Obsah:
- 15 nejlepších cvičení k získání plochého břicha
- 1. Ležící zvedání nohou
- Jak to udělat
- 2. Noha dovnitř a ven
- Jak to udělat
- 3. Nůžkové kopy
- Jak to udělat
- 4. Drtí
- Jak to udělat
- 5. Drcení kol
- Jak to udělat
- 6. Napůl sedící zpátečka
- Jak to udělat
- 7. Sit-up
- Jak to udělat
- 8. Dotek paty
- Jak to udělat
- 9. Crunch Jackknife
- Jak to udělat
- 10. Russian Twist
- Jak to udělat
- 11. Ležící alternativní klepnutí prstem
- Jak to udělat
- 12. Horolezci na crossbody
- Jak to udělat
- 13. Burpees
- Jak to udělat
- 14. Prkno
- Jak to udělat
- 15. Boční prkno
- Jak to udělat
- Užitečné rady od 8 odborníků na fitness
- Sarah
- Laura London
- Lori L. Shemek
- Kelly Rennie
- Anthony Trucks
- Lee Brogan
- Doonya
- Kerry P. Taylor
- Tipy pro životní styl ke snížení břišního tuku
- Závěr
- 16 zdrojů
Břišní tuk je nejvíce nezdravý a tvrdohlavý tuk. AARP varuje, že lidé s břišního tuku, mají vyšší riziko srdečních onemocnění, cukrovky, mrtvice a některých druhů rakoviny (1). Proto musíte změnit svůj životní styl a začít cvičit. Níže je uvedeno několik věcí, které můžete začít dělat, abyste snížili a zvládli břišní tuk.
15 nejlepších cvičení k získání plochého břicha
* Před zahájením těchto cvičení se zahřejte na 10 minut. Poté, co se vaše svaly zahřejí, dejte si 10sekundovou pauzu a začněte s následujícími cviky:
1. Ležící zvedání nohou
Youtube
Cíl - dolní abs, horní abs, glutety, hamstringy a čtyřkolky.
Jak to udělat
- Lehněte si na podložku. Položte palce pod boky, dlaně položte na podlahu. Zvedněte nohy trochu z podlahy, podívejte se na strop a zapojte své jádro. Toto je výchozí pozice.
- Zvedněte obě nohy na 90 stupňů a pomalu je dejte dolů.
- Těsně před dotykem podlahy znovu zvedněte nohy. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.
Co nedělat - Nepokládejte nohy úplně na podlahu ani rukama netlačte boky nahoru, abyste nohy zvedli.
2. Noha dovnitř a ven
Youtube
Cíl - dolní abs, horní abs, glutety, hamstringy a čtyřkolky.
Jak to udělat
- Sedněte si na podložku. Položte ruce za sebe a dlaně položte na podložku. Zvedněte nohy z podlahy a trochu se opřete. Toto je výchozí pozice.
- Zatlačte obě nohy dovnitř. Přibližte si horní část těla ke kolenům.
- Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 2 sady po 20 opakováních.
Co nedělat - Nedávejte ruce vzadu příliš daleko od sebe.
3. Nůžkové kopy
Youtube
Cíl - dolní abs, horní abs, glutety, hamstringy a čtyřkolky.
Jak to udělat
- Lehněte si na podložku. Položte si dlaně pod boky.
- Zvedněte hlavu, horní část zad a nohy z podlahy. Toto je výchozí pozice.
- Sklopte levou nohu. Těsně předtím, než se dotkne podlahy, zvedněte levou nohu a spusťte pravou nohu.
- Udělejte to 12krát a dokončete jednu sadu. Proveďte 3 sady po 12 opakováních. Před dalším cvičením si udělejte 20sekundovou přestávku
Co nedělat - Nedělejte toto cvičení rychle nebo při tom zadržujte dech.
4. Drtí
Youtube
Terč - dolní a horní abs.
Jak to udělat
- Lehněte si na podložku, ohněte kolena a položte nohy na podlahu.
- Umístěte palec na zadní stranu každého ucha. Držte zadní část hlavy zbytkem prstů. Zvedněte hlavu z podlahy. Toto je výchozí pozice.
- Zahajte pohyb tím, že se natočíte a pokusíte se dosáhnout kolena hlavou.
- Vraťte se do výchozí polohy.
- Ujistěte se, že jste se nadechli, zatímco se krčíte a vydechujete, zatímco jdete dolů. Proveďte 2 sady po 12 opakováních.
Co nedělat - Nezatahujte bradu.
5. Drcení kol
Youtube
Cíl - horní abs, dolní abs, šikmé svaly, hýždě, hamstringy a čtyřkolky.
Jak to udělat
- Lehněte si na podložku, ohněte kolena a zvedněte nohy z podlahy.
- Umístěte palec na zadní stranu každého ucha. Držte zadní část hlavy zbytkem prstů. Zvedněte hlavu z podlahy. Toto je výchozí pozice.
- Zatlačte levou nohu dolů a natáhněte ji rovně. Současně se stočte a otočte doprava. Pokuste se dotknout levého lokte pravým kolenem.
- Curl zpět dolů a přinést levou nohu zpět do ohnuté polohy.
- Totéž proveďte s druhou nohou. Proveďte 2 sady po 12 opakováních. Před dalším cvičením si udělejte 10sekundovou přestávku.
Co nedělat - Nespěchejte, abyste dokončili sady, a nezasunujte si bradu.
6. Napůl sedící zpátečka
Youtube
Cíl - dolní abs, horní abs a glutes.
Jak to udělat
- Posaďte se na podložku, ohněte kolena a chodidla položte naplocho na podlahu. Nakloňte se a opřete se o lokty. Toto je výchozí pozice.
- Zvedněte obě nohy z podlahy a kolena si přitáhněte téměř k nosu.
- Pomalu dejte nohy dolů do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.
Co nedělat - Nedrťte příliš ramena ani příliš nekřivte dolní část zad.
7. Sit-up
Youtube
Terč - dolní a horní abs.
Jak to udělat
- Lehněte si na podložku, ohněte kolena a položte paty na podložku. Zapojte své jádro a položte ruce na zadní část hlavy. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy a podívejte se na strop. Toto je výchozí pozice.
- Svou hlavní silou zvedněte tělo z podlahy a posaďte se.
- Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy. Proveďte 2 sady po 12 opakováních.
Co nedělat - Nenechte se zmást mezi brušáky a brušáky. Musíte si doslova sednout a vrátit se zpět do výchozí polohy, abyste mohli sedět. Při sezení si nedávejte lokty blízko.
8. Dotek paty
Youtube
Terč - šikmé a horní abs.
Jak to udělat
- Lehněte si na podložku. Nechte nohy ohnuté, chodidla širší než na šířku ramen a plochá. Ruce držte vedle sebe, bradu vztyčenou, ramena uvolněná a jádro v záběru.
- Ohněte se do strany a zkuste se pravou rukou dotknout pravé paty.
- Ohněte se na druhou stranu a zkuste se levou rukou dotknout levé paty.
- Udělejte 20 z nich a dokončete jednu sadu. Proveďte 3 sady po 20 opakováních. Před dalším cvičením si udělejte 20sekundovou přestávku.
Co nedělat - Nepokládejte nohy příliš blízko boků.
9. Crunch Jackknife
Youtube
Cíl - dolní abs, horní abs, glutety, hamstringy a čtyřkolky.
Jak to udělat
- Lehněte si na podložku. Natáhněte ruce nad hlavu. Toto je výchozí pozice.
- Udržujte záda a krk ve stejné linii a zvedněte horní část těla. Současně zvedněte obě nohy z podlahy.
- Zkuste se rukama dotknout kolen.
- Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.
Co nedělat - Mezi opakováním neopírejte hlavu úplně o podlahu.
10. Russian Twist
Youtube
Cíl - Obliques, horní abs, dolní abs a glutes.
Jak to udělat
- Posaďte se na podložku, zvedněte obě nohy, udržujte kolena ohnutá a trochu se opřete. Spojte své dlaně a vyrovnejte své tělo. Toto je výchozí pozice.
- Otočte horní část těla doleva a potom doprava.
Co nedělat - Při cvičení nezadržujte dech.
11. Ležící alternativní klepnutí prstem
Youtube
Cíl - dolní abs, horní abs, oblique a glutes
Jak to udělat
- Lehněte si na podložku a zvedněte obě nohy. Natáhněte ruku nahoru, zvedněte hlavu a horní část zad z podlahy a zapojte své jádro. Toto je výchozí pozice.
- Pokrčte se a zkuste se pravou rukou dotknout levé nohy.
- Curl zpět dolů.
- Znovu se stočte a zkuste se levou rukou dotknout pravé nohy. Proveďte 2 sady po 15 opakováních.
Co nedělat - Nebojte se, pokud se nedokážete dotknout nohy. Zkuste dosáhnout za koleno a co nejblíže k noze.
12. Horolezci na crossbody
Youtube
Cíl - dolní abs, horní abs, glutety, hamstringy a čtyřkolky.
Jak to udělat
- Dostaňte se do polohy prkna. Ujistěte se, že vaše lokty jsou přímo pod rameny. Krk, záda a boky udržujte v přímce. Nezahýbejte se a neklesejte dolů. Toto je výchozí pozice.
- Zvedněte pravou nohu z podlahy, ohněte koleno a přiblížte ji k pravé straně hrudníku.
- Vložte pravou nohu zpět do výchozí polohy. Nyní zvedněte levou nohu z podlahy, ohněte koleno a přiblížte ji k levé straně hrudníku.
- Zrychlete a udělejte to, jako kdybyste běhali! Proveďte 2 sady po 25 opakováních. Před dalším cvičením si dejte 20sekundovou přestávku.
Co nedělat - Nepokládejte dlaně příliš daleko od těla a nespadejte na krk ani dolní část zad.
13. Burpees
Youtube
Cíl - Cvičení celého těla, které se zaměřuje také na vaše abs.
Jak to udělat
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
- Pokrčte kolena a položte ruce na podlahu. Pojďme to kvůli jasnosti nazvat „žabí“ pozicí.
- Skočte a zatlačte obě nohy dozadu a dostaňte se do polohy prkna nebo push-up.
- Naskočte a vraťte se do polohy „žába“.
- Skočte svisle a natáhněte ruce nad hlavu.
- Jemně přistát na podlaze.
- Znovu se dostaňte do polohy žáby a poté se vraťte do polohy prkna. Proveďte 3 sady po 8 opakováních. Mezi sadami si udělejte 10sekundovou přestávku. Před dalším cvičením si také udělejte 20sekundovou pauzu.
Co nedělat - Nedávejte si nedosažitelné cíle. Burpees je těžké dělat. Na počtu burpees nezáleží. Důležité je, kolik jich uděláte při zachování správného držení těla.
14. Prkno
Shutterstock
Cíl - horní abs, dolní abs, ramena, biceps a glutety.
Jak to udělat
- Poklekněte si na podložku.
- Položte lokty na podložku.
- Natáhněte pravou nohu dozadu, poté levou nohu.
- Krk, záda a boky udržujte ve stejné linii. Udržujte své jádro v záběru.
- Držte tuto pózu po dobu nejméně 30 sekund. Proveďte 3 sady 30-60 sekund.
Co nedělat - Nepokládejte dlaně daleko od ramen. Nespadejte do dolní části zad a nepíchejte na ni.
15. Boční prkno
Shutterstock
Cíl - abs, ramena, bicepsy a glutety.
Jak to udělat
- Dostaňte se do boční napůl ležící pozice po pravé straně. Položte levou nohu přes pravou nohu a na podlahu.
- Položte si loket přímo pod rameno a levou ruku na pas.
- Zvedněte pánev z podlahy. Vaše záda by měla být v jedné linii s krkem a hlavou.
- Aby to bylo trochu těžké, otevřete levou ruku doširoka.
- Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund. Dýchej.
- Snižte své tělo. Udělejte 10sekundovou přestávku, vyměňte strany a to samé udělejte na druhé straně. Jedna sada tohoto cvičení stačí pro začátečníky. Postupem času můžete zvyšovat čas a nastavení.
Co nedělat - Nespadejte do pánve.
Abychom vám to zefektivnili a zrychlili, doporučujeme vám 8 odborníků na fitness. Posunout dolů!
Užitečné rady od 8 odborníků na fitness
Sarah
Dělání drtí ab a dodržování nárazové diety není správný způsob, jak ztratit břišní tuk. Pokud se chcete chlubit dobře naladěným břichem, musíte jíst vyváženou stravu se všemi dobrými tuky, než abyste hladověli.
Měli byste také cvičit třikrát až pětkrát týdně. Dělejte burpees, boční prkna a drtí kola.
Sarah: tabatalive.com
Laura London
Chcete-li ztratit břišní ochablost, měly by být vaším cvičením cvičení V-up, prkna a drcení na kole.
Laura London: lauralondonfitness.com
Lori L. Shemek
HIIT je vysoce účinný při hubnutí po celé délce, zejména při odstraňování tvrdohlavého břišního tuku. Pokud nejíte správně, dosáhli jste menopauzy nebo nechudnete, měli byste cvičit. Nenechte se vyděsit jménem, protože právě vy určujete intenzitu. Započítává se vaše vnímaná námaha.
Lori L. Shemek: drlorishemek.com
Kelly Rennie
Cvičte prkno, zvedání nohou a horolezce s křížovým tělem.
Kelly rennie: busymumfitness.com/
Anthony Trucks
Procvičujte si zavěšení kol, odmítněte sedací lehátka a náchylné špičky.
Anthony Trucks: truckstraining.com
Lee Brogan
HIIT sprinty dělají zázraky. Také box a Tabata jsou skvělé pro zbavování se břišního tuku.
Lee Brogan : gymfreetrainers.com
Doonya
Pokud jde o ztrátu břišního tuku, nic nepřekoná Flick step, sweep a twist cviky.
Doonya: www.doonya.com
Kerry P. Taylor
Vyzkoušejte poloviční turecké vstávání, zavádění kol ab a rotace stojatých pásů, abyste získali ploché břicho, o kterém jste vždy snili.
Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com
V neposlední řadě je zde několik dalších způsobů / tipů, kterými se můžete řídit při snižování břišního tuku.
Tipy pro životní styl ke snížení břišního tuku
- Správně jíst
Snížení tuku v břiše je 80% ohledně konzumace správného jídla. Dodržujte zdravou a vyváženou stravu s odpovídajícími makro a mikroživinami. A co je nejdůležitější, přeskočte jídlo a rychlé občerstvení. Jezte jídlo připravené doma (2).
- Pít vodu
Vždy noste láhev s vodou a neustále popíjejte vodu po celý den (3).
- Krátké série cvičení
Podle nedávných studií je namísto toho, abyste cvičili několik hodin nebo běhali několik kilometrů, velmi užitečné při snižování tvrdohlavého tuku krátké dávky aktivních cvičení (2, 4).
- Řekněte ne cukru
Omezte obsah cukru na snížení břišního tuku (5). Místo toho použijte med nebo jaggery.
- Snižte příjem sodíku
Konzumace velkého množství soli způsobuje zadržování vody v těle (6, 7). Snižte příjem sodíku, abyste viděli rozdíl v břišním tuku.
- Zvyšte příjem vitamínu C.
Vitamin C je důležitý pro sekreci karnitinu, sloučeniny, která pomáhá tělu přeměnit tuk na energii. Pomáhá také blokovat kortizol, hormon, který je vylučován tělem pod stresem (8). Studie provedená na Yale University naznačuje potenciální souvislost mezi hroty v hladinách kortizolu a břišním tukem (9).
- Konzumujte potraviny spalující tuky
Následující potraviny můžete konzumovat ke spalování tuků zvýšením metabolismu.:
-
- Česnek: Studie provedená na myších zjistila, že česnek pomáhal snižovat tělesnou hmotnost (10).
- Zázvor: Bylo zjištěno, že zázvor snižuje pocity hladu a má tedy potenciál pomáhat při hubnutí (11).
- Kajenský pepř: Kapsaicin nalezený v paprikách ve studii provedené na myších mírně zvýšil rychlost metabolismu (12).
- Skořice: Skořice má potenciál předcházet metabolickému syndromu, který je často charakterizován přebytečným tělesným tukem kolem pasu (13).
- Zahrňte zdravé tuky
Zařaďte do své stravy polynenasycené mastné kyseliny (PUFA). PUFA pomáhá snižovat zánět v těle (14), čímž snižuje šance na hromadění břišního tuku.
- Nevynechávejte snídani
Mnoho lidí si myslí, že vynechání snídaně pomáhá při rychlém hubnutí. Naopak, vynechání snídaně je velkou chybou. Zvyšuje nadýmání a tlačí vaše tělo do režimu hladovění, což je klíč k nárůstu tuku v břiše (15).
- Dobře se vyspat
Pro hubnutí je velmi důležitý adekvátní spánek. Každý potřebuje šest až osm hodin spánku. Podle nedávné studie může příliš mnoho spánku nebo jeho nedostatek vést k přírůstku hmotnosti (16).
Závěr
Doufám, že nyní máte jasnou představu o tom, co musíte udělat, abyste doma snížili břišní tuk. Je to těžké, ale ne nemožné. Řiďte se radami odborníků, cvičte, správně se stravujte a uvidíte rozdíl v pasu. Na zdraví!
16 zdrojů
Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.- „Bojovat s břišním tukem“ AARP.
www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html
- „Strategie hubnutí a údržby“ Řízení hmotnosti: Stav vědy a příležitosti pro vojenské programy, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
- „Voda, hydratace a zdraví“, Výživové recenze, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
- Účinky intervalového tréninku s vysokou intenzitou vs. průběžného tréninku se střední intenzitou na variabilitu srdeční frekvence u fyzicky neaktivních dospělých, mezinárodní žurnál environmentálního výzkumu a veřejného zdraví, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
- Škodlivé účinky konzumace cukru na zdraví, Revue médicale suisse, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177
- Zvýšená spotřeba soli vyvolává ochranu vody v těle a snižuje příjem tekutin, The Journal of Clinical research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/
- Účinek nižšího příjmu sodíku na zdraví: systematické hodnocení a metaanalýzy, BMJ, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/
- Suplementace vitaminu C tlumí zvýšení cirkulujícího kortizolu, adrenalinu a protizánětlivých polypeptidů po běhu ultramaratonu, Mezinárodní časopis sportovní medicíny, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482
- Stresem vyvolaná reakce kortizolu a distribuce tuků u žen, výzkum obezity, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
- Snížení tělesné hmotnosti česnekem je spojeno se zvýšením exprese odpojené proteinové mRNA a aktivací AMP-aktivované proteinkinázy u obézních myší vyvolaných stravou, The Journal of Nutriction, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057
- Konzumace zázvoru zvyšuje tepelný účinek jídla a podporuje pocit sytosti, aniž by ovlivňovala metabolické a hormonální parametry u mužů s nadváhou: Pilotní studie, Metabolismus, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
- Kapsaicin může mít důležitý potenciál pro podporu vaskulárního a metabolického zdraví, Otevřené srdce, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/
- Příznivé účinky skořice na metabolický syndrom, zánět a bolest a mechanismy, které jsou základem těchto účinků - přehled, časopis tradiční a doplňkové medicíny, časopis tradiční a doplňkové medicíny. Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/
- Dietní polynenasycené mastné kyseliny a zánět: Role biosyntézy fosfolipidů, mezinárodní žurnál molekulárních věd, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/
- Vynechání snídaně a pětileté změny v indexu tělesné hmotnosti a obvodu pasu u japonských mužů a žen, Věda a praxe obezity, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/
- Adekvátní spánek ke zlepšení léčby obezity, CMAJ: Časopis Canadian Medical Association, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/