Obsah:
- Pistácie na hubnutí
- Kolik pistácií konzumovat?
- Pistáciová výživová fakta
- Jak zahrnout pistácie do stravy?
- Změny životního stylu při hubnutí
- Jíst zdravě
- Cvičte pravidelně
- Naučte se stresovat
- Dobře si odpočiň
- Snižte alkohol
- Snižte spotřebu soli a cukru
- Budujte sociální podporu
Máte rádi štíhlé tělo, ale nemůžete přestat snacking? Plavíme se na stejné lodi. Ale co kdybych vám řekl o ořechu, který dokáže zasytit vaši chuť na občerstvení a zároveň vám pomůže zhubnout? Zní to příliš dobře, než aby to byla pravda? Čtěte dál a věřte tomu. Pokud se snažíte zhubnout, pistácie jsou tím nejlepším občerstvením. A to proto, že pistácie nejen skvěle chutnají, ale jsou také bohaté na vlákninu, bílkoviny a nenasycené tuky (zdravé tuky). Zdravé tuky pomáhají snižovat zánět v těle a také zvyšují hladinu sytosti, čímž udržují vaše hladové bolesti na uzdě. Ale to nejsou jediné důvody, proč pistácie doporučujeme. V tomto podrobném článku uvádíme vědecké důkazy o vlivu pistácií na hubnutí a na lidské zdraví, které vám otevřou nové dveře. Pojďme začít!
Pistácie na hubnutí
Obrázek: Shutterstock
- Studie byla zveřejněna v časopise Journal of the American College of Nutrition o úloze této zelené matice při hubnutí. Vědci rozdělili účastníky do dvou skupin a každé skupině bylo umožněno sníst o 500 kalorií méně, než byla jejich klidová rychlost metabolismu. Jedna skupina konzumovala solené pistácie a druhá skupina solené praclíky. Obě skupiny zhubly, ale skupina, která konzumovala pistácie, zaznamenala významně nižší hladinu triglyceridů ve srovnání s druhou skupinou (1).
- V jiné studii provedené americkými a čínskými vědci na lidech s metabolickým syndromem bylo zjištěno, že konzumace 42 g až 70 g pistácií nevedla k přibývání na váze. Ve skutečnosti také došli k závěru, že konzumace pistácií může snížit zdravotní rizika spojená s metabolickým syndromem (2).
- Výzkum provedený na studentech Mid Western University Honselmanem a kol. zjistili, že studenti, kteří si vybrali pistácie ve skořápce, spotřebovali asi o 86 kalorií méně než ti, kteří si vybrali pistácie bez skořápky. Vědci dospěli k závěru, že tento rozdíl ve spotřebě kalorií může být způsoben tím, že pistácie ve skořápce si skořápku vyžádaly čas a počet skořápkových ořechů byl vnímán jako větší (3). Skořápky také poskytly účastníkům vizuální vodítko toho, kolik pistácií konzumovali, což jim umožnilo sníst méně ořechů než těm, kteří si vybrali pistácie ve skořápce (4).
- Pistácie jsou bohaté na mono a polynenasycené tuky, které pomáhají snižovat hladinu glukózy po jídle. To zase může bojovat proti cukrovce, zlepšit metabolismus, pomoci regulovat krevní tlak, kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižovat zánět (5).
- Vědci také zjistili, že pravidelná konzumace pistácií snižuje u dospělých diabetiků riziko cévní mozkové příhody, srdečních chorob a zhoršení diabetického stavu (6).
- A konečně, konzumace pistácií může také zvýšit výkon, snížit zánět vyvolaný cvičením a oxidační stres (7).
Sečteno a podtrženo - konzumujte pistácie ve skořápce, když máte chuť na občerstvení. Konzumace pistácií nepovede k přírůstku hmotnosti. Místo toho vám může nepřímo pomoci zhubnout tím, že se budete cítit plnější, snížíte hladinu zánětu a triglyceridů, zrychlíte metabolismus a snížíte oxidační stres. Nyní zjistíme, kolik pistácií byste měli konzumovat, abyste dosáhli svých cílů v hubnutí.
Kolik pistácií konzumovat?
Obrázek: Shutterstock
Za den můžete na hubnutí konzumovat 1 oz nebo 49 jader pistácií. Dejte si nesolené pistácie ve skořápce, když toužíte po občerstvení. Mezi snídaní a obědem můžete mít 24 jader a 25 jader jako večerní svačinu spolu se zeleným čajem. A tím, že máte pistácie, dodáváte tělu živiny uvedené v následující části.
Pistáciová výživová fakta
Obrázek: Shutterstock
Zdravé tuky - pistácie jsou vynikajícím zdrojem mono a polynenasycených tuků. Tyto tuky pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu (LDL cholesterol) a zvyšovat hladinu dobrého cholesterolu (HDL cholesterol). Zdravé tuky také snižují riziko vzniku srdečních chorob a mozkové mrtvice (8).
Protein - 100 g pistáciových jader obsahuje 15 - 21% bílkovin. Proto máte 1 oz pistácií, které vám mohou poskytnout dobré množství bílkovin, které vám pomohou posílit svaly (9).
Antioxidanty a vitamíny - Pistácie jsou vynikajícím zdrojem vitamínů B6, K a A, flavonolů, antokyanů, zeaxantinu, luteinu a fytosterolů. Pomáhají zvýšit metabolismus, zlepšit lipidový profil v krvi a dosáhnout optimálního zdraví (10).
Vláknina - Pistácie také obsahují vysoké množství vlákniny. Porce pistácií obsahuje asi 3 g vlákniny. Pro hubnutí je vláknina důležitá, protože rozpustná i nerozpustná vláknina pomáhá zpomalit vyprazdňování žaludku, čímž se budete cítit déle plní a vyplavováním toxinů a udržováním zdravého pohybu střev (11).
Minerály - Pistácie jsou bohaté na fosfor, vápník, železo, hořčík a draslík. Tyto minerály jsou tělem potřebné k posílení kostí, zvýšení citlivosti na inzulín, metabolických reakcí, podpoře svalové kontrakce, sekrece inzulínu a posílení imunitního systému (12).
Kalorie - 1 oz pistácie obsahuje 159 kalorií, což je mnohem méně ve srovnání s jinými ořechy nebo jiným zpracovaným sacharidem nebo svačinkou s vysokým obsahem cukru. Navíc mají pistácie nízkou hodnotu glykemického indexu, což znamená, že pistácie nezvýší hladinu inzulínu. Pokud tedy chcete zhubnout, rozhodněte se pro nízkokalorické pistácie nasycující hladem (13).
Jak tedy můžete zahrnout pistácie do vaší stravy kromě toho, že je budete jíst na občerstvení? Podívejte se na tyto nápady.
Jak zahrnout pistácie do stravy?
Obrázek: Shutterstock
- Přidejte do salátu půl unce pistácií.
- Přidejte drcené pistácie do nízkotučné zakysané smetany nebo nízkotučného mraženého jogurtu jako dezert.
- Můžete také přidat pistácie do svých ranních koktejlů nebo koktejlů po tréninku.
- Po obědě si dejte šálek pistácie přidané podmáslí, které zlepší trávení a sklidí veškerou dobrotu pistácií.
- Přidejte pistácie do šálku teplého mléka, které vypijete před spaním. To zajišťuje nejen zdravý spánek, ale také vás udrží bez stresu.
Je velmi snadné zahrnout pistácie do vaší stravy. Využijte svou kreativitu k prozkoumání dalších způsobů konzumace pistácií, aniž byste se museli soustředit na potraviny s přírůstkem hmotnosti. Pouze konzumace pistácií vám však při hubnutí nepomůže. Zde je seznam věcí, které musíte udělat, abyste zhubli, spolu s pravidelným jídlem 1 oz pistácie.
Změny životního stylu při hubnutí
Obrázek: Shutterstock
Jíst zdravě
Snadněji řečeno než hotovo. Musíte však začít dělat dětské kroky. Jíst zdravě a čistě se nestane přes noc. Začněte nakupováním pouze zdravých potravin. Tímto způsobem se můžete držet dál od nezdravých potravin, které nedělají nic jiného než poškození vašeho zdraví. Můžete také zkontrolovat různé blogy zdravých receptů a získat nápady. Domácí jídla jsou nejlepší. Připravte si jídlo předešlou noc, abyste se nemuseli stresovat ve všední den ráno nebo jíst z restaurace.
Cvičte pravidelně
Získáváme váhu, protože existuje více kalorií uložených jako tuk než spotřebovaných kalorií. Pravidelné cvičení vám tedy výrazně pomůže dosáhnout vaší cílové hmotnosti. Začněte chodit do posilovny nebo chodit na svižné procházky, přerušovaný běh, sprinty, plavání, sport, tanec, kickbox atd., Abyste vyčerpali kalorie a nechali protékat hormony „cítit se dobře“.
Naučte se stresovat
Stres je dalším důvodem pro přibývání na váze, zejména v oblasti břicha. Pistácie vám mohou pomoci zbavit se žaludku, ale pouze pokud se o sebe začnete starat. Stres může zničit vaše zdraví. Proto hledejte způsoby, jak se zbavit stresu. Cvičení je způsob, jak se zbavit stresu, a také najít si čas udělat něco, co máte nejraději. Může to být tanec, malování nebo dokonce sport. Věnujte se koníčku a každý den věnujte nějaký čas tomu, abyste získali jiné dovednosti než práci. Můžete také jezdit na výlety, mít „čas“, učit se nové věci, cvičit jógu, trávit čas zahradnictvím atd.
Dobře si odpočiň
Nedostatek odpočinku také vede k přírůstku hmotnosti. Spěte 7-8 hodin denně, aby se vaše tělo restartovalo a omladilo.
Snižte alkohol
Konzumace alkoholu vede k přírůstku hmotnosti. Spotřebu alkoholu tedy snižujte postupně. Nechte si víc než kolík červeného vína. Pokud máte chuť, můžete úplně přestat konzumovat alkohol, abyste viděli ještě lepší výsledky (navíc byste nemuseli tvrdě cvičit, abyste spálili kalorie).
Snižte spotřebu soli a cukru
Sůl zadržuje vodu a vede k nadýmání a cukr vede k nárůstu inzulínu. Oba vedou k obezitě a vypadají ochabnuto a nafoukle. Postupně snižujte množství příjmu soli a cukru, aby bylo hubnutí o něco snazší.
Budujte sociální podporu
Snažte se být s lidmi, kteří zhubli nebo chtějí zhubnout. Pomohou vám zůstat motivováni a inspirují vás při hubnutí.
Jsou pistácie dobré pro hubnutí? Určitě ano! Všimli jste si někdy po použití pistácií změny hmotnosti? Sdílejte s námi své příběhy, rádi vás slyšíme. Sekce komentářů níže je vaše.