Obsah:
- 3denní vojenská strava na hubnutí
- 1. Třídenní vojenský dietní plán
- 1. den - pondělí
- Co potřebuješ
- Den 1 Dieta graf
- Proč to funguje
- Další jídla k jídlu
- Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
- Potravinové náhražky
- Užitečný tip
- Cvičení
- Navrhovaný recept na den 1
- Drcené pepřové kuře
- Co potřebuješ
- Jak vařit
- Jak se budete cítit na konci dne 1
- Den 2 - úterý
- Co potřebuješ
- Den 2 Dieta graf
- Proč to funguje
- Další jídla k jídlu
- Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
- Potravinové náhražky
- Užitečný tip
- Cvičení
- Navrhovaný recept na den 2
- Hot Dogy nakrájené na kostičky se zeleninou
- Co potřebuješ
- Jak vařit
- Jak se budete cítit po dni 2
- Den 3 - středa
Chcete zhubnout 10 liber za pouhé 3 dny? Pak je vaše nejlepší vojenská strava! 3denní vojenská strava funguje tak, že omezuje příjem kalorií a zvyšuje rychlost metabolismu. Potraviny obsažené ve vojenské stravě zlepšují citlivost na inzulín. To zase pomáhá snížit hladinu glukózy v krvi a zabránit přibývání na váze. Ale nemůžete ztratit tuk za 3 dny. Většinou ztratíte váhu vody. Chcete-li udržet ztracenou váhu a mobilizovat tuk, musíte cvičit, dobře jíst a řádně odpočívat.
Pozor, tento dietní plán se přísně nedoporučuje starším lidem, kojícím matkám nebo těhotným ženám. Bez velkých okolků začněme s 3denním dietním plánem.
3denní vojenská strava na hubnutí
- 3denní vojenský dietní plán (1. den - 3. den)
- Dny po dietě (4. den - 7. den)
- Recenze: Je vojenská strava bezpečná a udržitelná?
- Dietní tabulka
- Nejlepší část vojenské stravy
- Výhody
- Vedlejší efekty
- Výsledek
- Nejlepší tipy
1. Třídenní vojenský dietní plán
Třídenní dietní plán zahrnuje potraviny, které jsou výživné, plné a mají nízký obsah kalorií. Během těchto tří dnů budete moci konzumovat ne více než 1 000 kalorií denně. Zde je dietní plán, který vás provede tím, co jíst, kolik kalorií konzumovat a jaké recepty můžete vyzkoušet s povolenými přísadami.
1. den - pondělí
Jak začnete s dietou, 1. den je pravděpodobně nejtěžší. Pokud jste někdo, kdo je zvyklý jíst podle vaší touhy a chutí, může se dieta zdát omezující. Kromě toho, v závislosti na tom, kolik kalorií jste zvyklí konzumovat, můžete po jídle pociťovat hlad.
Co potřebuješ
- 1/2 grapefruitu - 10 kalorií
- 1 lžíce medu - 64 kalorií
- 1/2 vápna - 5 kalorií
- 2 plátky celozrnného chleba - 120 kalorií
- 1 polévková lžíce arašídového másla - 94 kalorií
- Káva nebo čaj - 10 kalorií
- 1/2 šálku tuňáka - 100 kalorií
- 1/2 šálku špenátu - 3 kalorie
- 1 vícezrnný suchar - 66 kalorií
- 100 g kuřete nebo ryby - 160 kalorií
- 1/2 šálku zelených fazolí - 31 kalorií
- 1/2 banánu - 53 kalorií
- Jablko - 77 kalorií
- Vanilková zmrzlina - 70 kalorií
Den 1 Dieta graf
Brzy ráno (7:30 - 7:45) | Teplá voda s 1 lžící medu a šťávy z 1/2 limetky |
Snídaně (8:15 - 8:30) | 1/2 grapefruitu + 1 plátek vícezrnného toastu s 1 polévkovou lžící arašídového másla + 1 šálek černé kávy / čaje |
Před obědem (11:30) | 6 mandlí + 1/2 šálku nakrájené okurky |
Oběd (13:00 - 13:30) | 1/2 šálku tuňáka +1 plátek vícezrnného toastu + 1/2 šálku blanšírovaného špenátu |
Večerní občerstvení (16:00 - 16:30) | 1 šálek zeleného čaje / černé kávy (bez cukru) + 1 vícezrnná sušenka |
Večeře (7:00 - 19:30) | Dušené kuře nebo ryby + 1/2 šálku blanšírovaných zelených fazolí + 1/2 banánu + 1 jablko + 1 malá kopečková vanilková zmrzlina |
Proč to funguje
První den diety budete konzumovat maximálně 1100 kalorií. Tím se vaše tělo dostane do kalorického deficitu. Tato konkrétní kombinace potravin má také pomoci při zvyšování rychlosti metabolismu.
Další jídla k jídlu
Ovoce - muškátový oříšek, meloun, guava, pomeranč, jablko, kiwi a mandarinka.
Vegetariáni - celer, pórek, bok choy, zelí, lilek, chřest, zelené fazole, špenát, brokolice, kel, mrkev, červená řepa, ředkev, jarní cibulka, hrášek a rajče.
Bílkoviny - ryby, kuřecí prsa, mleté krůtí maso, mleté hovězí maso, fazole, hrášek černooký, cizrna, sója, tofu a čočka.
Mléčné výrobky - nízkotučné mléko, nízkotučný jogurt, vejce, zakysaná smetana a podmáslí.
Tuky a oleje - olivový olej, konopný olej, lněný olej a olej z rýžových otrub.
Nápoje - čerstvé ovocné a zeleninové šťávy, kokosová voda, podmáslí a detoxikační nápoje.
Koření - salsa, guacamole, hořčičná omáčka, pálivá omáčka, hummus a pesto.
Byliny a koření - máta, listy koriandru, rozmarýn, tymián, kopr, semena fenyklu, kmín, semena koriandru, semena pískavice řecké sůl, kurkuma, semena černé cibule a nové koření.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Ovoce - Mango a jackfruit
Mléčné výrobky - Plnotučné mléko, plnotučné jogurty a plnotučné krémy
Tuky a oleje - Rostlinný olej, máslo, margarín a majonéza
Nápoje - Perlivé nápoje, balené ovocné šťávy, balená kokosová voda a alkohol
Koření - rajčatový kečup, barbecue omáčka, sladká chilli omáčka, chilli omáčka, rančový dresink a majonéza.
Potravinové náhražky
Med - Organický javorový sirup
Limetková šťáva - Jablečný ocet
Grapefruit - Pomeranč nebo mandarinka
Vícezrnný chléb - celozrnný chléb nebo bílý chléb. Chléb bez lepku lze připravit z proso, kukuřice nebo amarantu.
Arašídové máslo - Slunečnicová semena máslo
Černá káva / čaj - Zelený čaj nebo zázvor čaj
Mandle - Walnut nebo pekanové ořechy
Okurka - mrkev
Tuna - losos nebo kuřecí prsa
Spinach- Collard greeny
vícezrnné sušenky - sušenkami saltine
dušená kuřecí maso nebo rybu - Čočka / kuřecí vývar
Blanšírované zelené fazole - blanšírovaný chřest
Apple - Pear
Banana - Marakuja
vanilková zmrzlina - Ovoce se zakysanou smetanou
Užitečný tip
Použijte olejový sprej, abyste spotřebovali méně oleje.
Dieta a cvičení jdou ruku v ruce, pokud jde o hubnutí. Zde je seznam aktivit, které je třeba dodržovat 1. den.
Cvičení
- Kruhy paží - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Kruhy na zápěstí - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace krku - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace nohou - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace pasu - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Přerušovaný chod - 20 minut
- Situps - 1 sada 10 opakování
- Nůžkové nohy - 2 sady po 10 opakováních
- Jumping Jacks - 2 sady po 20 opakováních
- Drtí - 2 sady po 10 opakováních
- Plný dřep - 1 sada po 10 opakováních
- Forward Lunge - 1 sada 10 opakování
- Protáhnout se
- Zde je nízkokalorický lahodný recept, který vám doporučuji 1. den.
Navrhovaný recept na den 1
Drcené pepřové kuře
Obrázek: Shutterstock
Co potřebuješ
- 100 gramů kuřecích prsou
- Citronová šťáva
- 1/2 čajové lžičky oregana
- 1/4 čajové lžičky chilli vloček
- 1/4 čajové lžičky pepře
- Sůl
Jak vařit
1. Nalijte tři palce vody do hrnce a vložte kuřecí prsa. Nechte to vařit, dokud kuře nezměkne.
2. Vyjměte kuřecí prsa a nastrúhejte je.
3. Nastrouhané kuře přeneste do misky.
4. Přidejte špetku každé z pepře a soli, oregano, chilli vločky a citronovou šťávu.
5. Promíchejte maso a promíchejte koření.
Jak se budete cítit na konci dne 1
Den 2 - úterý
Vzorec v Den 2 je podobný jako v Den 1. Pokud jste zjistili, že Den 1 je snazší, než jste čekali, pak Den 2 bude další procházkou.
Co potřebuješ
- 1 vejce - 78 kalorií
- 1 lžička jablečného octa - 0 kalorií
- 1 plátek celozrnného chleba - 53 kalorií
- 1/2 banánu - 53 kalorií
- 1 šálek mrkvové šťávy - 163 kalorií
- 1/2 šálku tvarohu - 164 kalorií
- 3 oz špičky dušeného chřestu - 27 kalorií
- 5 slaných krekrů - 63 kalorií
- 2 mandle - 14 kalorií
- 1 vícezrnný suchar - 66 kalorií
- 2 párky v rohlíku - 300 kalorií
- 1 šálek brokolice - 15 kalorií
- 1/2 šálku mrkve - 25 kalorií
- 1 malý šálek vanilkové zmrzliny - 70 kalorií
Den 2 Dieta graf
Brzy ráno (7:30 - 7:45) | Teplá voda s 1 čajovou lžičkou jablečného octa |
Snídaně (8:15 - 8:30) | 1 vařené vejce + 1 plátek vícezrnného chleba + 1/2 banánu |
Před obědem (11:30) | 1 šálek mrkvové šťávy + 2 mandle |
Oběd (13:00 - 13:30) | 1/2 šálku tvarohu s 5 špičkami restovaného chřestu + 1 vařené vejce + 5 solených krekrů |
Večerní občerstvení (16:00 - 16:30) | 1 šálek zeleného čaje / černé kávy (bez cukru) + 1 vícezrnná sušenka |
Večeře (7:00 - 19:30) | 2 párky v rohlíku + 1 šálek restované brokolice + 1/2 šálku restované mrkve + 1/2 banánu + 1 malý kopeček zmrzliny |
Proč to funguje
Vejce a tvaroh mají vysoký obsah bílkovin, banány jsou bohaté na draslík a brokolice a mrkev mají vlákninu.
Další jídla k jídlu
Ovoce - pomeranč, jablko, pižmový meloun, guava, meloun, kiwi a mandarinka.
Vegetariáni - tykev z lahví, tykev hořká, paprika, celer, květák, pórek, bok choy, zelí, lilek, chřest, zelené fazole, špenát, brokolice, kel, mrkev, červená řepa, ředkev, jarní cibulka, hrášek a rajče.
Bílkoviny - kuřecí prsa, ryby, mleté krůtí maso, mleté hovězí maso, tofu, fazole, hrášek černooký, cizrna, sojové kousky a čočka.
Mléčné výrobky - nízkotučné mléko, nízkotučný jogurt, vejce, zakysaná smetana a podmáslí.
Tuky a oleje - olivový olej, konopný olej, lněný olej a olej z rýžových otrub.
Nápoje - čerstvé ovocné a zeleninové šťávy, kokosová voda, podmáslí a detoxikační nápoje.
Koření -Salsa, guacamole, hořčičná omáčka, pálivá omáčka, hummus a pesto.
Byliny a koření - máta, listy koriandru, rozmarýn, tymián, kopr, semena fenyklu, kmín, semena koriandru, semena pískavice řecké sůl, kurkuma, semena černé cibule a nové koření.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Ovoce - Mango a jackfruit
Mléčné výrobky - Plnotučné mléko, plnotučné jogurty a plnotučné smetany
Tuky a oleje - Rostlinný olej, máslo, margarín a majonéza
Nápoje - Perlivé nápoje, balené ovocné šťávy, balená kokosová voda a alkohol
Koření - rajčatový kečup, barbecue omáčka, sladká chilli omáčka, chilli omáčka, ranč a majonéza.
Níže uvedené potraviny můžete použít místo potravin uvedených v tabulce stravovacích návyků 2. dne.
Potravinové náhražky
Jablečný ocet - Limetka nebo citron
Vejce - Vařené kuře
Vícezrnný chléb - Celozrnný chléb nebo proso / kukuřičný chléb (pokud jste citliví na lepek)
Banán - Avokádo / papája
Mrkev - Celer nebo pastinák
Mandle - Ořech nebo pekanové ořechy
Tvaroh - Sýr Ricotta
Chřest - Zelená fazole
Vařené vejce - Pečená ryba
Solené krekry - Bezlepkové krekry, rýžové koláče a ovesné krekry
Zelený čaj / černá káva - Bylinkový čaj
Vícezrnný suchar - Pečená čočka nebo popcorn
Hot dog - Sója, čočka, houby a fazole
Brokolice -Květák
Mrkev - Chřest nebo celer
Banán - Avokádová
zmrzlina - Beztukový mražený jogurt
Užitečný tip
Blanšírujte nebo grilujte své vegetariány, aby chutnaly jinak.
Musíte také cvičit 2. den. Pokud nepomůžete tomu, aby se uložený tuk spotřeboval jako energie, neschudnete. Proto si obujte cvičební obuv a proveďte následující cvičení.
Cvičení
- Kruhy paží - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Kruhy na zápěstí - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace krku - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace nohou - 1 sada 10 opakování (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)
- Rotace pasu - 1 sada po 10 opakováních (ve směru a proti směru hodinových ručiček)
- Skákání na laně - 2 sady po 40 opakováních
- Kliky - 2 sady po 5 opakováních
- Situps - 2 sady po 5 opakováních
- Horolezci - 2 sady po 10 opakováních
- Jumping squat - 2 sady po 10 opakováních
- Noha nahoru - 1 sada 10 opakování
- Nůžkové kopy - 1 sada po 10 opakováních
- Tricep dipy - 2 sady po 5 opakováních
- Drtí - 2 sady po 10 opakováních
- Forward plank - 2 sady 15sekundového prkna
- Protáhnout se
- Vždy dávám přednost domácímu vařenému jídlu, i když je to hotdog! Zde je způsob, jak připravit domácí hotdog.
Navrhovaný recept na den 2
Hot Dogy nakrájené na kostičky se zeleninou
Obrázek: Shutterstock
Co potřebuješ
- 2 párky z libového masa
- 1 šálek brokolice
- 1/2 šálku dětské mrkve
- 1/2 čajové lžičky sušeného tymiánu
- 2 lžíce citronové šťávy
- 1/2 čajové lžičky soli
Jak vařit
1. Nalijte 2 palce vody do hrnce na polévku a nechte ji zovřít.
2. Přidejte párky v rohlíku, růžičky brokolice a mrkev.
3. Po dvou minutách vyjměte zeleninu a po šesti minutách hot dogy.
4. Nakrájejte na kostky párky v rohlíku a zeleninu a hodte je do mísy.
5. Přidejte sůl, citronovou šťávu a sušený tymián. Dobře promíchejte.
Jak se budete cítit po dni 2
Po dokončení 2. dne vojenské stravy se budete cítit lehčí. To vás bude ještě více motivovat a budete se těšit na den 3.
Den 3 - středa
Den 3 je posledním dnem dietních omezení. V tento den budete konzumovat asi 1000 kalorií.
Mohu si při této dietě dát občerstvení?
Bohužel ne. 3denní vojenská strava je naplánována tak, aby vám pomohla zhubnout. Pokud si dáte svačinu, nedosáhnete požadovaných výsledků.
Mohu pít víno během 3denní vojenské stravy?
Ne. Měli byste se vyvarovat konzumace alkoholických nápojů. Alkohol se rozkládá na cukr a ukládá se jako tuk, pokud nespalujete kalorie.
Jaká metoda vaření bude mít největší užitek?
Nejlepší způsoby vaření jsou vaření, blanšírování, grilování a pečení. Ke grilování nebo pečení používejte v omezeném množství zdravé oleje, jako je olivový olej a olej z rýžových otrub. Pokud chcete jíst restovanou zeleninu, nepoužívejte příliš mnoho oleje.
Musím užívat vitamínové doplňky, když držím tuto dietu?
Pokud se během diety cítíte slabí nebo unavení, můžete užívat vitamínové doplňky. Poraďte se s lékařem, který vám předepíše příslušné doplňky.
Co obnáší vojenská strava?
Vojenská strava znamená dodržování třídenního stravovacího plánu, po kterém následují čtyři dny odstávky. Během těchto tří dnů musíte jíst pouze potraviny, které jsou uvedeny v dietním plánu.
Mohu si vzít kávu nebo čaj, když jsem na vojenské stravě?
Ano. Pokud držíte tuto dietu, můžete si vzít černou kávu, černý čaj, zelený čaj nebo bílý čaj. Vyvarujte se však přidávání cukru, umělého cukru, mléka nebo smetany.
Jak velkou váhu můžete zhubnout na vojenské stravě?
Pokud budete pečlivě dodržovat vojenskou stravu, můžete zhubnout 10–12 liber.
Jak obtížný je třídenní vojenský dietní plán?
Vojenská strava je relativně snadná strava. Nesleduje žádné radikální tekuté stravovací plány ani nevyvolává nucené hladovění, takže je snadné dodržovat dietu.
Kolik kalorií mám po 3. dni konzumovat?
Po 3. dni můžete konzumovat asi 1600 kalorií denně. Udržujte se hydratovaní, pravidelně cvičte a zdržujte se konzumace kalorických jídel.
Může někdo dodržovat dietu?
Ano, lidé všech věkových skupin mohou dodržovat dietu. Vždy je však nejlepší se poradit se svým lékařem.
Mohu neustále sledovat vojenskou stravu?
Existuje tvrdší verze této stravy, kterou je třeba dodržovat po delší dobu. To znamená, že jakmile tři dny skončí, proces budete opakovat další tři dny. Tato verze stravy však není vhodná pro všechny. Než tak učiníte, nezapomeňte se poradit se svým lékařem.
Neztratil jsem žádnou váhu, prosím pomozte!
Vzhledem k tomu, že hubnutí závisí na mnoha faktorech, musíte nejprve zjistit, zda je váš přírůstek způsoben hormonální nerovnováhou, inzulinovou rezistencí nebo jiným zdravotním stavem. Stres může také vést k přibývání na váze a pokud zůstanete ve stresu, neschudnete. Poraďte se se svým lékařem, abyste věděli o základním problému.