Obsah:
- Jak avokádo pomáhá hubnout?
- Snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů
- Zvyšuje sytost
- Snižuje riziko metabolického syndromu
- Snižuje oxidační stres
- 3denní avokádový dietní plán
- Den 1
- Náhradníci
- Cvičení pro 1. den
- Jak se budete cítit po dni 1
- Den 2
- Náhradníci
- Cvičení pro 2. den
- Jak se budete cítit do konce dne 2
- 3. den
- Náhradníci
- Cvičení pro den 3
- Jak se budete cítit do konce dne 3
- Avokádová dieta - po 3. dni
- Potraviny k jídlu
- Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
- Avokádové recepty
- Avokádové palačinky z pšeničné mouky
- Složení
- Jak se připravit
- Avokádový krevetový salát
- Složení
- Jak se připravit
- Avokádový špenát a pomerančový koktejl
- Složení
- Jak se připravit
- Změny v životním stylu, které je třeba provést
Jak avokádo pomáhá hubnout?
Obrázek: Shutterstock
Snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů
Je zajímavé, že avokádo pomáhá snižovat špatný cholesterol (LDL cholesterol) a triglyceridy v plazmě. LDL cholesterol se může ukládat na arteriálních stěnách a vést k mrtvici a infarktu. Abnormálně vysoké hladiny triglyceridů v plazmě mohou vést k ateroskleróze, mohou vést vaše tělo k rozvoji inzulínové rezistence a cukrovky (3). Avokádo je bohaté na mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) a pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu v séru. Studie publikovaná v časopise Journal of Clinical Lipidology potvrzuje, že konzumace avokáda může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů v séru a zlepšit hladinu dobrého cholesterolu (HDL cholesterolu) v krvi (4).
Zvyšuje sytost
Avokádo může pomoci zvýšit sytost a snížit chuť k jídlu. Ve studii provedené univerzitou Loma Linda v USA byli účastníci rozděleni do tří skupin, bez avokáda, avokáda včetně a přidaného avokáda. Před a v konkrétních intervalech byla měřena hladina glukózy v krvi, hladiny inzulínu a chuť k jídlu. Účastníci skupiny zahrnující avokádo hlásili zvýšenou spokojenost o 23% a sníženou chuť k jídlu o 28%. A účastníci ve skupině s avokádem přidali vyšší spokojenost o 26% a sníženou chuť k jídlu o 40% (5). Když do své stravy přidáte avokádo, nebudete se kvůli nasycení cítit často hladoví. To v konečném důsledku zabrání konzumaci potravin s vysokým obsahem cukru a solí.
Snižuje riziko metabolického syndromu
Podle Mayo Clinic je velký obvod pasu jasným znamením, že můžete trpět metabolickým syndromem. Je to název pro skupinu zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a cukrovka. Metabolický syndrom je přímo spojen s vedením sedavého životního stylu a přírůstkem hmotnosti. Avokádo Hass s obsahem MUFA a vlákniny bohaté na vlákninu může zvýšit příjem zeleniny, ovoce, zdravých tuků a vlákniny, které trvale zvýší kvalitu vaší výživy, zmenší obvod pasu, omezí spotřebu sladkých potravin a sníží riziko metabolického syndromu (6).
Snižuje oxidační stres
Avokádo může také přispět ke snížení oxidačního stresu v těle. Oxidační stres nastává, když hladiny škodlivých reaktivních forem kyslíku (ROS) vzrostou v důsledku normálních funkcí buněk , stresu prostředí, špatných stravovacích návyků, duševního stresu, nemocí a expozice UV záření. Antioxidanty a kyselina olejová přítomné v avokádu pomáhají snižovat oxidační stres a předcházejí poškození DNA, snižují riziko srdečních onemocnění, selhání ledvin, obezity související se záněty a chrání proteiny a lipidy ve vašem těle před změnami reaktivními formami kyslíku. Bylo také zjištěno, že avokádový olej, semena a slupka mají antioxidační vlastnosti, které pomáhají udržovat správný metabolismus a funkci buněk (7) (8) (9) (10).
Je tedy jasné, že maso, kůra a semena avokáda jsou bohaté na živiny a mohou pomoci snížit váhu. Nyní mi dovolte dát vám 3denní avokádový dietní plán, který zahrnuje konzumaci jednoho avokáda denně spolu s dalšími potravinami podporujícími hubnutí. Tento dietní plán vám také pomůže detoxikovat a omladit vaše buňky a pomůže jim ve správném fungování. Tady je vaše třídenní rutina.
3denní avokádový dietní plán
Obrázek: Shutterstock
Den 1
Stravování | Co k jídlu |
Brzy ráno (6:30 - 7:30) | 1 šálek pískavice máčené vodou |
Snídaně (8:15: 8:45 ráno) | 1 střední mísa quinoa salát s ½ avokáda |
Dopolední svačina (10:30) | 1 šálek zeleného čaje |
Oběd (12:30 - 13:30) | Salátový tuňákový zábal s avokádem, rajčaty, okurkou, jalapenosem, fialovým zelím a limetkovou šťávou + 1 šálek podmáslí |
Večerní občerstvení (16:00) | 1 šálek černé kávy + 1 slaný cracker |
Večeře (19:00) | Dušená zelenina s malým kouskem kuřecích prsou nebo střední miskou vařené čočky |
Náhradníci
- Pískavice řecké seno - semena fenyklu
- Quinoa - zlomková pšenice
- Zelený čaj - bílý čaj nebo čaj oolong
- Salát - Kale
- Tuňák - losos
- Rajče - paprika
- Okurka - cuketa
- Jalapenos - olivy
- Fialové zelí - čínské zelí
- Limetková šťáva - Pomerančová šťáva
- Černá káva - zelený čaj, bílý čaj nebo čaj oolong
- Solný cracker - vícezrnné sušenky
- Sauteed veggies - Grilované vegetariáni
- Kuře - houby / tofu
- Vařená čočka - vařené fazole
Nyní, i když budete jíst zdravá a spalovat tuky, musíte také využít uložený tuk, abyste ztratili další tuk. Musíte tedy trénovat a dobře se najíst. Tady je vaše rutina cvičení 1. den.
Cvičení pro 1. den
- Rotace krku - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace ramen - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace paží - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace zápěstí - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Postranní výpady - 1 sada po 10 opakováních
- Skákací zvedáky - 2 sady po 20 opakováních
- Bodové běhání - 5-10 minut
- Dřep - 1 sada 10 opakování
- Výpady - 2 sady po 10 opakováních
- Drtí - 2 sady po 10 opakováních
- Boční drtí - 2 sady po 10 opakováních
- Horolezci - 2 sady po 10 opakováních
- Push up - 2 sady po 5 opakováních
- Tricep dipy - 2 sady po 5 opakováních
- Sit-up - 1 sada po 10 opakováních
- Ruský tanec - 2 sady po 10 opakováních
- Protáhnout se
Jak se budete cítit po dni 1
Den 2
Stravování | Co k jídlu |
Brzy ráno (6:30 - 7:30) | 1 šálek vody s 1 čajovou lžičkou jablečného octa |
Snídaně (8:15: 8:45 ráno) | 2 míchaná vejce + 5 plátků avokáda + ½ jablka + 2 mandle |
Dopolední svačina (10:30) | 1 šálek zeleného čaje |
Oběd (12:30 - 13:30) | Salát z cizrny a avokáda + 1 šálek kokosové vody |
Večerní občerstvení (16:00) | 1 šálek černé kávy + ½ šálku popcornu |
Večeře (19:00) | Avokádový losos s citronovým máslem + vegetariáni + 1 šálek teplého nízkotučného mléka |
Náhradníci
- Jablečný ocet - ½ šťávy limetky
- Vejce - restované houby
- Jablko - hruška
- Mandle - vlašské ořechy
- Zelený čaj - černá káva nebo bílý čaj
- Cizrna - fazole Lima
- Kokosová voda - melounová šťáva
- Černá káva - bylinkový čaj
- Popcorn - 10 pistácií ve skořápce
- Losos - makrela
Také v den 2 musíte trénovat, aby vaše tělo dokázalo mobilizovat tuky a pomohlo vám zhubnout. Zde je to, co byste měli udělat.
Cvičení pro 2. den
- Rotace krku - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace ramen - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace paží - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace zápěstí - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Zvýšení lýtka - 2 sady po 15 opakováních
- Skoky do výšky - 2 sady po 20 opakováních
- Dřep - 1 sada 10 opakování
- Výpady - 2 sady po 10 opakováních
- Nůžkové kopy - 2 sady po 10 opakováních
- Horizontální kopy - 2 sady po 10 opakováních
- Alternativní kopy - 2 sady po 10 opakováních
- Drtí - 2 sady po 10 opakováních
- Boční drtí - 2 sady po 10 opakováních
- Push up - 2 sady po 5 opakováních
- Tricep dipy - 2 sady po 5 opakováních
- Sit Ups - 1 sada 10 opakování
- Ruský tanec - 2 sady po 10 opakováních
- Plank - 20 sekundové zadržení
- Protáhnout se
Jak se budete cítit do konce dne 2
Na konci dne 2 se budete cítit energicky a vaše chuť k jídlu se sníží. Začnete se cítit aktivní a budete produktivnější. Pozitivní změny vás budou motivovat k přechodu na 3. den avokádové stravy.
3. den
Stravování | Co k jídlu |
Brzy ráno (6:30 - 7:30) | 2 lžíce semen pískavice namočené v 1 šálku vody |
Snídaně (8:15: 8:45 ráno) | 2 palačinky z avokáda a pšeničné mouky |
Dopolední svačina (10:30) | 1 šálek čerstvě lisované šťávy z papáje |
Oběd (12:30 - 13:30) | Salát z krůt a avokáda + 1 šálek kokosové vody |
Večerní občerstvení (16:00) | 1 šálek zeleného čaje + 1 slaný cracker |
Večeře (19:00) | Avokádo plněná kuřecí prsa s blanšírovaným špenátem, chřestem a mrkví + 1 malá kopečková nízkotučná vanilková zmrzlina |
Náhradníci
- Semena pískavice - semena fenyklu
- Pšeničná mouka - vícezrnná mouka
- Šťáva z papáje - šťáva z melounu
- Turecko - tofu
- Kokosová voda - ½ šálku nízkotučného jogurtu
- Zelený čaj - Černá káva nebo čaj oolong
- Slaný cracker - 1 vícezrnný suchar
- Kuře - Turecko
- Špenát - Kale
- Chřest - cuketa
- Mrkev - paprika
- Nízkotučná vanilková zmrzlina - zakysaná smetana a ovoce
Den 3 není výjimkou, a proto musíte cvičit i tento den. Zde je to, co byste měli udělat.
Cvičení pro den 3
- Rotace krku - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace ramen - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace paží - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace zápěstí - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Bodové běhání - 7-10 minut
- Výbušné výpady - 2 sady po 10 opakováních
- Skákací zvedáky - 2 sady po 20 opakováních
- Sit-up - 2 sady po 10 opakováních
- Výbušné dřepy - 2 sady po 10 opakováních
- Zpětný ráz - 2 sady po 5 opakováních
- Bicepsové kadeře - 2 sady po 10 opakováních
- Tricep prodloužení - 2 sady po 10 opakováních
- Pull up - 2 sady po 5 opakováních
- Boční prkno - 10sekundové držení
- Přední prkno - 20sekundové zadržení
- Nůžkové kopy - 2 sady po 10 opakováních
- Horolezci - 2 sady po 10 opakováních
- Protáhnout se
- Rozjímání
Jak se budete cítit do konce dne 3
Na konci dne 3 byste ztratili hodně váhy vody, díky čemuž budete vypadat štíhlejší. Budete se cítit aktivnější a lehčí. Skutečný boj však nastane, až dokončíte 3. den avokádové stravy. Pokud si myslíte, že jste dostatečně zhubli a vrátíte se ke svému sedavému životnímu stylu, přiberete na váze v žádném okamžiku. Proto byste to měli udělat po dokončení avokádové stravy.
Avokádová dieta - po 3. dni
Po 3. dni byste měli dodržovat tuto rutinu, abyste spalovali tuky, budovali svalovou hmotu a zlepšovali celkovou pohodu.
Potraviny k jídlu
Obrázek: Shutterstock
- Zelenina - špenát, brokolice, kel, čínské zelí, bok choy, jarní cibulka, zelí, francouzské fazole, mrkev, červená řepa, paličky, rajče, květák, cibule, sladký brambor, zelná zelenina, tykev, hořká tykev, lilek, tykev, atd.
- Ovoce - avokádo, meloun, jablko, hruška, broskev, švestka, pomeranč, limetka, citron atd.
- Bílkoviny - kuřecí prsa, mletá krůta, vejce, libové hovězí maso, losos, makrela, tuňák, treska, houby, tofu, sójové kousky, fazole, čočka, kostní vývar atd.
- Ořechy a semena - Chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, mandle, vlašské ořechy, pistácie, makadamové ořechy atd.
- Tuky a oleje - olivový olej, olej z rýžových otrub, ghí (čištěné máslo), arašídové máslo, máslo ze slunečnicových semen, lněné máslo atd.
- Byliny a koření - kurkuma, koriandrový prášek, kmín, kajenský pepř, černý pepř, rozmarýn, tymián, koriandr, kopr, fenykl, badyán, muškátový květ, muškátový oříšek, hřebíček, kardamom, skořice atd.
- Zrna - hnědá rýže, pšenice, zlomková pšenice, čirok atd.
- Mléčné výrobky - nízkotučné mléko, nízkotučný jogurt, zakysaná smetana, podmáslí a sýr čedar.
- Nápoje - kokosová voda, voda, čerstvě lisovaný ovocný a zeleninový džus atd.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Obrázek: Shutterstock
- Zelenina - brambor
- Ovoce - Mango a hrozny
- Protein - červené maso
- Ořechy a semena - kešu
- Tuky a oleje - máslo, margarín, sádlo, rostlinný olej, konopný olej a řepkový olej.
- Zrna - bílá rýže
- Mléčné výrobky - Plnotučné mléko, plnotučné smetany, plnotučné jogurty a smetanový sýr.
- Nápoje - sycené a uměle slazené nápoje, balené ovocné a zeleninové šťávy, energetické nápoje a alkohol.
Avokádové recepty
Avokádové palačinky z pšeničné mouky
Obrázek: Shutterstock
Složení
- ½ šálku středních kostek avokáda
- 1 šálek pšeničné mouky
- 3 lžíce mléka
- 2 lžíce ovesných otrub
- 2 lžíce jemně nakrájené červené papriky
- 2 lžíce jemně nasekané mrkve
- 1 čajová lžička chilli vloček
- 1 lžíce koriandru
- 3 lžíce olivového oleje
- Sůl podle chuti
Jak se připravit
- Rozmačkejte avokádo v misce.
- Přidejte pšeničnou mouku, mléko, ovesné otruby, nakrájenou mrkev a papriku, chilli vločky, koriandr, sůl a čajovou lžičku olivového oleje. Dobře promíchejte a připravte těsto do husté konzistence.
- Zahřejte olivový olej na pánvi nebo můžete použít sprej na vaření.
- Přidejte panenku avokádového těsta a vařte ji po dobu 2 minut z každé strany.
- Na snídani si můžete pochutnat na slaných a výživných avokádových palačinkách.
Avokádový krevetový salát
Obrázek: Shutterstock
Složení
- 10 středně velkých krevet
- ½ šálku středně velkého avokáda na kostičky
- 3 lžíce nasekané pažitky
- ¼ šálek julienned žluté papriky
- ½ šálku nahrubo nasekaného kelu
- ¼ šálek jemně nasekaného celeru
- 2 čajové lžičky mletého česneku
- 2 lžíce olivového oleje
- 2 lžíce limetkové šťávy
- Hrst koriandru
- Sůl podle chuti
- ½ lžičky černého pepře
Jak se připravit
- Zahřejte pánvi a přidejte 1 lžíci olivového oleje.
- Vhoďte krevety a vařte 2-3 minuty. V misce smíchejte olivový olej, limetkovou šťávu, sůl a pepř a nechte stranou.
- V jiné misce hodte vařené krevety, avokádo, česnek, kel, celer, papriku, sůl a pepř.
- Nahoře pokapeme dresinkem z olivového oleje a dobře promícháme.
- Doplňte nasekanou pažitkou.
Avokádový špenát a pomerančový koktejl
Obrázek: Shutterstock
Složení
- ½ avokáda
- ½ šálku baby špenátu
- 1 oranžová
- ½ palce nasekaného zázvoru
- ¼ čajová lžička kajenského pepře
- Štipka růžové himálajské soli
Jak se připravit
- Hoďte avokádo, špenát, pomeranč a zázvor do mixéru a roztočte ho.
- Nalijte krémové smoothie do sklenice a přidejte kajenský pepř a růžovou himálajskou sůl.
- Před pitím dobře promíchejte.
Uvidíte, že můžete použít avokádo a vytvořit kouzlo jídla během několika minut. Mnoho žen nyní není obézních, protože nejedí dobře nebo nejsou aktivní. Je to kvůli jejich životnímu stylu. Zde je tedy několik rad, jak změnit svůj životní styl a rychle a trvale zbavit tuku.
Změny v životním stylu, které je třeba provést
Obrázek: Shutterstock
- Pijte 3-4 litry vody každý den. Pokud trénujete, vypijte každý den 5-6 litrů vody. Voda pomůže udržovat homeostázu, vyplavuje toxiny, pomáhá udržovat turgiditu buněk a zlepšuje funkci buněk.
- Připravte si jídlo ve správný čas. Nečekejte, až se budete cítit příliš hladoví, stravování každé 2-3 hodiny je klíčem ke snížení hmotnosti a její udržení. Pokud budete jíst, když budete hladovět, budete mít tendenci jíst více a bezduchě.
- Jděte na procházku každý den. Chůze nejen zlepší vaši kondici, ale také pomůže roztřídit myšlenky a uklidnit váš přepracovaný mozek.
- Své jídlo si vybírejte s rozvahou. Když si kupujete potraviny, považujte to za investici pro lepší zdraví. Vyvarujte se nákupu nezdravých potravin nebo potravin s vysokým obsahem cukru, solí, umělých příchutí atd. Vždy kupujte zeleninu, ovoce, libové maso, ořechy atd., Které sníží množství toxinu ve vašem těle.
- Pijte alkohol, ale s mírou. A nejlepší způsob, jak to udělat, je pít v hospodě a ne doma. Vyhoďte všechny lahve s alkoholem z domova hned teď! Jakmile tento návyk zrušíte, věřte mi, vaše vytrvalost při cvičení stoupne a to povede ke zvýšení produktivity v práci nebo ve škole.
- Spěte brzy a vstávejte brzy. A samozřejmě si každý večer dopřejte alespoň 7 hodin spánku. Nedostatek spánku je jednou z hlavních příčin přibývání na váze. Aby vaše tělo a mozek správně fungovaly, musí odpočívat. Pokud se navíc probudíte brzy, budete mít čas na cvičení a také si připravíte snídani, než vyrazíte.
- Vařte doma nebo si vyberte restauraci, která používá organické přísady a používá méně nebo žádná umělá barviva a příchutě.
- Nechte své blízké pochopit, proč musíte změnit svůj životní styl, abyste získali jejich plnou podporu. Nenechte se odhodit ze stopy.
- Budujte svou sociální podporu tím, že získáte nové přátele v tělocvičně nebo ve sportovním klubu. Budou vás motivovat zůstat fit a zůstat na správné cestě.
- Nenechte se probudit do pozdních nočních hodin, bez ohledu na to, jak zajímavá by se další epizoda Hra o trůny mohla zdát. Protože když jste vzhůru a díváte se na seriál, budete mít sklon k občerstvení, což nakonec povede k přibývání na váze.
Vezměte si tedy tyto tipy a dodržujte třídenní avokádový dietní plán, který vám naštartuje hubnutí. Transformuje vás nejen fyzicky, ale i psychicky. Budete milovat své tělo i sebe. Jděte do toho a změňte svůj život. Začněte ještě dnes!