Obsah:
- Rutina nejlepších 10 minut Ab cvičení
- 1. Třepetání kopů
- 2. Drtí
- 3. Drtí se zvednutými nohami
- 4. Cyklistická krize
- 5. Šikmá krize
- 6. Reverzní Crunch
- 7. Horolezci
- 8. V-Ups
- 9. Ruské zvraty
- 10. Loketní prkno
- 11. Plank Jacks
- 12. Boční prkno
- 13. Superman Plank
- 14. Hollow Body Rock
- 15. Mrtvá chyba
- Závěr
- Expertní odpovědi na otázky čtenářů
Tato rutina je navržena s 15 cviky s vysokou intenzitou tělesné hmotnosti, které pomáhají zbavit se břišního tuku a dodávají tělu definici. Zní to jako něco, co byste chtěli vyzkoušet? Přejeďte nahoru!
Rutina nejlepších 10 minut Ab cvičení
Než začnete s tréninkem, nezapomeňte se 10 minut zahřívat. Zahřívání je nesmírně důležité pro přípravu svalů a prevenci svalových tahů a zranění. Až budete hotovi, začněte s následujícími cviky, abyste posílili své jádro a spálili břišní tuk.
1. Třepetání kopů
Jak to udělat
- Lehněte si na podložku.
- Položte si dlaně pod boky.
- Zvedněte horní část zad z podlahy a dívejte se šikmo nahoru ke stropu.
- Zvedněte nohy z podlahy.
- Začněte pohybovat nohama nahoru a dolů, jednu po druhé.
- Proveďte 2 sady 30 flutterových kopů. Mezi sériemi odpočívejte 5 sekund.
2. Drtí
Shutterstock
Jak to udělat
- Lehněte si na podložku a nohy položte na šířku ramen.
- Položte ruce za hlavu a dívejte se šikmo nahoru ke stropu.
- Zvedněte hlavu a krk. Toto je výchozí pozice.
- Zatočte a křupejte, abyste zvedli horní část zad z podlahy. Vydechněte, zatímco to děláte.
- Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 2 sady po 15 opakováních s 5 sekundami odpočinku mezi každou sadou.
3. Drtí se zvednutými nohami
Shutterstock
Jak to udělat
- Lehněte si na podložku a zvedněte nohy rovně nahoru.
- Natáhněte ruce nahoru k nohám. Toto je výchozí pozice.
- Zatočte a zkuste se dotknout prstů na nohou. Vydechněte, zatímco to děláte.
- Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 2 sady po 12 opakováních s 5 sekundami odpočinku mezi každou sadou.
4. Cyklistická krize
Shutterstock
Jak to udělat
- Lehněte si na podložku. Položte nohy rovně na podlahu s nohama na šířku ramen.
- Položte ruce za hlavu a zvedněte hlavu a krk z podlahy.
- Zvedněte nohy z podlahy. Toto je výchozí pozice.
- Natáhněte pravou nohu a otočte tělo tak, aby se pravým loktem dotklo levého kolena.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Narovnejte levou nohu a levým loktem se dotkněte pravého kolena.
- Při tomto cvičení pokračujte v dýchání.
- Proveďte 2 sady po 20 opakováních s 5 sekundami odpočinku mezi každou sadou.
5. Šikmá krize
Jak to udělat
- Lehněte si na podložku, nohy blízko u sebe, kolena ohnutá a nohy rovně na podlaze.
- Položte ruce za hlavu.
- Otočte spodní část těla a umístěte nohy nalevo. Toto je výchozí pozice.
- Vydechněte a chrstněte.
- Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
- Udělejte 10 opakování, než otočíte spodní část těla na pravou stranu a opakujete 10 kliků. Tím se dokončí 1 sada.
- Udělejte 2 sady po 10 drtí na každé straně. Mezi každou sadou si odpočiňte 5 sekund.
6. Reverzní Crunch
Jak to udělat
- Lehněte si na podložku, nohy blízko u sebe, kolena ohnutá a nohy rovně na podlaze.
- Položte ruce po stranách, dlaněmi směřujte k podlaze.
- Zvedněte nohy z podlahy, aniž byste je prodlužovali. Toto je výchozí pozice.
- Zvedněte boky z podlahy (jako „hop“).
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 2 sady po 15 opakováních s 5 sekundami odpočinku mezi sadami.
7. Horolezci
Shutterstock
Jak to udělat
- Nastupte na všechny čtyři. Ujistěte se, že vaše lokty jsou přímo pod rameny.
- Natáhněte nohy dozadu a dostaňte se do polohy prkna.
- Ohněte pravé koleno a přitlačte jej těsně k hrudi.
- Položte pravou nohu dozadu, poskakujte a ohněte levé koleno a přitlačte si ji těsně k hrudi.
- Položte levou nohu dozadu, poskakujte a ohněte pravé koleno a přitlačte ji těsně k hrudi.
- Udělejte to rychlejším tempem.
- Proveďte 2 sady po 25 opakováních s 5 sekundami odpočinku mezi sadami.
8. V-Ups
Jak to udělat
- Lehněte si na podložku, ruce natažené nad hlavou a nohy blízko u sebe. Toto je výchozí pozice.
- Zvedněte nohy z podlahy (neohýbejte se). Současně zvedněte horní část těla z podlahy a zkuste se rukou dotknout nohou.
- Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 2 sady po 12 opakováních s 5 sekundami odpočinku mezi sadami.
9. Ruské zvraty
Shutterstock
Jak to udělat
- Sedněte si na podložku, nohy blízko sebe a kolena ohnutá.
- Položte paty na podlahu (pro zvýšení obtížnosti zvedněte nohy z podlahy).
- Trochu se opřete a zapojte své jádro.
- Otočte horní část těla doprava a doleva.
- Pokud je to možné, dotýkejte se špičky prstů podlahy.
- Udělejte to rychlým tempem a zaměřte se na šikmé svaly přítomné po stranách břicha.
- Proveďte 2 sady po 30 opakováních s 5 sekundami odpočinku mezi sadami.
10. Loketní prkno
Shutterstock
Jak to udělat
- Loketní prkno je skvělé cvičení k aktivaci hlavních svalů a jejich posílení. Chcete-li to udělat správně, postavte se na všechny čtyři.
- Ujistěte se, že vaše lokty jsou přímo pod rameny. To pomáhá předcházet zranění.
- Natáhněte nohy vzadu. Nesrážejte spodní část zad ani ji nesklánějte.
- Vaše páteř by měla být v přímé linii.
- Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund.
- Proveďte 2 sady 60sekundové fixace prkna nebo 4 sady 30sekundové fixace prkna. Mezi každou sadou si odpočiňte 5 sekund.
11. Plank Jacks
Jak to udělat
- Dostaňte se do vysoké polohy prkna. Toto je výchozí pozice.
- Vyskočte a položte nohy více než na šířku ramen.
- Vyskočte a nohy položte zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 2 sady 20 prkenných zvedáků s 5 sekundovým odpočinkem mezi každou sadou.
12. Boční prkno
Shutterstock
Jak to udělat
- Posaďte se na podložku pravou stranou k podlaze, levá noha na pravou nohu.
- Umístěte pravý lokt přímo pod pravé rameno. Položte si levou ruku na pas.
- Zvedněte tělo z podlahy.
- Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund.
- To samé udělejte i na druhé straně.
- Proveďte 2 sady 60sekundového přidržení prkna nebo 4 sady 30sekundového přidržení prkna. Mezi každou sadou si odpočiňte 5 sekund.
13. Superman Plank
Jak to udělat
- Dostaňte se do vysoké polohy prkna.
- Zvedněte pravou nohu a levou ruku z podlahy. Ruku a nohu držte vytažené.
- Umístěte je zpět do výchozí polohy.
- Zvedněte levou nohu a pravou ruku z podlahy.
- Tím je dokončeno jedno opakování.
- Proveďte 2 sady po 12 opakováních s 5 sekundami odpočinku mezi každou sadou.
14. Hollow Body Rock
Jak to udělat
- Posaďte se na podložku a nohy natáhněte dopředu.
- Nakloňte se a vyvažte své tělo, natáhněte ruce před sebe.
- Ve stejné poloze se houpejte nahoru a dolů, přičemž vaše jádro je otočný bod.
- Nenechávejte paty na podlaze.
- Proveďte 2 sady po 12 opakováních s 5 sekundami odpočinku mezi sadami.
15. Mrtvá chyba
Jak to udělat
- Lehněte si na podlahu, ruce po stranách a kolena ohnutá.
- Zvedněte nohy z podlahy. Natáhněte ruce nahoru ke stropu. Toto je výchozí pozice.
- Současně natáhněte pravou nohu dolů a levou ruku nad hlavu.
- Vraťte je zpět do výchozí polohy.
- Natáhněte levou nohu dolů a pravou ruku nad hlavu.
- Proveďte 2 sady po 12 opakováních s 5 sekundami odpočinku mezi sadami.
Tip - Až skončíte s 10minutovým ab tréninkem, nezapomeňte si udělat úseky na ochlazení. Můžete použít pěnový váleček nebo jen medicinbal a lehnout si na něj, aby se protáhly vaše hlavní svaly.
Závěr
Tady to máš! Nejlepší 10minutový cvičební program pro tryskání ab tuku, který pomůže spalovat kalorie a zaměřit se na hlavní svaly, abyste je posílili a přizpůsobili. Dělejte to každý druhý den s pravidelným tréninkem v jiné dny, zůstaňte hydratovaní, jíst zdravá jídla a dobře spát. Zlepšíte svou hlavní sílu a během několika týdnů začnete vidět rozdíl v tónu vašeho těla. Šťastné cvičení!
Expertní odpovědi na otázky čtenářů
Funguje rutina 10minutového cvičení?
Ano, 10minutová rutina cvičení vám pomůže spálit nejen břišní tuk, ale také zlepšit sílu jádra. Díky těmto cvikům budete moci snadno provádět další cviky.
Kolik kalorií spálíte za 10 minut ab cvičení?
V závislosti na vaší aktuální hmotnosti a intenzitě cvičení spálíte kdekoli mezi 100-300 kalorií provedením 10minutového cvičení.
Mám pracovat abs každý den?
Ne. Pracujte na nich každý druhý den. Vaše hlavní svaly také potřebují odpočinek a čas na omlazení. Dělat tato cvičení každý den může vést ke svalové tahu a zranění.
Jaké je nejintenzivnější ab cvičení?
Existuje mnoho intenzivních cvičení ab. Účinné a intenzivní ab cvičení jsou závěsné kadeře, vysoce intenzivní horolezci, drtí, drhnutí nohou atd. Zkuste cvičit ab s vyšší intenzitou.