Obsah:
- Co je sladká bramborová strava?
- Jak sladké brambory pomáhají při hubnutí
- Sladký bramborový dietní plán na hubnutí
- DEN 1
- Den 2
- 3. den
- Zdravé a rychlé recepty na sladké brambory
- 1. Šťouchané sladké brambory
- Složení
- Jak se připravit
- 2. Vaječné čluny na sladké brambory
- Složení
- Jak se připravit
- 3. Sladké bramborové chilli
- Složení
- Jak se připravit
- Další zdravotní výhody sladkých brambor
- Závěr
- Expertní odpovědi na otázky čtenářů
- 10 zdrojů
Sladký brambor je všestranná kořenová zelenina, která je skvělá pro hubnutí. Na rozdíl od běžných škrobových brambor je nabitý bílkovinami, vlákninou, vitamíny a minerály (1). Může být snadno použit jako náhrada za normální brambory. Je vědecky prokázáno, že tato zelenina s vysokým indexem sytosti pomáhá při hubnutí (2). Zajímá vás, proč je sladká bramborová strava tak dobrá pro hubnutí? Čtěte dále a dozvíte se to.
Co je sladká bramborová strava?
Sladká bramborová strava, jak název napovídá, vyžaduje, abyste do své stravy začlenili sladké brambory. Zahrnuje také další potraviny spalující tuky - například jogurty a zeleninu - a potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Jak sladké brambory pomáhají při hubnutí
- Nízký obsah kalorií
Sladké brambory mají překvapivě nízký obsah kalorií (1). Jeden sladký brambor (5 ”, 130 g) obsahuje pouze 112 kalorií. Jedním z hlavních faktorů, které ovlivňují hubnutí, je udržování negativní energetické bilance. To znamená, že musíte konzumovat méně kalorií a spalovat více. Dva sladké brambory mají přibližně 250 kalorií. Proto vás naplní a udrží vaše hladové bolesti na uzdě.
- Vysoký obsah vlákniny
Sladké brambory jsou bohaté na vlákninu. Jeden sladký brambor (130 g) poskytuje přibližně 4 g vlákniny (1). Vláknina pomáhá hubnout tím, že v žaludku vytvoří gelovou síť. Díky tomu se budete cítit plní, potlačíte hlad a zabráníte přejídání (2).
Fialový sladký bramborový škrob lze použít k výrobě rezistentního škrobu (RS) (3). Studie provedená na potkanech zjistila, že rezistentní škrob uniká trávení a fermentuje se ve střevech. Tím se uvolňují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které stimulují sekreci peptidových hormonů, které regulují sytost, a pomáhají vám snižovat příjem kalorií, což napomáhá hubnutí (4).
- Energeticky bohaté sacharidy
Sacharidy by neměly být zcela ignorovány. Poskytují energii k provádění různých funkcí (5). Abyste spotřebovali kalorie, které konzumujete, měli byste mít dostatek energie na procházky, místo výtahu po schodech a pravidelně cvičit. Pokud je vaše tělo zbaveno sacharidů, nebudete mít energii na to, abyste se udrželi aktivní a zdraví.
- Nízký glykemický index
Glykemický index je číslo dané jídlu v závislosti na špičce glukózy, kterou způsobuje v těle po jídle. Pokud konkrétní potravina způsobí vysokou hladinu glukózy v krvi, znamená to, že má vysoký glykemický index. To naznačuje, že přílišná konzumace tohoto jídla může způsobit cukrovku 2. typu a inzulínovou rezistenci (6).
Ačkoli sladké brambory jsou sladké, mají nízký glykemický index. Glykemický index vařených sladkých brambor se pohybuje od 44 do 61, pečených sladkých brambor je 94 a pražených sladkých brambor je 82 (7). Můžete je tedy konzumovat, aniž byste se museli starat o špičky glukózy v krvi.
- Vysoký obsah vody
Batáty mají vysoký obsah vody (1). To je další důvod, proč mohou pomoci při účinném hubnutí. Dehydratace zpomaluje váš metabolismus. Konzumace sladkých brambor pomáhá rehydratovat vaše buňky a nastartovat metabolismus.
Randomizovaná kontrolní studie nakonec ukázala pozitivní vztah mezi příjmem bílých sladkých brambor a zlepšením antropometrických měření (tělesná hmotnost, BMI, obvod pasu, obvod kyčle atd.) (2).
Nyní je jasné, proč doporučujeme na hubnutí použít dietu ze sladkých brambor. Zde je třídenní dietní plán, který vám pomůže začít.
Sladký bramborový dietní plán na hubnutí
Tento dietní plán byste měli dodržovat nejdéle 3 dny. Vždy je vhodné jíst vyvážená jídla s kontrolovanými dávkami, pravidelně cvičit a dobře spát, abyste zhubli. Pokud chcete dodržovat dietu ze sladkých brambor pod řádným dohledem, poraďte se s dietologem.
DEN 1
JÍDLO | CO K JÍDLU |
---|---|
Snídaně | 1 vařené vejce + 1 vařený sladký brambor + 1 šálek zeleného čaje |
Oběd | 1 vařený sladký brambor + 3 oz grilované ryby nebo kuře + 1 šálek jogurtu |
Večeře | 1 mísa sladké bramborové polévky |
Den 2
JÍDLO | CO K JÍDLU |
---|---|
Snídaně | 1 vařený sladký brambor + 2 omelety z vaječného bílku + 1 šálek černé kávy |
Oběd | Houby, zelenina a vařený sladký bramborový salát s lehkým dresinkem + 1 šálek podmáslí |
Večeře | 1 vařený sladký brambor + blanšírovaná brokolice + 3 oz grilované ryby / kuřecí maso / tofu |
3. den
JÍDLO | CO K JÍDLU |
---|---|
Snídaně | 1 vařený sladký brambor + 4 mandle + 1 šálek zeleného čaje + 1 banán |
Oběd | Sladká bramborová polévka + 1 toast z pšeničného chleba + 1 šálek jogurtu |
Večeře | Šťouchané sladké brambory + blanšírovaný hrášek a květák + grilované houby |
Je důležité konzumovat domácí jídlo, abyste se vyhnuli skrytým kaloriím a zhubli. Zde je několik lahodných receptů na sladké brambory, které můžete vyzkoušet.
Zdravé a rychlé recepty na sladké brambory
1. Šťouchané sladké brambory
Shutterstock
Složení
- 1 sladký brambor, vařený
- 2 lžíce zakysané smetany
- 1 lžíce olivového oleje
- ½ lžičky čerstvě mletého černého pepře
- Sůl podle chuti
- Koriandr na ozdobu
- Několik vlašských ořechů na ozdobu
Jak se připravit
- Smažte sladké brambory v misce pomocí zadní části vidličky.
- Přidejte sůl, pepř, zakysanou smetanu a olivový olej.
- Vše důkladně promíchejte.
- Ozdobte vlašskými ořechy a koriandrem.
2. Vaječné čluny na sladké brambory
Shutterstock
Složení
- 1 sladký brambor, vařený a rozpůlený
- 2 vejce
- 1 velké rajče, rozpůlené
- 1 čajová lžička olivového oleje
- ½ lžičky čerstvě mletého černého pepře
- Dýně na ozdobu
Jak se připravit
- Ze střední části každé poloviny vydlabejte maso ze sladkých brambor.
- Mrkejte trochu olivového oleje. Posypeme solí a pepřem.
- V každé polovině sladké brambory rozlomte vejce.
- Na vejce posypeme sůl a černý pepř.
- Pečte 2 minuty při 200 ° C (400 ° F).
- Ozdobte nasekanými jarními cibulkami a polovinami rajčat.
3. Sladké bramborové chilli
Shutterstock
Složení
- 1 sladký brambor, vařený a na kostky
- ¼ šálek fazolí
- ¼ šálek garbanzo fazolí
- 1 středně velká červená cibule, nasekaná
- 2 středně velká rajčata, nasekaná
- 1 stroužek česneku, nastrouhaný
- 2 lžíce olivového oleje
- 1 čajová lžička kmínového prášku
- 2 čajové lžičky koriandrového prášku
- ½ čajové lžičky papriky
- ½ čajové lžičky prášku z černého pepře
- Sůl podle chuti
- Koriandr na ozdobu
Jak se připravit
- Tlak vařte fazole a fazole garbanzo.
- Na pánvi rozpálíme olivový olej a přidáme nakrájenou cibuli. Vařte, dokud nebudou průsvitné.
- Přidejte strouhaný česnek a vařte 20 sekund.
- Přidejte nakrájená rajčata a minutu povařte.
- Posypeme solí, kmínovým práškem, koriandrovým práškem, paprikou a černým pepřem.
- Zamíchejte a minutu povařte.
- Přidejte trochu vody a vařte ještě jednu minutu.
- Přidejte vařené fazole a fazole garbanzo.
- Míchejte a vařte 3-4 minuty.
- Přidejte vařené kostky sladkých brambor. Zakryjte a vařte 10 minut.
- Ozdobte koriandrem.
Další zdravotní výhody sladkých brambor
Existují také některé další výhody konzumace sladkých brambor, které nemůžete ignorovat:
- Dobré pro zrak a pokožku
Sladké brambory jsou bohatým zdrojem vitaminu A (ve formě beta-karotenu). Vitamin A je důležitý pro vaše kosti, zrak a pokožku (8).
- Zvyšuje imunitu
Vitamin C je přirozený posilovač imunity. Sto gramů sladkých brambor obsahuje asi 2,4 mg vitaminu C (1). Vitamin C je antioxidant, který čistí škodlivé volné kyslíkové radikály, a tím zvyšuje vaši imunitu (9).
- Antidiabetické a protirakovinné vlastnosti
Sladké brambory jsou nabité antioxidanty, které zachycují škodlivé kyslíkové radikály a zabraňují mutaci DNA. To zase zabrání růstu a množení rakovinných buněk. Je také vhodný pro lidi s diabetem 2. typu, protože pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi (10).
Závěr
Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem výživy a sladká bramborová strava vám pomůže zhubnout. Ujistěte se, že je připravujete správným způsobem, konzumujete další zdravá jídla a pravidelně cvičíte. Nechte si svůj dietní plán ověřit registrovaným dietetikem a pijte hodně vody, abyste udrželi hladinu hydratace a zdravě zhubli.
Expertní odpovědi na otázky čtenářů
Můžete jíst sladké brambory na bramborové stravě?
Jako alternativu k normálním bramborám je vždy lepší zvolit sladké brambory. Díky odolnému škrobu a vláknině ve sladkých bramborách je to perfektní jídlo k potlačení hladu a pocitu sytosti.
Způsobují batáty přírůstek hmotnosti?
Ne, sladké brambory jsou skvělé na hubnutí. Ujistěte se, že procvičujete kontrolu porcí.
Je v pořádku jíst sladké brambory na nízkosacharidové stravě?
Ano, můžete jíst sladké brambory i při nízkosacharidové stravě, pokud je vyvážená správným způsobem.
Můžete jíst sladké brambory každý den?
Ano. Můžete přidat sladké brambory denně. Je to perfektní svačina, která zabrání štiplavosti a poskytne také potřebné množství vlákniny a živin.
Je pro vás příliš mnoho sladkých brambor špatné?
Příliš mnoho čehokoli je pro vás špatné. Konzumujte ne více než 3 středně velké sladké brambory denně.
10 zdrojů
Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.- Nutriční hodnota sladkých brambor, syrové, nepřipravené, FoodData Central, americké ministerstvo zemědělství.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
- Bílé sladké brambory jako náhrada jídla pro pracovníky s nadváhou v bílých límečcích: randomizovaná kontrolovaná studie, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/
- Charakterizace a prebiotický účinek rezistentního škrobu z fialového sladkého bramboru, molekuly, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/
- Účinky rezistentního škrobu, nestravitelné fermentovatelné vlákniny, na snižování tělesného tuku, Obezita, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/
- Sacharidy jako zdroj energie, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550
- Glykemický index: fyziologický význam, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030
- Vztah mezi metodou zpracování a glykemickými indexy deseti sladkých brambor (Ipomoea batatas) kultivarů běžně konzumovaných na Jamajce, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322
- Vitamin A, MedlinePlus, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.
medlineplus.gov/ency/article/002400.htm
- Vitamin C a imunitní funkce, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
- Sladký brambor (Ipomoea batatas Lam) - cenné léčivé jídlo: recenze, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903