Obsah:
- Co jsou to avokáda?
- Jak vám může avokádo prospět?
- 1. Podporujte zdraví srdce
- 2. Léčba rakoviny
- 3. Pomoc při hubnutí
- 4. Avocados Boost Vision
- 5. Může zlepšit kognitivní funkce
- 6. Zlepšit zdraví kostí
- 7. Podporujte trávicí zdraví
- 8. Může pomoci při léčbě cukrovky
- 9. Může pomoci v boji proti vráskám
- 10. Mohlo by být užitečné k léčbě psoriázy
- 11. Může podporovat zdraví vlasů
- Jaký je výživový profil avokáda?
- Jak zahrnout avokádo do vaší stravy
- Mají avokádo vedlejší účinky?
- Závěr
- Odpovědi odborníků na čtenářské otázky
- Reference
Avokádo je jedinečné. Zatímco většina ovoce má vysoký obsah sacharidů, má vysoký obsah zdravých tuků. Proto se vychloubání avokáda na toastu nebo smoothie stalo trendovou záležitostí (téměř). Avokádo má ale víc, než to, co většina z nás ví. Na to vše se podíváme v tomto článku.
Co jsou to avokáda?
Avokádo se vědecky nazývá Persea americana . Vznikl v jižním Mexiku a Kolumbii asi před 7 000 lety. Postupem času angličtí kolonisté přezdívali avokádo jako aligátorské hrušky (pro svou charakteristickou zelenou šupinatou kůži a hruškovitý tvar).
Dnes je toto ovoce dostupné ve více než 80 odrůdách (od hruškovitých po kulaté a od zelené po černou). Mezi nimi je nejoblíbenější avokádo Hass.
Podle American Journal of Clinical Nutrition je avokádo jednou z mála potravin bez přiřazených hodnot GI (glykemický index). Je to proto, že obsahují velmi málo sacharidů a je vysoce nepravděpodobné, že by někdo dokázal sníst tolik avokáda, aby vypil i 25 gramů sacharidů (1).
Jak vám může avokádo prospět?
1. Podporujte zdraví srdce
Výzkum ukazuje, že konzumace avokáda byla spojena se zvýšením sérových hladin HDL cholesterolu (dobrého cholesterolu), což může mít pozitivní dopad na zdraví srdce. K ověření toho jsou však zapotřebí další dlouhodobé studie (2).
Další zpráva naznačuje, že pokud je avokádo součástí vaší pravidelné stravy, může snížit hladinu LDL a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění (3). Mohou za to mononenasycené tuky v ovoci.
Jíst avokádo je zdravý způsob léčby hyperlipidémie, aniž by měl negativní vliv na HDL cholesterol (což je často případ diet s nízkým obsahem nasycených tuků) (4).
Studie ukazují, že zralé avokádo je lepší. Jak plody dozrávají, jejich obsah nasycených tuků klesá, zatímco hladiny kyseliny olejové (mononenasycené mastné kyseliny) rostou (5). Plody také obsahují draslík, který pomáhá regulovat hladinu krevního tlaku. To dále vede ke zlepšení zdraví srdce.
2. Léčba rakoviny
Avokádo obsahuje avokatin B, specifický lipid, u kterého bylo zjištěno, že bojuje proti kmenovým buňkám leukémie, které mohou způsobit vzácnou a smrtící formu rakoviny (6).
V jiné studii extrakt z avokáda inhiboval růst buněk rakoviny prostaty. To je přičítáno mononenasyceným tukům v ovoci, které spolu s dalšími fytochemikáliemi mohou přispívat ke snížení rizika rakoviny (7).
Bylo také zjištěno, že fytochemikálie v avokádu inhibují růst rakovinných buněk a indukují apoptózu (buněčnou smrt) v prekancerózních a rakovinných buněčných liniích (8).
Další zpráva uvádí, že tyto fytochemikálie lze považovat za vhodnou doplňkovou léčbu rakoviny jícnu a tlustého střeva (9).
3. Pomoc při hubnutí
Studie ukazují, že tělesná hmotnost, obvod pasu a BMI jsou výrazně nižší u jedinců, kteří pravidelně konzumují avokádo (10). To může znamenat také snížené riziko metabolického syndromu díky přítomnosti mononenasycených mastných kyselin a hlavně vlákniny.
Extrakty z avokáda také vykazovaly hypolipidemickou aktivitu, která podle studií může snížit riziko obezity (11). Avokádo je také plné mononenasycených mastných kyselin, u nichž bylo zjištěno, že mají pozitivní vliv na udržení hmotnosti, pocity chuti k jídlu a energetický metabolismus (12).
4. Avocados Boost Vision
Lutein a zeaxanthin a další karotenoidy jsou nezbytné pro zlepšení zdraví zraku. Bylo zjištěno, že tyto sloučeniny zabraňují věkem podmíněné makulární degeneraci, kataraktu a dalším formám očních onemocnění (13).
Je zajímavé, že studie ukazují, že přidání avokáda do stravy člověka může zvýšit absorpci těchto karotenoidů. To v konečném důsledku pomáhá zlepšit zdraví očí (14).
Příjem avokáda byl také spojen se zvýšenou hustotou makulárního pigmentu u starších dospělých (15). Makulární pigment má roli ve vizuální funkci, protože funguje jako filtr modrého světla. Ovoce je také bohaté na vitamin E, který je dalším nezbytným antioxidantem pro zdraví očí (16).
Avokádo také obsahuje lutein a zeaxanthin, což jsou dva silné karotenoidy, které přispívají ke zdraví očí (5).
5. Může zlepšit kognitivní funkce
Shutterstock
Mononenasycené tuky v avokádu mohou podporovat kognitivní funkce (17). Účinky ovoce na poznání lze připsat také vitaminu E. Bylo zjištěno, že tato antioxidační živina snižuje kognitivní rozpad u starších lidí (18).
Studie také naznačují, že vitamin E může nabídnout největší antioxidační ochranu proti Alzheimerově chorobě. Avokádo, které je dobrým zdrojem této živiny, zde může hrát důležitou roli (19).
6. Zlepšit zdraví kostí
Surové avokádo obsahuje bór, minerál, který může zvýšit vstřebávání vápníku a prospět kostem (20).
Avokádo je také bohaté na vitamin K, který hraje důležitou roli ve zdraví kostí. Živina podporuje tvorbu kostí a nabízí také osteoprotektivní výhody (21).
Avokádo může také hrát roli při léčbě artritidy. Výzkum ukazuje, že mononenasycené tuky v tomto ovoci mají protizánětlivý potenciál. Vitamin E v ovoci má také protizánětlivé vlastnosti (22). Tyto vlastnosti avokáda mohou z nich učinit jednu z potravin, které pomáhají zvládat artritidu.
7. Podporujte trávicí zdraví
Zásluhu na tom má vláknina v avokádu. Obsahují také draslík, o kterém je známo, že podporuje zdravé trávení. Protože avokádo obsahuje málo fruktózy, je také méně pravděpodobné, že způsobí žaludeční plyn (23).
Avokádo je také preferovaným jídlem v boji proti průjmu. Draslík, který obsahují, pomáhá doplňovat ztracené elektrolyty. Pro další průjem sodíku můžete v případě průjmu posypat trochu soli avokádem (24).
8. Může pomoci při léčbě cukrovky
Ačkoli má avokádo poměrně více kalorií, je také plné vlákniny a esenciálních tuků a má málo sacharidů. Proto se z nich může stát jedno z ideálních potravin pro diabetiky.
Podle Americké diabetologické asociace je druh tuku, který konzumujete, důležitější než jeho množství. Sdružení doporučuje jíst více mononenasycených tuků, přičemž v tomto ohledu uvádí avokádo jako jednu z nejlepších potravin (25). Rovněž důrazně doporučuje lidem s diabetem, aby do své stravy zahrnuli avokádo (26).
Role hraje také avokádo. Několik studií ukazuje, že vláknina může snížit hladinu cukru v krvi nalačno u pacientů s diabetem (27).
Navzdory výzkumu doporučujeme, abyste se před přidáním avokáda do své diabetické stravy poradili se svým lékařem. Mají také vysoký obsah kalorií a tato vlastnost může mít různé dopady na různé pacienty s cukrovkou.
9. Může pomoci v boji proti vráskám
Shutterstock
Esenciální mastné kyseliny (EFA) v avokádu mohou oddálit příznaky stárnutí pokožky. EFA jsou důležité pro syntézu tkáňových lipidů (28). Mohou také inhibovat tvorbu vrásek.
Studie na potkanech ukazují, že příjem avokádového oleje může zvýšit celkový obsah kolagenu v kůži. To bylo přičítáno konkrétním aktivním faktorům, které byly přítomny v semenu avokáda (29).
Avokádový olej se také používá k hojení ran kromě léčby vrásek (30).
10. Mohlo by být užitečné k léčbě psoriázy
Avokádový olej se také používá při léčbě psoriázy. V jedné studii bylo zjištěno, že krém s obsahem vitaminu B12 obsahující avokádový olej je při léčbě psoriázy docela účinný (31).
Mononenasycené tuky v ovoci mohou bojovat proti zánětu a mohou proto také pomoci při léčbě psoriázy.
11. Může podporovat zdraví vlasů
Vitamin E v avokádu může posílit vlasy a podpořit jejich růst. Vitamin E také pomáhá napravit poškození pokožky hlavy, což může vést ke zpomalení růstu vlasů.
Studie ukázala, že skupina, která dostávala suplementaci vitamínem E, zaznamenala zvýšený růst vlasů (32). Ještě si nejsme jisti, jak se to promítá do používání skutečného avokáda. Při pokusu ale není na škodu.
Jedna věc, kterou můžete vyzkoušet, je tato avokádová maska. Spojte nasekané avokádo a žloutek v misce. Přidejte dostatek vody, abyste vytvořili pastu. Aplikujte tuto směs na vlhké vlasy a vmasírujte do pokožky hlavy. Nechejte asi 20 minut a poté opláchněte teplou vodou.
Avokádo má silné výhody díky svému neuvěřitelnému nutričnímu profilu. Ačkoli mononenasycené tuky, vláknina a vitamíny K a E jsou největšími živinami ovoce, existují i jiné, které také přispívají.
Jaký je výživový profil avokáda?
Informace o kaloriích | ||
---|---|---|
Částky na vybranou porci | % DV | |
Kalorie | 240 (1005 kJ) | 12% |
Ze sacharidů | 45,9 (192 kJ) | |
Z tuku | 184 (770 kJ) | |
Z bílkovin | 10,1 (42,3 kJ) | |
Z alkoholu | 0,0 (0,0 kJ) | |
Sacharidy | ||
Částky na vybranou porci | % DV | |
Celkový obsah sacharidů | 12,8 g | 4% |
Vláknina | 10,1 g | 40% |
Škrob | 0,2 g | |
Cukry | 1,0 g | |
Sacharóza | 90,0 mg | |
Glukóza | 555mg | |
Fruktóza | 180mg | |
Laktóza | 0,0mg | |
Sladový cukr | 0,0mg | |
Galaktóza | 150mg | |
Tuky a mastné kyseliny | ||
Částky na vybranou porci | % DV | |
Celkový tuk | 22,0 g | 34% |
Nasycený tuk | 3,2 g | 16% |
4:00 | 0,0mg | |
6:00 | 0,0mg | |
8:00 | 1,5 g | |
10:00 | 0,0mg | |
12:00 | 0,0mg | |
13:00 | ~ | |
14:00 | 0,0mg | |
15:00 | 0,0mg | |
16:00 | 3112mg | |
17:00 | 0,0mg | |
18:00 | 73,5 mg | |
19:00 | ~ | |
20:00 | 0,0mg | |
22:00 | 0,0mg | |
24:00:00 | 0,0mg | |
Mononenasycený tuk | 14,7 g | |
14:01 | 0,0mg | |
15:01 | 0,0mg | |
16: 1 nediferencovaný | 1047mg | |
16: 1 c | ~ | |
16: 1 t | ~ | |
17:01 | 15,0 mg | |
18: 1 nediferencovaný | 13597 mg | |
18: 1 c | ~ | |
18: 1 t | ~ | |
20:01 | 37,5 mg | |
22: 1 nediferencovaný | 0,0mg | |
22: 1 c | ~ | |
22: 1 t | ~ | |
24: 1 c | ~ | |
Polynenasycený tuk | 2,7 g | |
16: 2 nediferencované | ~ | |
18: 2 nediferencovaný | 2511mg | |
18: 2 n-6 c, c | ~ | |
18: 2 c, t | ~ | |
18: 2 t, c | ~ | |
18: 2 t, t | ~ | |
18: 2 i | ~ | |
18: 2 t není blíže definováno | ~ | |
18:03 | 187mg | |
18: 3 n-3, c, c, c | 167mg | |
18: 3 n-6, c, c, c | 22,5 mg | |
18: 4 nediferencovaný | 0,0mg | |
20: 2 n-6 c, c | 0,0mg | |
20: 3 nediferencované | 24,0 mg | |
20: 3 n-3 | ~ | |
20: 3 n-6 | ~ | |
20: 4 nediferencovaný | 0,0mg | |
20: 4 n-3 | ~ | |
20: 4 n-6 | ~ | |
20: 5 n-3 | 0,0mg | |
22:02 | ~ | |
22: 5 n-3 | 0,0mg | |
22: 6 n-3 | 0,0mg | |
Celkové transmastné kyseliny | ~ | |
Celkové trans-monoenové mastné kyseliny | ~ | |
Celkové trans-polyenové mastné kyseliny | ~ | |
Celkové omega-3 mastné kyseliny | 165mg | |
Celkový obsah omega-6 mastných kyselin | 2534mg | |
Bílkoviny a aminokyseliny | ||
Částky na vybranou porci | % DV | |
Protein | 3,0 g | 6% |
Vitamíny | ||
Částky na vybranou porci | % DV | |
Vitamin A | 219IU | 4% |
Vitamín C | 15,0 mg | 25% |
Vitamín D | ~ | ~ |
Vitamin E (alfa tokoferol) | 3,1 mg | 16% |
Vitamin K. | 31,5 mikrogramů | 39% |
Thiamin | 0,1 mg | 7% |
Riboflavin | 0,2 mg | 11% |
Niacin | 2,6 mg | 13% |
Vitamin B6 | 0,4 mg | 19% |
Folát | 122 mikrogramů | 30% |
Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
Kyselina pantothenová | 2,1 mg | 21% |
Cholin | 21,3 mg | |
Betain | 1,1 mg | |
Minerály | ||
Částky na vybranou porci | % DV | |
Vápník | 18,0 mg | 2% |
Žehlička | 0,8 mg | 5% |
Hořčík | 43,5 mg | 11% |
Fosfor | 78,0 mg | 8% |
Draslík | 727mg | 21% |
Sodík | 10,5 mg | 0% |
Zinek | 1,0 mg | 6% |
Měď | 0,3 mg | 14% |
Mangan | 0,2 mg | 11% |
Selen | 0,6 μg | 1% |
Fluorid | 10,5 mikrogramů |
Jedna polovina avokáda (68 g) obsahuje asi 113 kalorií. Obsahuje také 14 mg vitaminu K (19% denní hodnoty), 60 mg folátu (15% DV), 12 mg vitaminu C (12% DV), 342 mg draslíku (10% DV), a 0,4 mg vitaminu B6 (9% DV).
To je mimořádně působivý nutriční profil, že? Proto je o to důležitější začít s používáním avokáda ve své každodenní stravě. Ale jak?
Jak zahrnout avokádo do vaší stravy
Avokádo je všestranné. Ačkoli jsme zvyklí vidět, jak se ovoce šíří na toastu nebo se hodí do salátů nebo smoothies, tyto aligátorské hrušky se hodí téměř k čemukoli. Můžete je přidat do polévek nebo dezertů, nebo je dokonce dát tak, jak jsou (samozřejmě se špetkou soli a pepře!)
Avokádo můžete také konzumovat některým z následujících způsobů:
- Přidejte do svých ranních míchaných vajec avokádo.
- Nahraďte majonézu avokádem a připravte si kuřecí, tuňákový nebo vaječný salát.
- Grilujte avokádo a udělejte z nich skvělou přílohu k grilovanému masu.
- Nakládané avokádo použijte do salátů nebo sendvičů.
- Smažte avokádo a vychutnejte si tyto avokádové hranolky s různými omáčkami, jako je hořčice nebo kečup.
- Připravte si avokádovou zmrzlinu kombinací avokáda, mléka, limetkové šťávy, smetany a cukru.
- Přidejte ke svým palačinkům z avokáda.
Možnosti jsou ohromující, že? Ale vydrž. Tady je něco, co byste měli vědět, než půjdete all-in s avokádem.
Mají avokádo vedlejší účinky?
Ne mnoho. Musíte si je však přesto uvědomit.
- Může způsobit přírůstek hmotnosti
Avokádo má vysoký obsah tuku. Jíst příliš mnoho z nich může vést k přibývání na váze, takže nezapomeňte kontrolovat svůj příjem.
- Alergie na latex
Jedinci, kteří jsou citliví na latex, mohou mít alergickou reakci na avokádo. Tito lidé by se proto měli vyhýbat avokádům.
Závěr
Chlubit se avokádem na snídani toastu má nyní svůj účel! Toto ovoce je plné silných živin a stojí za to stát se důležitou součástí vaší stravy.
Už jste vyzkoušeli avokádo? Jak se ti líbily? Podělte se o své myšlenky v poli pro komentáře níže!
Odpovědi odborníků na čtenářské otázky
Můžete jíst avokádo syrové?
Ano. Ve skutečnosti se tak nejčastěji konzumuje. Můžete také vařit, pokud chcete.
Co takhle jíst avokádo na lačný žaludek?
Nejsme si tím jisti. Ovoce je výjimečně bohaté na vlákninu - takže jeho první konzumace ráno by mohla zažít váš trávicí systém.
Kolik avokáda můžete za den sníst?
Jedna polovina až dvě avokáda denně by měla být v pořádku. Ale záleží také na tom, kolik kalorií obvykle přijímáte. Průměrné avokádo obsahuje asi 322 kalorií a 29 gramů tuku.
Jak zabránit tomu, aby avokádo zhnědlo?
Avokádo můžete natřít olivovým olejem, abyste zabránili oxidaci. Uchovávejte jej ve vzduchotěsné nádobě v chladničce pro budoucí použití.
Je semeno avokáda jedovaté?
Není dostatek důkazů, tak se toho vyhýbejte.
Jak dlouho vydrží avokádo?
Obvykle trvá 1 až 3 dny, pokud je skladován při pokojové teplotě. Uvnitř chladničky může trvat 3 až 5 dní.
Reference
- "Mezinárodní tabulka glykemického indexu a…" The American Journal of Clinical Nutrition.
- "Spotřeba avokáda a rizikové faktory…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
- "Avokádo denně udržuje kardiologa pryč", PennState University.
- "Účinky avokáda jako zdroje mononenasycených…" Archiv lékařského výzkumu, Americká národní lékařská knihovna.
- "Hass avokádové složení a potenciál…" Critical Reviews in Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine.
- "Cílení na mitochondrie s avokatinem B…" Výzkum rakoviny.
- "Inhibice růstu buněk rakoviny prostaty…" The Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
- „Chemopreventivní vlastnosti plodů avokáda“ Semináře z Cancer Biology, ScienceDirect.
- "Hodnocení účinku čtyř výtažků z ovoce avokáda…" Acta Medica Iranica.
- "Konzumace avokáda je spojena s lepším…" Nutrition Journal, Americká národní lékařská knihovna.
- „Effect of Persea americana fruit extract…“ Journal of Complementary & Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
- "Aktuální důkazy podporující spojení mezi…" Lipids, Americká národní lékařská knihovna.
- "Účinek luteinu na oko a…". Nutrients, Americká národní lékařská knihovna.
- "Absorpce karotenoidů ze salátu a salsy…" The Journal of Nutrition, Americká národní lékařská knihovna.
- "Spotřeba avokáda zvyšuje makulární pigment…" Nutrients, Americká národní lékařská knihovna.
- "Dobře se podívejte na ovoce a zeleninu…" New York State Department of Health.
- „Tipy ke zdravému stravování, které můžete tento měsíc vyzkoušet“. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.
- „Potraviny v mozku: účinky živin na mozek…“ Nature Reviews. Neuroscience, Americká národní lékařská knihovna.
- "Dieta a Alzheimerova choroba…" Medscape General Medicine, Americká národní lékařská knihovna.
- „Zdraví kostí a osteoporóza…“ Národní centrum pro biotechnologické informace.
- „Vitamin K a kostní metabolismus“ BioMed Research International, Americká národní lékařská knihovna.
- „Nejlepší ovoce pro artritidu“ Artritis Foundation.
- „5 potravin ke zlepšení trávení“ Johns Hopkins Medicine.
- „Průjem“ Columbia University Medical Center.
- Americká asociace pro cukrovku „Fats“.
- "Oslava dobrých tuků jako klíčová součást…" American Diabetes Association.
- "Dietní vláknina pro léčbu cukrovky typu 2…" Journal of the American Board of Family Medicine.
- "Objevování souvislosti mezi výživou a…" Dermato Endocrinology, Americká národní lékařská knihovna.
- "Účinek různých avokádových olejů na…" Connective Tissue Research, Americká národní lékařská knihovna.
- „Efekt polotuhé formulace Persea…“ Doplňková a alternativní medicína založená na důkazech, Americká národní lékařská knihovna.
- "Krém s vitaminem B12 obsahující avokádový olej…" Dermatologie, Americká národní lékařská knihovna.
- „Dieta a vypadávání vlasů: účinky nedostatku živin…“ Dermatology Practical & Conceptual, Americká národní lékařská knihovna.