Obsah:
- Co je tuňácká strava?
- Je tuňáková strava vhodná pro hubnutí?
- Proč byste si měli vybrat třídenní tuňákovou dietu
- 3denní dietní plán pro tuňáky
- Den 1
- Proč to funguje
- Náhradníci
- Den cvičení 1
- Jak se budete cítit na konci dne 1
- Den 2
- Proč to funguje
- Náhradníci
- Plán cvičení dne 2
- Jak se budete cítit do konce dne 2
- 3. den
- Proč to funguje
- Náhradníci
- Plán cvičení 3. den
- Jak se budete cítit na konci dne 3
- Co byste měli dělat po 3. dni
- 1. Postupujte podle výživového stravovacího plánu
- 2. Nakupujte chytře
- 3. Naučte se říkat ne nezdravým potravinám
- 4. Cvičte pravidelně
- 5. Vezměte si čas pro sebe
- 6. Správně se vyspat
- 7. Meditujte
- Opatření
- Závěr
- Odpovědi odborníků na čtenářské otázky
- 16 zdrojů
Tuňákový dietní plán navrhl Dave Draper, aby pomohl resetovat tělo do režimu odbourávání tuků. Jedná se o krátkodobý plán hubnutí, který zahrnuje konzumaci tuňáka s jinými nízkokalorickými potravinami. Může vám pomoci zhubnout, zvýšit váš metabolismus a budovat svalovou hmotu. Pokud se snažíte zhubnout, ale chcete vypadat štíhlejší a vyztuženější, dodržujte tuto 3denní tuňákovou dietu pro rychlé hubnutí. Než začnete s tímto rychlým řešením hubnutí, nezapomeňte se poradit se svým dietetikem.
Co je tuňácká strava?
Tuňáková strava je nízkokalorická, nízkosacharidová a vysokoproteinová strava, která pomáhá při hubnutí. V této stravě budete muset tuňáka konzumovat dvakrát až třikrát denně spolu s vodou. Můžete jíst tuňáka s jinými bílkovinami bohatými na vlákninu a nízkokalorickými potravinami, abyste udrželi své chuťové buňky naživu a chránili tělo před drastickými změnami.
Je tuňáková strava vhodná pro hubnutí?
Tuňákový dietní plán je nejrychlejší způsob, jak zhubnout, protože je omezen příjem kalorií. Konzumujete pouze tuňáky bohaté na bílkoviny (3 oz. Tuňák obsahuje 21 g bílkovin) (1). Tento dietní plán je účinný pro krátkodobé výsledky.
Studie zjistily, že hypokalorická (nízkokalorická) strava s vysokým příjmem bílkovin (2,4 g na kg těla) pomáhá zvyšovat tělesnou hmotnost (LBM) a snižovat tukovou hmotu v kombinaci s cvičením (2).
Tento dietní plán by měl být dodržován po dobu tří dnů, aby bylo dosaženo požadovaných výsledků. 30denní dieta s tuňáky se nedoporučuje, protože brání vášmu metabolickému systému a po ukončení diety byste mohli přibrat na váze.
Proč byste si měli vybrat třídenní tuňákovou dietu
Zde je důvod, proč byste si měli vybrat tuňákovou stravu:
- Tuňák je velmi výživný. Je bohatý na vitamíny A, D, E, B6, B1, B2, niacin a kyselinu listovou a obsahuje minerály jako železo, vápník, hořčík, fosfor, draslík, selen, sodík a zinek (1).
- Tuňák je nabitý polynenasycenými mastnými kyselinami (omega-3 mastné kyseliny), které pomáhají snižovat zánět v těle. Je také bohatým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin (1). Nízkoenergetická a vysoce výživná hodnota tuňáka je ideální pro hubnutí.
- Tuňáková strava byla vytvořena pro kulturisty, kteří byli několik dní před soutěží. Na rozdíl od kulturistů se můžete nudit za méně než dva dny, kdy budete jíst jen tuňáka. Zde pomáhá naše třídenní tuňáková strava. Budete jíst tuňáka spolu s dalšími potravinami bohatými na bílkoviny, vlákniny a nízkokalorickými potravinami, abyste udrželi své chuťové buňky naživu.
3denní dietní plán pro tuňáky
Den 1
Stravování | Co k jídlu |
Brzy ráno (7:00 - 7:30) | 1 šálek teplé vody s medem a limetkovou šťávou |
Snídaně (8:15 - 8:45) | Míchaný vaječný bílek + 1 šálek sójového mléka + ¼ šálku granátového jablka |
Dopoledne (10:30 - 11:00) | Zelený čaj + 1 vícezrnný suchar |
Oběd (12:30 - 13:00) | Tuňákový salát se špenátem, rajčata s kapkou olivového oleje, citronová šťáva a černý pepř |
Večerní občerstvení (16:00) | Zelený čaj nebo čerstvý džus z mučenky |
Večeře (7:00 - 19:30) | Tuňák burrito s drcenými zeleninami |
Proč to funguje
- Tento dietní graf obsahuje málo kalorií a vysoký obsah bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny.
- Ranní detoxikační voda vám pomůže vyplavit toxiny a podpořit metabolismus.
- Vaječné bílé a sójové mléko jsou vynikajícím zdrojem bílkovin (3), (4).
- Granátové jablko obsahuje 1,45 g bílkovin na půl šálku aril (87 g) a je také dobrým zdrojem vitaminu C a vlákniny (5).
- Zelený čaj a vícezrnné sušenky pomohou potlačit váš hlad. Během oběda proto nebudete mít nutkání přejídat se.
- Na oběd a večeři si dejte tuňákový salát nebo tuňákové burrito. Tuňák je skvělým zdrojem chudých bílkovin (1). Vegetariáni jsou bohatí na komplexní sacharidy a vlákninu (6).
- Když si dáte zelený čaj nebo marakuju na večerní občerstvení, udrží vaše hladové bolesti na uzdě. Zelený čaj je skvělým zdrojem antioxidantů (7).
Můžete nahradit kteroukoli z výše uvedených potravin (kromě tuňáka) níže uvedenými potravinami.
Náhradníci
- Med - semena pískavice řecké seno
- Limetková šťáva - jablečný ocet
- Míchaný vaječný bílek - 1 oz konzervovaného tuňáka
- Sójové mléko - mandlové mléko nebo nízkotučné mléko
- Granátové jablko - Apple
- Zelený čaj - čaj Oolong nebo černý čaj
- Vícezrnný suchar - slaný cracker
- Špenát - Kale
- Tomato - nasekané cukety
- Olivový olej - panenský kokosový olej
- Citronová šťáva - Grapefruitová šťáva
- Černý pepř - bílý pepř
- Mučenka - oranžová
Je důležité cvičit, abyste vydali energii. Zde je plán cvičení.
Den cvičení 1
- Rotace krku - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace ramen - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace paží - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace zápěstí - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Postranní výpady - 2 sady po 5 opakováních
- Bodové běhání - 5-10 minut
- Skákací zvedáky - 2 sady po 20 opakováních
- Výpady - 2 sady po 10 opakováních
- Dřep - 1 sada 10 opakování
- Drtí - 2 sady po 10 opakováních
- Boční drtí - 2 sady po 10 opakováních
- Horolezci - 2 sady po 10 opakováních
- Push-up - 2 sady po 5 opakováních
- Protáhnout se
Jak se budete cítit na konci dne 1
Den 1 je celkem jednoduchý a snadno se sleduje. Byli byste rádi, kdybyste úspěšně dokončili 1. den a těšili se na 2. den.
Den 2
Stravování | Co k jídlu |
Brzy ráno (7:00 - 7:30) | 1 šálek vody s 1 čajovou lžičkou jablečného octa |
Snídaně (8:15 - 8:45) | 1/2 šálku mrkvové šťávy + špenát a vaječný sendvič |
Dopoledne (10:30 - 11:00) | Zelený čaj |
Oběd (12:30 - 13:00) | Tuňákový salátový zábal + 1 šálek podmáslí |
Večerní občerstvení (16:00) | Zelený čaj + ¼ šálek popcornu |
Večeře (7:00 - 19:30) | Pečený tuňák se zeleninou + 1 sklenice teplého nízkotučného mléka |
Proč to funguje
- Jablečný ocet pomáhá při hubnutí. Studie prokázaly, že příjem octa snižuje hladinu tělesné hmotnosti, tuku a triglyceridů u obézních lidí, aniž by způsoboval nežádoucí účinky (8).
- Vejce jsou bohaté na bílkoviny, zatímco mrkev a špenát dodávají tělu složité sacharidy a vlákninu.
- Zelený čaj je nabitý přírodními antioxidanty a zvyšuje sytost a plnost (9).
- Když si k obědu dáte tuňákový salát a podmáslí, pomůže vám to zůstat aktivní i po obědě.
- Jedna čtvrtina šálku popcornu pomůže udržet vaše chuťové buňky naživu.
- Když budete mít na večeři tuňáka a zeleninu, budete spokojeni a pomůžete opravit a obnovit svalová vlákna.
- Vypití sklenice teplého mléka vám pomůže lépe spát.
Náhradníci
- Jablečný ocet - citronová šťáva
- Mrkev - červená řepa
- Špenát - Kale
- Vejce - tofu
- Zelený čaj - bylinkový čaj
- Salát - čínské zelí
- Podmáslí - kokosová voda
- Popcorn - slaný cracker
- Nízkotučné mléko - sójové mléko
V den 2 musíte pomoci tělu spalovat kalorie cvičením. Zde je plán cvičení pro 2. den.
Plán cvičení dne 2
- Rotace krku - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace ramen - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace paží - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace zápěstí - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Postranní výpady - 2 sady po 5 opakováních
- Skok vysoký - 2 sady po 30 opakováních
- Skákací zvedáky - 2 sady po 20 opakováních
- Přední výpady - 2 sady po 10 opakováních
- Skákací výpady - 2 sady po 10 opakováních
- Dřepy - 1 sada po 10 opakováních
- Drtí - 2 sady po 10 opakováních
- Push-up - 2 sady po 5 opakováních
- Nůžkové kopy - 2 sady po 10 opakováních
- Protáhnout se
Jak se budete cítit do konce dne 2
Na konci dne 2 se budete cítit lehčí a aktivnější. Vzhledem k tomu, že budete jíst hodně vlákniny a bílkovin, nebudete pociťovat nutkání občerstvit se nezdravým jídlem. To také zvýší vaši sebevědomí a budete se více zajímat o to, co pro vás čeká 3. den této stravy.
3. den
Stravování | Co k jídlu |
Brzy ráno (7:00 - 7:30) | 1 šálek teplé vody se šťávou z 1 limetky |
Snídaně (8:15 - 8:45) | Vejcová frittata + 1 šálek melounové šťávy + 2 mandle |
Dopoledne (10:30 - 11:00) | Zelený čaj |
Oběd (12:30 - 13:00) | Tuňákový, kapustový a vaječný salát + kokosová voda |
Večerní občerstvení (16:00) | Zelený čaj + 1 vícezrnný suchar |
Večeře (7:00 - 19:30) | Grilovaný steak z tuňáka + 1 šálek teplého nízkotučného mléka |
Proč to funguje
- V tento den zvýšíte ráno příjem citrusů, abyste nastartovali metabolismus.
- Vejcová frittata má vysoký obsah bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny.
- Melounová šťáva vás udrží hydratovaná a budete se cítit plní.
- Mandle jsou skvělým zdrojem zdravých tuků a pomáhají při hubnutí, pokud jsou užívány v kontrolovaných dávkách (10, 11).
- Zelený čaj před obědem pomůže udržet vaše hladové bolesti na uzdě. Udržujte oběd vzrušující a chutný přidáním vejce a kapusty do vašeho tuňákového salátu. Vyvarujte se mastného oblékání.
- Kokosová voda je nabitá přírodními elektrolyty, které vás udrží hydratovanou (12).
- Vícezrnné sušenky obsahují hodně vlákniny a pomáhají při trávení. Rovněž zabraňují vstřebávání tuků.
- Steak z tuňáka je skvělým zdrojem bílkovin. Dejte si šálek mléka těsně před spaním, abyste měli lepší spánek v noci.
Jste alergičtí na některou z potravin uvedených v tabulce stravovacích návyků? Nebo jste vybíravý jedlík? Ať už je důvod jakýkoli, zde je seznam náhradních potravin.
Náhradníci
- Vápno - přes noc namočená semena pískavice řecké nebo ACV
- Egg frittata - zeleninová krupice
- Meloun - okurka
- Mandle - ořech
- Zelený čaj - čaj Oolong nebo bylinkový čaj
- Kale - špenát
- Vejce - tofu
- Kokosová voda - nízkotučný jogurt
- Vícezrnný suchar - slaný cracker
- Mléko - sójové mléko
Musíte si také zacvičit v poslední den dietního plánu pro tuňáky. Zde je plán cvičení pro 3. den.
Plán cvičení 3. den
- Rotace krku - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace ramen - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace paží - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace zápěstí - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Postranní výpady - 2 sady po 5 opakováních
- Bodové běhání - 5-10 minut
- Push-up - 2 sady po 5 opakováních
- Tricep dipy - 2 sady po 5 opakováních
- Boční drtí - 2 sady po 10 opakováních
- Jóga
Jak se budete cítit na konci dne 3
Protože tento dietní plán má nízký obsah kalorií a sacharidů, do konce třetího dne ztratíte velkou váhu vody a budete vypadat méně nafoukle (13). Díky tomu budete vypadat štíhlejší. Vzhledem k tomu, že budete držet dietu s vysokým obsahem bílkovin a budete jíst zdravé tuky, komplexní sacharidy a vlákninu, budete vypadat svěží a tonizovaní. Výsledky pobytu na 3denní dietě s tuňáky budete určitě milovat.
Ale co se stane po 3. dni? Vracíte se ke konzumaci nezdravých potravin a potravin s vysokým obsahem cukru? Ne! Zde je to, co byste měli udělat.
Co byste měli dělat po 3. dni
I když ztratíte váhu vody a naštartujete metabolismus a mobilizaci tuků, musíte svému tělu pomoci začít s tavením tuku provedením následujících změn ve vašem životním stylu:
1. Postupujte podle výživového stravovacího plánu
Zahrňte každý den 3-4 porce ovoce a zeleniny. Měli byste také konzumovat zdravé zdroje tuků, jako jsou ořechy, doplněk rybího oleje, doplněk vitaminu E, avokádo a ryby. Vyvarujte se snacking na nezdravé jídlo.
2. Nakupujte chytře
Jíst čistě není drahá záležitost, pokud víte, jak nakupovat chytře. Vyvarujte se návštěvě části s nezdravými potravinami v supermarketu. Na etiketách najdete další informace o balených potravinách. Vyvarujte se balených ovocných a zeleninových šťáv. Pokud je to možné, navštivte místní trh ekologických zemědělců a nakupujte čerstvé zeleniny a ovoce za mnohem levnější cenu.
3. Naučte se říkat ne nezdravým potravinám
Nezdravé jídlo je lákavé, ale to je jeden z hlavních důvodů pandemie obezity. Když řeknete ne nezdravým potravinám, pomůže vám to udělat dětské kroky k tomu, abyste si vytvořili fit a štíhlejší. Vyvíjejte vědomé úsilí a uvidíte výsledky.
4. Cvičte pravidelně
Cvičení pouze v těchto třech dnech vám nepomůže. Zvykněte si cvičit alespoň 3 hodiny týdně. Můžete si zahrát sport, naučit se tančit nebo si zacvičit v posilovně. Cvičením se budete cítit fit a budete udržovat zdraví na uzdě. Vaše pokožka začne zářit.
5. Vezměte si čas pro sebe
Mějte každou chvíli nějaký „mě čas“. Budování zdravého vztahu k sobě samému je stejně důležité jako jakýkoli jiný vztah. Nějaký tichý čas na přemýšlení o sobě otevře mnoho zamčených dveří a vy budete jasně vidět, aniž byste se nechali ovlivňovat ostatními. Pomůže vám analyzovat vaše současné nezdravé návyky a rozhodnout, co byste měli udělat, abyste šli po zdravé straně.
6. Správně se vyspat
Nedostatek spánku může také vést k přírůstku hmotnosti (14). Proto byste měli spát alespoň 7 hodin. Spěte brzy a vstávejte dříve, abyste měli čas si zacvičit a snídat, než vyrazíte.
7. Meditujte
Meditace je jedním z nejlepších způsobů, jak trénovat mozek, aby se zbavil stresu (15). Deprese, úzkost, nespokojenost a všechny ostatní negativní energie se přemění na spokojenost, štěstí a další pozitivní emoce. Naučíte se ovládat své emoce a budete se cítit klidnější. Pozitivní energie vám pomůže vybrat si svůj životní styl moudře, což vám nepřímo pomůže zhubnout.
Opatření
Nedržte tento dietní plán déle než tři dny, protože se jedná o nízkokalorický dietní plán.
Před zahájením tohoto dietního plánu se poraďte se svým lékařem.
Nedržte tuto dietu, pokud máte dnu a jiné zdravotní problémy spojené s vysokou kyselinou močovou.
Vzhledem k tomu, že se bílkoviny také v těle přeměňují na proces nazývaný glukoneogeneze (syntéza glukózy z jiných než sacharidových zdrojů), neměli byste tuto živinu nadměrně konzumovat. Přebytek bílkovin se rovná přebytku glukózy a pokud nebude spotřebován jako energie, povede to k přírůstku hmotnosti.
Závěr
Jedná se o zcela nový přístup k tradičnímu 3dennímu stravovacímu plánu, který zahrnuje také cvičební režim a průvodce, jak zhubnout změnou životního stylu. Tento dietní plán je krátkodobý a nenabízí udržitelné výsledky. Pro dlouhodobé pozitivní výsledky byste měli dodržovat vyváženou stravu se změnami životního stylu.
Odpovědi odborníků na čtenářské otázky
Je zdravé jíst pouze tuňáka?
Tuňák je zdravé jídlo, protože má vysoký obsah bílkovin. Jíst pouze tuňáka však není nic jiného než výstřelek. Klubový tuňák se spoustou zeleniny a celozrnných výrobků pro vyvážený přístup.
Kolik mohu ztratit v dietním plánu pro tuňáky?
Tuňáková strava je krátkodobý přístup k rychlému úbytku hmotnosti. Pokud budete trénovat se správnou rutinou cvičení a změnami životního stylu, můžete ztratit až 10 liber. Než začnete s tímto módním dietním plánem, nezapomeňte se poradit se svým dietetikem.
Je tuňák vhodný pro diabetiky?
Ano. Mastné ryby (jako tuňák) mohou snížit riziko cukrovky 2. typu (16). Pro lepší kontrolu nad glykemickou odpovědí používejte čerstvé tuňáky.
Je tuňák s majonézou vhodný pro hubnutí?
Pokud chcete zhubnout, co nejvíce se vyhněte mayo. Můžete jíst tuňáka s miskou čerstvé sezónní zeleniny pro hubnutí.
16 zdrojů
Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.- Výživová hodnota ryb, tuňáka, čerstvého, žlutoploutvého, surového, americké ministerstvo zemědělství.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients
- Vyšší ve srovnání s nízkým obsahem bílkovin v potravě během energetického deficitu v kombinaci s intenzivním cvičením podporuje větší přírůstek štíhlé hmoty a úbytek tukové hmoty: randomizovaná studie, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506/
- Nutriční hodnota vejce, bílá, surová, čerstvá, americké ministerstvo zemědělství.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients
- Výživová hodnota sójového mléka, vylepšené, americké ministerstvo zemědělství.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173765/nutrients
- Nutriční hodnota granátových jablek, surová, americké ministerstvo zemědělství.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients
- Přínosy ovoce a zeleniny pro zdraví, pokroky ve výživě, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
- Příznivé účinky zeleného čaje: Recenze literatury, Čínská medicína, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855614/?report=classic
- Příjem octa snižuje tělesnou hmotnost, hmotnost tělesného tuku a hladinu triglyceridů v séru u obézních japonských subjektů, biologie, biotechnologie a biochemie, Taylor a Francis Online.
www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1271/bbb.90231
- Ovlivňuje zelený čaj postprandiální glukózu, inzulín a sytost u zdravých subjektů: randomizovaná kontrolovaná studie, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002911/
- Mandle a kardiovaskulární zdraví: Recenze, Živiny, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946253/
- Vliv mandlí na antropometrická měření a lipidový profil u žen s nadváhou a obezitou v programu redukce hmotnosti: Randomizovaná kontrolovaná klinická studie, Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/?report=classic
- Elektrolyty, cukr, kalorie, osmolarita a pH nápojů a kokosová voda, The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7163850
- Nízkosacharidová dieta, Americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
- Nedostatek spánku je modifikovatelným rizikovým faktorem pro obezitu a kognitivní poruchy a je spojován se zvýšeným visfatinem, Journal of Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4877875/
- Meditace: Proces a účinky, AYU, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
- Spotřeba ryb a mořských polynenasycených mastných kyselin omega-3 a výskyt cukrovky typu 2: systematický přehled a metaanalýza. International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089611