo zjištěno, že pohankový rutin inhibuje abnormální zvětšení srdečního svalu (stav zvaný hypertrofie kardiomyocytů) (5).
3. Může mít protirakovinné vlastnosti
Proteiny a aminokyseliny v pohance mohou pomáhat při prevenci rakoviny.
Pohankový protein je bohatý na aminokyseliny, jako je lysin a arginin. Ve studii provedené v Číně pohankové proteiny - v kombinaci s polyfenoly - vyvolaly buněčnou smrt (apoptózu) v několika myších buněčných liniích. Mohly čelit šíření rakovinných buněk v tlustém střevě potkanů (6).
Nový protein, TBWSP31, izolovaný z extraktů z pohanky, může vykazovat antiproliferativní vlastnosti proti buněčným liniím lidské rakoviny prsu. Buňky vykazovaly fyzické změny, které jsou typickými charakteristikami umírajících rakovinných buněk (6).
Ve studiích na myších byl také hlášen protinádorový účinek na trup pohanky. Extrakty z pohankového trupu vykazovaly relativně vysokou míru inhibice růstu rakovinných buněk. Předpokládá se, že trup pohanky může mít protirakovinnou aktivitu proti řadě rakovinných buněčných linií (7).
4. Může zmírnit zácpu a IBD
Pohankové bílkoviny také vykazují projímavé účinky. Ve studiích na potkanech bylo zjištěno, že proteinový extrakt z pohanky je užitečným činidlem pro léčbu nežádoucí zácpy (8).
Pohanka je silné protizánětlivé činidlo. Jeho fermentace nebo nefermentace může zmírnit střevní zánět. K dalšímu určení těchto účinků však potřebujeme více pokusů na lidech a studií na zvířatech (9).
Některé neoficiální důkazy naznačují, že pohanka může u některých jedinců působit plyn. Pokud se u Vás vyskytnou jakékoli příznaky, přestaňte používat a poraďte se s lékařem.
5. Může pomoci léčit syndrom polycystických vaječníků (PCOS)
Pohanka může nabídnout určitou úlevu těm, kteří mají PCOS.
Pohanka obsahuje sloučeninu zvanou D-chiro-inositol, který je mediátorem inzulínu. Bylo zjištěno, že D-chiro-inositol je nedostatečný u lidí se syndromem polycystických vaječníků (PCOS) (1).
Vědci se snaží vyvinout přírodní a syntetické varianty D-chiro-inositolu, aby pomohli spravovat PCOS. Dodávání tohoto sacharidu prostřednictvím stravy však vykazovalo také pozitivní účinky. V takových případech se ideální volbou stanou otruby ze semen pohanky (1).
Fragmenty vnějších listů přilnou k otrubám během mletí. Proto může být otrubová frakce ze semen pohanky použita k izolaci volného D-chiro-inositolu. Může být použit pro velkovýrobu nutraceutik a farmaceutik pro lidi s takovým deficitem (1).
V následující části jsme přidali několik rychlých receptů, které vám pomohou zahrnout pohanku do vaší stravy.
Jak a co vařit s pohankou
Tuto základní přípravu pohankové krupice můžete nahradit rýží. Má více bílkovin a vyšší obsah lysinu a argininu, dvou esenciálních aminokyselin.
1. Jednoduché pohankové jídlo
Co potřebuješ
- Pohankové krupice: 1 šálek, opečený (Pokud nenajdete předpečené krupice, můžete je opékat na suché pánvi na středním ohni asi 4 až 5 minut, nebo dokud nezhnědnou.)
- Pitná voda: 1¾ šálků
- Nesolené máslo: 1-2 lžíce (nebo podle chuti)
- Mořská sůl: ½ čajové lžičky (nebo podle chuti)
- Kastrol: středně malý
Pojďme na to!
- Pohanku opláchněte a důkladně vypusťte vodu.
- Přidejte krupici, vodu, máslo a sůl do středně velké pánve.
- Přiveďte obsah k vaření.
- Zakryjte pánev těsně přiléhajícím víkem a snižte teplotu.
- Vařte na mírném ohni 18-20 minut.
- V případě potřeby vmíchejte další lžíci másla.
- Jezte to s dušeným masem, restovanou zeleninou nebo vaším oblíbeným kari!
S tímto pseudocereálem můžete také udělat něco chutnějšího. Ve skutečnosti existuje mnoho bezlepkových pokrmů, které lze připravit z pohanky. Zde je rychlý a jednoduchý recept. Zkuste si to!
2. Bezlepkové rychlé palačinky s pohankou
Co potřebuješ
- Pohankové krupice: ⅔ šálky, syrové
- Voda: k zakrytí
- Vejce: 1
- Hnědý cukr: 2 lžíce
- Skořice: 1/4 čajové lžičky, mleté
- Sůl: 1/4 čajové lžičky
- Cedník: malý až střední
- Pánev
- Stolní olej
Pojďme na to!
- Přidejte pohankové krupice a asi 1½ šálku vody do středně velkého cedníku.
- Namočte asi 4 hodiny nebo přes noc. Během této doby krupice 1-2krát vypusťte a opláchněte.
- Po namočení ještě jednou opláchněte a vypusťte krupice.
- Vysypané krupice přeneste do mixéru.
- Přidejte do mixéru vejce, hnědý cukr, skořici, sůl a půl šálku vody.
- Směs do hladkého těsta. Přidejte vodu, abyste získali požadovanou konzistenci. Mixujte, dokud nezískáte hladké, tekuté a roztíratelné těsto.
- Lehce namažte pánvi a umístěte na střední teplotu.
- Nalijte asi ⅓ šálku těsta do pánve. Zvedněte a nakloňte pánev, aby se těsto rovnoměrně pokrylo. Vraťte se do tepla.
- Vařte asi 2 minuty.
- Jemně krep otočte a vařte druhou stranu, dokud není krep uprostřed pevný. (Vařte déle na křupavý krep).
- Podávejte teplé / teplé s dipy a bobulemi podle vašeho výběru.
Pohankový oves chutná velmi podobně jako klasické palačinky na bázi mouky, které vyrábíte.
Lidé s celiakií a nesnášenlivostí lepku nemusí díky pohance nechat ujít lahodné palačinky! Pohanku můžete také jíst syrovou; ujistěte se, že je dobře namočíte a opláchnete a napnete. To pomůže při jejich trávení.
Musíte však dávat pozor na množství pohanky, které můžete za den sníst.
Kolik pohanky je bezpečné jíst?
Podle FDA by při 2 000 kalorických dietách měl být denní příjem vlákniny asi 25 g (10). Polovina šálku pohanky (85 gramů) obsahuje asi 8 gramů vlákniny (11). Pravidelně můžete mít stejné. Protože vlákninu získáváte také z jiných zdrojů, neměl by to být problém.
Vaším cílem by mělo být získat 100% denní hodnoty vlákniny po většinu dní.
Hnědá / černá / červená rýže, ovesné vločky, quinoa, ovesné vločky, žito a ječmen jsou některé možnosti, které můžete zvážit.
Ne všichni mohou pohánku konzumovat. Může to mít nepříznivé účinky na určité lidi.
Nežádoucí účinky konzumace pohanky
Ačkoli jsou pohanková semena bez lepku a kyseliny fytové, mohou obsahovat další antinutriční látky, které vyvolávají přecitlivělost.
Jedním z nejvíce hlášených a studovaných vedlejších účinků je alergie na pohanku. Mezi jeho příznaky patří (12):
- Astma
- Alergická rýma (kýchání, sípání, rýma)
- Gastrointestinální poruchy (nevolnost, křeče atd.)
- Kopřivka nebo kožní vyrážky
- Otok (obličej a kůže)
Pokud se neléčí, může se stát osudným.
Stává se to proto, že pohanka obsahuje několik alergenů. Tyto proteiny odolné vůči trávení vyvolávají ve vašem těle alergickou reakci. Tyto alergeny mohou křížově reagovat s jinými rostlinnými alergeny, které se nejčastěji vyskytují v rýži, máku, latexu, kešu oříšku a sezamu (1), (12).
Proto si dávejte pozor na to, s čím jíte pohanku. Jíst tyto potraviny společně může vyvolat nežádoucí účinky uvedené výše.
V tomto ohledu stále probíhá výzkum. Přesná struktura a funkce alergenu (pohánků) nebyly dosud stanoveny.
Pohankové bílkoviny mají navíc nízkou stravitelnost. Může to být proto, že polyfenoly v pohance interagují s těmito bílkovinami a ztěžují jejich tlusté střevo jejich trávení (13).
Probiotika mohou tento problém vyřešit.
Celkem
Pohanka je vysoce výživná plodina bez lepku. Jeho semena jsou bohatá na sacharidy, bílkoviny, vlákninu a fytochemikálie. Díky svému fytonutričnímu profilu je pohanka důležitým jídlem ve stravě člověka.
Téměř každé jídlo můžete připravit bezlepkovou variantou s pohankovými krupicemi a moukou.
Ale protože obsahuje uznávané alergeny, měli byste pohanku používat až po vyhledání lékařské pomoci. Diskutujte o jeho bezpečnosti a dávkování se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Často kladené otázky
Je pohanka keto přátelská?
Ne. Pohanka má relativně vysoký obsah sacharidů. 100 gramů pohanky obsahuje přes 70 gramů sacharidů (11). Proto jej nelze zahrnout do keto diety.
Je pohanka přátelská k paleo?
Pohanka je zrno, a protože paleodiéta neobsahuje zrna, není paleo-přátelská.
Je pohanka dobrá pro budování svalů?
Ačkoli o tom neexistuje žádný konkrétní výzkum, přidání pohanky do vašeho jídla může podpořit celkové zdraví a růst svalů (protože je nutričně bohatý).
Pohanka vás dělá ospalým?
Některé zdroje naznačují, že pohanka může vyvolat produkci melatoninu, spánkového hormonu. Nejsou však k dispozici žádné spolehlivé zdroje.
Jak dlouho pohánce trvá vaření?
Jednoduché pohankové jídlo se vaří asi 20 minut.
13 zdrojů
Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.- Fytochemikálie a biofunkční vlastnosti pohanky: recenze, Journal of Agricultural Science, Academia.
www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review
- Fagopyrum tataricum (pohanka) zlepšila rezistenci na inzulín vyvolanou vysokým obsahem glukózy v myších hepatocytech a cukrovce u myší bohatých na fruktózu stravou vyvolaných diet, experimentální výzkum diabetu, americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/
- Pohankový koncentrát snižuje hladinu glukózy v séru u potkanů streptozotocin-diabetiků, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572
- Značky rizika pohanky a CVD: Systematický přehled a metaanalýza, Živiny, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/
- Pohanka Rutin inhibuje AngII vyvolanou kardiomyocytovou hypertrofii blokádou signální dráhy závislé na CaN, Iranian Journal of Pharmaceutical Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/
- Protinádorová aktivita nového proteinu získaného z Tartary pohanky, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/
- Cytotoxický účinek trupu pohanky (Fagopyrum esculentum Moench) proti rakovinovým buňkám, Journal of Medical Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057
- Extrakt z pohankového proteinu zmírňuje
u potkanů zácpu vyvolanou atropinem, současné pokroky ve výzkumu pohanky.
citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf
- Pohanka a výrobky obohacené o pohanku působí protizánětlivě na myofibroblasty tlustého střeva CCD-18Co, Food & Function.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/
- Dietary Fiber, US Food & Drug Administration.
www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html
- Pohanka, americké ministerstvo zemědělství, FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients
- Alergie na pohánku: potenciální problém v Británii 21. století, BMJ Case Reports, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/
- Interakce protein-polyfenol a stravitelnost proteinů krupice z pohanky in vivo, European Journal of Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640