Obsah:
- Jaké jsou přínosy ostružin pro zdraví?
- 1. Může posílit zdraví pokožky s vysokým obsahem vitamínu C.
- 2. Může doplnit vaše úsilí o hubnutí
- 3. Mohl by posílit zdraví mozku
- 4. Může pomoci předcházet rakovině a poškození DNA
- 5. Může pomoci bojovat proti zánětu
- 6. Může zlepšit zdraví srdce
- 7. Může zlepšit zdraví kostí
- 8. Může podporovat zubní zdraví
- Nutriční profil ostružin
- What Are The Different Variants Of Blackberries?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
Blackberry pochází z evropského kontinentu a je běžným jevem v britských zemích. Je starodávným členem bylinné medicíny a její varianty se nyní pěstují v Severní Americe a Indii.
Ve studiích na myších bylo zjištěno, že výtažky z ostružin chrání pokožku před poškozením ultrafialovým zářením. Toho ovoce lze dosáhnout bojem proti zánětu (1).
Ostružina je také bohatá na živiny, jako je mangan, vláknina a vitamíny C a K. Obsahuje také třísloviny, antokyany a podobné fytonutrienty. Některé výzkumy tvrdí, že může pomoci při hubnutí.
Dobrotu ostružin si můžete vychutnat přímou konzumací rostlinných listů. Příprava šťávy nebo čaje z bobulí je dalším způsobem, jak si je vychutnat. V tomto článku budeme diskutovat o hlavních výhodách ostružin a jednoduchých způsobech jejich konzumace.
Jaké jsou přínosy ostružin pro zdraví?
1. Může posílit zdraví pokožky s vysokým obsahem vitamínu C.
Fenolové sloučeniny v ostružinách mohou zpomalit stárnutí a chránit pokožku před UVB zářením.
Ostružiny jsou bohaté na vitamín C. Šálek těchto plodů (144 gramů) obsahuje asi 30 miligramů živiny (2).
Ve studiích na myších mohly výtažky z ovoce chránit pokožku před poškozením vyvolaným UVB. V tomto ohledu by mohla pomoci místní aplikace extraktu (1).
Ostružiny jsou také bohaté na fenolové kyseliny. Studie ukazují, že fenolové sloučeniny mohou mít potenciál léčit různé kožní problémy, včetně známek stárnutí a poranění (3). Ostružiny mohou dát pokožce mladší vzhled, i když je třeba provést další výzkum.
Fenoly rostlin obecně mají potenciál předcházet nebo zvrátit známky stárnutí. Mohou zahrnovat vrásky a hyperpigmentační značky (3).
Tyto fenoly mohou mít také příznivé účinky na hojení ran a popálenin (3).
2. Může doplnit vaše úsilí o hubnutí
Antokyany v ostružinách mohou potlačit hromadění tuků a mohou pomoci při hubnutí.
Ostružiny nebo jakékoli tmavě zbarvené bobule jsou synonymem pro antokyany. Tyto molekuly tmavého pigmentu mohou potlačit hromadění tuků a mohou způsobit úbytek hmotnosti.
Antokyany, jako je kyanidin-3-glukosid (C3G), flavan-3-oly a hydroxycinamové kyseliny, indukují změny v úrovních exprese adipocytokinů ve vaší tukové tkáni. Výsledkem je potlačení akumulace tuků a snížení syntézy lipidů (LDL) v játrech a bílé tukové tkáni (4).
Existuje však omezený výzkum účinků ostružin na obezitu. Další studie nám mohou pomoci pochopit aktivitu antokyanů ke snížení lipidů (4).
3. Mohl by posílit zdraví mozku
Antioxidanty ostružiny mohou pomoci zabránit ztrátě paměti související s věkem.
Divoké ostružiny jsou bohaté na vitamíny C, A, K a folát a draslík. Obsahují také hojné polyfenoly a třísloviny. Tyto živiny a fytochemikálie chrání vaše neurony (mozkové buňky) před oxidačním poškozením (5).
Tyto bobule zlepšily poznání, chování a koordinaci motorických neuronů u starších potkanů (5). 2% strava bohatá na ostružiny by také mohla zvrátit deficit paměti související s věkem u starších potkanů (6).
Aktivní složky v ostružinách jsou protizánětlivé a antioxidační. Mohou tedy pomáhat při kontrole ztráty paměti související s věkem a dalších změnách (7).
4. Může pomoci předcházet rakovině a poškození DNA
Ostružiny jsou známé pro svůj antioxidační profil. Volné radikály, včetně peroxidových a superoxidových iontů, se převádějí na méně karcinogenní meziprodukty bobulovými šťávami z ostružin, brusinek, malin atd. (8).
Ostružiny také obsahují enzymy zachycující volné radikály. U jahod a ostružin bylo zjištěno značné množství esenciálních antioxidačních enzymů, jako je kataláza, glutathionreduktáza a askorbátperoxidáza. To by mohlo znamenat ochranu před poškozením DNA způsobeným karcinogeny (8).
Antioxidanty v ostružinách pomáhají snižovat riziko rakoviny prsu, děložního čípku a jícnu (9). Neexistují však dostatečné důkazy o jejich účinku na rakovinu prostaty (8).
5. Může pomoci bojovat proti zánětu
Antokyany v ostružinách mohou pomoci v boji proti zánětu v těle.
Rozsáhlý výzkum dokazuje protizánětlivou kapacitu ostružin. Polyfenoly, zejména antokyany, působí proti různým druhům prozánětlivých sloučenin ve vašem těle (10).
Například oxid dusnatý podporuje zánět a spouští endoteliální dysfunkci ve vašem těle. Je zajímavé, že bylo zjištěno, že ostružinové antokyany inhibují produkci oxidu dusnatého. Tímto způsobem mohou snížit zánět v těle a jeho buňkách (10).
Potřebujeme však více studií, abychom porozuměli účinkům celých ostružin ve srovnání s čištěnými ostružinovými antokyany a potenciálním synergickým účinkům antokyanů s jinými živinami v bobulích (10).
6. Může zlepšit zdraví srdce
Antokyany v ostružinách mohou snížit riziko ischemické choroby srdeční (11).
Akumulace LDL (špatného cholesterolu) je jedním z hlavních rizikových faktorů pro kardiovaskulární onemocnění (CVD). Molekuly LDL interagují s volnými radikály a vytvářejí aterosklerotické plaky ve vašich cévách (10).
Studie také naznačují, že ostružinové antokyany inhibují agregaci krevních destiček a posilují krevní kapiláry. Tyto akce mohou chránit buňky před oxidačním poškozením a snižovat riziko srdečních onemocnění (12).
7. Může zlepšit zdraví kostí
Ztráta kostní hmoty po menopauze je u dnešních žen stále častější. Hlavní příčinou je zde oxidační stres.
Konzumace potravin bohatých na antokyany může do určité míry zpomalit úbytek kostních minerálů. Kyanidin-3-glukosid v ostružinách je jedním z takových antokyanů, který může účinně bojovat proti oxidačnímu stresu. Studie na potkanech uvádí, že dieta ostružin bohatá na 5% kyanidin-3-glukosidy zlepšila kostní minerální hustotu tibiálních, vertebrálních a femorálních kostí (13).
Podle jiné studie na myších ostružiny také inhibují uvolňování IL-12 (prozánětlivé sloučeniny), což může mít pozitivní vliv na zdraví kostí (14).
8. Může podporovat zubní zdraví
Ve studiích bylo zjištěno, že ostružinový extrakt bojuje proti určitým skupinám mikrobů, které způsobují paradentózu a zubní kaz ( F. nucleatum , P. gingivalis a S. mutans ). Důvodem zde mohou být protizánětlivé a antimikrobiální vlastnosti ovoce (15).
Přesný mechanismus této akce je třeba ještě pochopit.
Odvar z listů rostliny ostružiny by mohl pomoci léčit drozd ústní (při kloktání). Složení také zajišťuje dobrou obecnou ústní vodu (9).
Viděli jsme, že ostružiny obsahují antioxidanty a další živiny. V následující části pojďme prozkoumat nutriční profil tohoto ovoce.
Nutriční profil ostružin
Nutriční hodnota ostružin | ||
---|---|---|
Živina | Jednotka | Velikost porce (1 šálek, 144 g) |
Voda | G | 126,94 |
Energie | kcal | 62 |
Energie | kJ | 261 |
Protein | G | 2 |
Celkový lipid (tuk) | G | 0,71 |
Popel | G | 0,53% |
Sacharid, podle rozdílu | G | 13,84 |
Vláknina, celková strava | G | 7.6 |
Cukry celkem | G | 7,03 |
Minerály | ||
Vápník, Ca | mg | 42 |
Železo, Fe | mg | 0,89 |
Hořčík, Mg | mg | 29 |
Fosfor, P | mg | 32 |
Draslík, K. | mg | 232 |
Sodík, Na | mg | 1 |
Zinek, Zn | mg | 0,76 |
Měď, Cu | mg | 0,238 |
Mangan, Mn | mg | 0,930 |
Selen, Se | µg | 0,6 |
Vitamíny | ||
Vitamin C, celková kyselina askorbová | mg | 30.2 |
Thiamin | mg | 0,029 |
Riboflavin | mg | 0,037 |
Niacin | mg | 0,930 |
Kyselina pantothenová | mg | 0,397 |
Vitamin B-6 | mg | 0,043 |
Kyselina listová, celkem | µg | 36 |
Kyselina listová, jídlo | µg | 36 |
Kyselina listová, DFE | µg | 36 |
Cholin, celkem | mg | 12.2 |
Betain | mg | 0,4 |
Vitamin A, RAE | mg | 16 |
Karoten, beta | µg | 184 |
Vitamin A, IU | IU | 308 |
Lutein + zeaxanthin | µg | 170 |
Vitamin E (alfa-tokoferol) | mg | 1,68 |
Tokoferol, beta | mg < | 0,06 |
Tocopherol, gamma | mg | 1.93 |
Tocopherol, delta | mg | 1.30 |
Vitamin K (phylloquinone) | mg | 28.5 |
Anthocyanidins | ||
Cyanidin | mg | 143.9 |
Pelargonidin | mg | 0.6 |
Peonidin | mg | 0.3 |
Flavan-3-ols | ||
(+)-Catechin | mg | 53.4 |
(-)-Epigallocatechin | mg | 0.3 |
(-)-Epicatechin | mg | 6.7 |
(-)-Epigallocatechin 3-gallate | mg | 1.0 |
Flavonols | ||
Kaempferol /td> | mg | 0.4 |
Myricetin | mg | 1.0 |
Quercetin | mg | 5.2 |
Proanthocyanidin | ||
Proanthocyanidin dimers | mg | 6.4 |
Proanthocyanidin trimers | mg | 3.0 |
Proanthocyanidin 4-6mers | mg | 10.5 |
Proanthocyanidin 7-10mers | mg | 6.1 |
Proanthocyanidin polymers (>10mers) | mg | 2.2 |
Values sourced from USDA, Blackberries, raw
Blackberries are storehouses of dietary fiber, vitamins A, C, K, and folate, potassium, minerals like calcium, magnesium, and phosphorus, sugars, and polyunsaturated fatty acids (9).
Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).
Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).
Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).
Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!
Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.
What Are The Different Variants Of Blackberries?
Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.
Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.- Extrakt z ostružiny inhibuje UVB-indukované oxidační poškození a zánět prostřednictvím MAP kináz a NF-kB signálních drah v kůži myší SKH-1, Toxikology and Applied Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- Ostružiny, surové, americké ministerstvo zemědělství, FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757744/
- Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/
- Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127818/
- Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits
- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386839
- Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665444/
- Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens, Journal of Periodontal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
- The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes, Biofactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498205