Obsah:
- Co je dietní plán s obsahem 2000 kalorií?
- 7denní plán kalorického jídla z roku 2000
- Den 1
- Jak se budete cítit na konci dne 1
- Den 2
- Jak se budete cítit do konce dne 2
- 3. den
- Jak se budete cítit na konci dne 3
- 4. den
- Jak se budete cítit do konce 4. dne
- 5. den
- Jak se budete cítit na konci dne 5
- 6. den
- Jak se budete cítit do konce 6. dne
- 7. den
- Jak se budete cítit do konce dne 7
- Kdo musí pokračovat v plánu stravování s obsahem kalorií 2000 kalorií?
- Co byste měli dělat před zahájením diety?
- Rutinní cvičení na spalování kalorií
- Potraviny k jídlu
- Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
- Pro a proti
- Závěr
- Odpovědi odborníků na čtenářské otázky
Podle pokynů pro stravování Američanů (2015–2020) je 2000 kalorií dostatečné pro splnění denních požadavků a pro zdravý životní styl (1). Dospělé ženy vyžadují 1 600–2400 kalorií a dospělí muži 2 000–3 000 kalorií denně, což se může lišit podle věku a fyzické aktivity (2).
Pokud však vedete sedavý životní styl a konzumujete více kalorií, než vaše tělo vyžaduje, budete přibírat tuk a budete vystaveni riziku vzniku onemocnění souvisejících s obezitou. 2000 kalorická strava se šesti zdravými, chutnými jídly a lehkým cvičením pomáhá snižovat kalorie, zvyšuje metabolismus a naštartuje vaše hubnutí.
V tomto článku se budeme zabývat 2000 kalorickým dietním plánem na 7 dní a potravinami, které je třeba jíst, a vyhnout se maximalizaci zdravotních přínosů této stravy.
Co je dietní plán s obsahem 2000 kalorií?
2 000 kalorická strava je plán, který omezuje příjem kalorií na 2 000 kalorií denně.
Je to výchozí bod pro vaše hubnutí a doporučuje se pokračovat v této dietě po dobu jednoho týdne, než vyzkoušíte dietní plán s nižšími kaloriemi. Po jednom týdnu můžete přejít na 1500 kalorickou dietu a poté na kalorickou dietu 1200 k hubnutí.
Vždy se poraďte se svým dietetikem, který kalorický rozsah je pro vás vhodný podle vaší výšky, hmotnosti, věku a fyzické aktivity.
7denní plán kalorického jídla z roku 2000
Stravování | Co k jídlu | Kalorie |
---|---|---|
Brzy ráno
(6:00 - 6:30) |
2 čajové lžičky semen pískavice namočené přes noc v 1 šálku vody | 24 |
Snídaně
(7:00 - 7:30) |
1 banán + 2 celá vařená vejce + 2 plátky vícezrnného chleba + 1 šálek zeleného čaje | 414 |
V polovině dopoledne
(10:00 - 10:30) |
1 šálek čerstvě lisovaného ovocného džusu (s dužinou a bez přidaného cukru) + 6 mandlí pražených za sucha | 215 |
Oběd
(12:30 - 13:00) |
4 oz grilovaná kuřecí prsa + blanšírovaná mrkev, paprika, chřest, brokolice + 2 čajové lžičky olivového oleje, šťáva z limetky, 1 čajová lžička dijonské hořčice, 2 čajové lžičky jogurtu a 2 čajové lžičky sýra čedar + 4 rozinky | 390 |
Po obědě
(3:00 - 15:30) |
1 šálek kokosové vody + 10 pistácií ve skořápce | 251 |
Večeře
(6:30 - 19:00) |
Smažená 3 oz ryba (na olivovém oleji) s cherry rajčaty, blanšírovaným baby špenátem, 2 stroužky česneku, 1 lžičkou nízkotučného sýra a 1 šálkem teplého odstředěného mléka před spaním | 579 |
Tento dietní plán pro 1. den poskytuje 1873 kalorií.
Jak se budete cítit na konci dne 1
Nový den s novou rutinou se může cítit skvěle, nebo mu můžete odolat. Na konci 1. dne se vaše touha může začít vkrádat zpět, nebo jste možná nedodrželi dietní tabulku správně. Ale to je v pořádku. Dejte si kousek čokolády a vypijte dostatek vody. Odpočiňte si a připravte se na 2. den.
Stravování | Co k jídlu | Kalorie |
---|---|---|
Brzy ráno
(6:00 - 6:30) |
1 šálek vlažné vody s 1 čajovou lžičkou jablečného octa | 1 |
Snídaně
(7:00 - 7:30) |
Ovesné vločky s 1 šálkem mléka, borůvkami, jahodami, 2 datlemi, slunečnicovými semínky a 8 mandlemi + 1 šálek zeleného čaje | 458 |
V polovině dopoledne
(10:00 - 10:30) |
1 okurka a 1 mrkev s limetkovou šťávou a 5 lžící hummusu | 490 |
Oběd
(12:30 - 13:00) |
Mleté krůtí koláče s malým šálkem dobře uvařené hnědé rýže + blanšírovaná cuketa, mrkev a paprika + 4 rozinky | 402 |
Po obědě
(3:00 - 15:30) |
1 jablko se 2 lžícemi arašídového másla | 210 |
Večeře
(6:30 - 19:00) |
Tofu kari se 3 středně velkými chlebovými placky + malý šálek rajčatového a okurkového salátu + 1 kus tmavé čokolády + 1 šálek teplého mléka před spaním | 487 |
Tento dietní plán pro den 2 poskytuje 2048 kalorií.
Jak se budete cítit do konce dne 2
Pomalu vás to začne bavit. Když budete také cvičit, můžete se cítit unaveni. Ale věřte mi, zítra to zmizí. Nezapomeňte před spaním zaškrtnout kontrolní seznam a vytvořit kontrolní seznam pro zítřek.
Stravování | Co k jídlu | Kalorie |
---|---|---|
Brzy ráno
(6:00 - 6:30) |
2 čajové lžičky semen pískavice namočené přes noc v 1 šálku vody | 24 |
Snídaně
(7:00 - 7:30) |
½ avokáda a 2 pošírovaná vejce s 1 čajovou lžičkou mletých slunečnicových semen a 1 čajovou lžičkou mletých melounových semen + ½ šálku sýra ricotta s trochou soli a pepře + 4 na sucho pražené mandle | 414 |
V polovině dopoledne
(10:00 - 10:30) |
1 hruška s 1 šálkem sýra ricotta a 3 čajovými lžičkami arašídového másla | 501 |
Oběd
(12:30 - 13:00) |
3 oz grilované rybí taco (celozrnné) s omáčkou tabasco a zeleninou + 1 šálek podmáslí | 329 |
Po obědě
(3:00 - 15:30) |
1 šálek smoothie z papáje + 1 šálek nesoleného popcornu | 244 |
Večeře
(6:30 - 19:00) |
Garbanzo fazole kari + 1 pita chléb + nakrájený mrkev a salát z červené řepy (s limetkovou šťávou, solí a pepřem) + 1 čajová lžička strouhaného sýra + 1 kus tmavě pražené mandlové čokolády + 1 šálek teplého mléka před spaním | 497 |
Tento dietní plán pro 3. den poskytuje kalorií 2009.
Jak se budete cítit na konci dne 3
Na konci dne 3 byste ztratili velkou hmotnost vody a to se projeví na stupnici váhy. To samozřejmě vyvolá úsměv na tváři a budete více odhodláni a přesvědčeni, abyste dodržovali dietní plán.
Stravování | Co k jídlu | Kalorie |
---|---|---|
Brzy ráno
(6:00 - 6:30) |
1 šálek teplé vody se šťávou z poloviny limetky | 5 |
Snídaně
(7:00 - 7:30) |
Ovesné otruby, müsli, 2 lžíce plnotučného jogurtu, melounová semínka, granátové jablko, 1 čajová lžička slunečnicového másla + 1 šálek zeleného čaje | 435 |
V polovině dopoledne
(10:00 - 10:30) |
1 šálek pomerančového džusu + 4 poloviny ořechu | 167 |
Oběd
(12:30 - 13:00) |
Tofu a hnědá rýže s paprikou, cibulí, jarními cibulkami, česnekem a zázvorem + nastrouhaný kokos a sýr čedar + 1 šálek podmáslí | 402 |
Po obědě
(3:00 - 15:30) |
1 hruška s 1 šálkem sýra ricotta a 3 čajovými lžičkami arašídového másla | 501 |
Večeře
(6:30 - 19:00) |
Steak s pečenými rajčaty, brokolicí, kale, cibulí a česnekem + 1 kousek tmavé čokolády + 1 šálek teplého mléka s kurkumou před spaním | 471 |
Tento dietní plán pro 4. den poskytuje 1981 kalorií.
Jak se budete cítit do konce 4. dne
Den 4 začne skvěle, protože jste spokojeni se svým pokrokem. Toto je malý odrazový můstek a máte před sebou dlouhou cestu. Na konci dne budete spokojeni a budete to myslet vážně, když řeknete „NE“ jakémukoli nezdravému jídlu, čokoládě nebo alkoholu, které vám bude nabídnuto.
Stravování | Co k jídlu | Kalorie |
---|---|---|
Brzy ráno
(6:00 - 6:30) |
2 čajové lžičky semen pískavice namočené přes noc v 1 šálku vody | 24 |
Snídaně
(7:00 - 7:30) |
100% celozrnný toast z hnědého chleba (2 plátky) s 1 polévkovou lžící arašídového másla + 1 banán + 6 suchých pražených mandlí + 1 šálek zeleného čaje | 485 |
V polovině dopoledne
(10:00 - 10:30) |
1 šálek domácího borůvkového koktejlu | 295 |
Oběd
(12:30 - 13:00) |
Tuňákový salát s hlávkovým salátem, červeným zelím, kukuřicí, okurkou, rajčaty, olivovým olejem, limetkovou šťávou, hořčicí, trochou medu + 2 lžíce majonézy + 1 šálek podmáslí | 396 |
Po obědě
(3:00 - 15:30) |
1 šálek avokádového smoothie + 1 šálek popcornu | 354 |
Večeře
(6:30 - 19:00) |
Čočková polévka se dvěma středně velkými plochými chleby + dušený květák a špenát + 1 šálek nízkotučného mraženého jogurtu s kouskem tmavé čokolády | 408 |
Tento dietní plán pro den 5 poskytuje 1962 kalorií.
Jak se budete cítit na konci dne 5
Na konci 5. dne se začnete cítit skvěle a budete energičtější. Spadáte do vzorce probouzení a spánku současně. Rovněž pocítíte hlad ve stejnou dobu jako včera. A tuto novou rutinu budete milovat. Všimnete si, že spíte lépe a ráno se budíte svěží. Vydržte všechnu tu pozitivitu a pokračujte do 6. dne.
Stravování | Co k jídlu | Kalorie |
---|---|---|
Brzy ráno
(6:00 - 6:30) |
1 šálek teplé vody se šťávou z poloviny limetky | 5 |
Snídaně
(7:00 - 7:30) |
Nadýchaná omeleta se dvěma celými vejci a třemi bílky + 6 suchých pražených mandlí + ½ avokáda + 1 šálek zeleného čaje | 495 |
V polovině dopoledne
(10:00 - 10:30) |
1 střední mísa s okurkovým a medovým melounovým salátem | 124 |
Oběd
(12:30 - 13:00) |
Krabí koláče, zelené zelí a žluté papriky hodené v guacamole s kapkou olivového oleje, limetkové šťávy, pepře + 1 malý kousek sušenky | 538 |
Po obědě
(3:00 - 15:30) |
1 šálek černé kávy + 2 slané krekry | 425 |
Večeře
(6:30 - 19:00) |
Míchané zeleninové kari + 2 housky + ½ šálku smažené houby + půl broskve a půl švestky v polovině šálku jogurtu | 407 |
Tento dietní plán pro 6. den poskytuje 1994 kalorií.
Jak se budete cítit do konce 6. dne
Na konci 6. dne vaše tělo začne tát tuk. Budete vypadat štíhlejší, než jak jste vypadali před týdnem, a to vás udrží. Dychtivě budete čekat na den 7.
Stravování | Co k jídlu | Kalorie |
---|---|---|
Brzy ráno
(6:00 - 6:30) |
2 čajové lžičky semen pískavice namočené přes noc v 1 šálku vody | 24 |
Snídaně
(7:00 - 7:30) |
Ovesné vločky s 1 šálkem mléka, borůvkami, 2 datly, 1 lžící namočených chia semen + 2 lžíce arašídového másla + 1 šálek zeleného čaje | 384 |
V polovině dopoledne
(10:00 - 10:30) |
100 g sýra ricotta + hrst ostružin | 592 |
Oběd
(12:30 - 13:00) |
3 oz grilovaného lososa s fazolovými klíčky a rukolou + 1 šálek podmáslí + 2 sušené meruňky | 433 |
Po obědě
(3:00 - 15:30) |
10 pečených plátků jablek se 2 čajovými lžičkami arašídového másla a skořice | 378 |
Večeře
(6:30 - 19:00) |
Domácí kostní vývar s různými vegetariány + 1 střední kousek sušenky + 1 sklenice mléka se špetkou kurkumy před spaním | 488 |
Tento dietní plán pro den 7 poskytuje 2299 kalorií.
Jak se budete cítit do konce dne 7
Pití mléka poté, co si dáte brownie, udrží vaše chutě na uzdě. Pocit úspěchu a dobrá dávka serotoninu vás povzbudí, abyste v této dietě pokračovali ještě jeden týden. Pokud se tak cítíte, skvěle! Jít na to. Navrhoval bych však pokračovat v 1500 kalorické stravě a dodržovat dobrý cvičební plán, jak zhubnout.
Kdo musí pokračovat v plánu stravování s obsahem kalorií 2000 kalorií?
Možná budete muset dodržovat 2000 kalorickou dietu, pokud chcete zhubnout a jste:
- v dospívání, s nadváhou a neaktivní.
- v polovině 20. let, průměrná výška, neaktivní a máte práci u stolu.
- ve svých 30 letech sedavý člověk s nadváhou a nevhodný.
- ve vašich 50 letech, průměrná výška, lehká nadváha.
- ve vašich 60 letech, průměrná výška a světlo aktivní.
- průměrné výšky, aktivní, ve vašem hmotnostním rozmezí, ale potřebujete trochu zpevnit nebo udržovat svou tělesnou hmotnost.
Poznámka: Před zahájením této diety a změnami životního stylu se poraďte s lékařem a odborníkem na výživu.
Nyní víte, zda byste měli dodržovat dietní stravovací plán s obsahem 2 000 kalorií nebo ne. Pokud spadáte do některé z výše uvedených kategorií, je zde několik věcí, které byste měli mít na paměti před zahájením stravovacího plánu 2 000 kalorií denně.
Co byste měli dělat před zahájením diety?
Zde je několik věcí, které musíte udělat:
- Poraďte se s dietologem nebo lékařem, abyste zjistili, zda je v pořádku, abyste drželi 2 000 kalorickou dietu.
- Zkontrolujte svou váhu a nechte si udělat analýzu složení těla (BCA), abyste zkontrolovali procento tělesného tuku a chudé hmoty.
- Klikněte na obrázky zepředu, zezadu a z obou stran pro srovnání po týdnu.
- Napište si svůj cíl úspěšně dokončit tuto týdenní dietu.
- Udržujte každodenní poznámkový blok kontrolního seznamu. Zkontrolujte, co jste dokázali.
- Pomocí sledovače jídla zjistěte počet kalorií, které konzumujete.
- Pomocí sledovače cvičení zjistěte, kolik kalorií spalujete.
Rutinní cvičení na spalování kalorií
Vše, co musíte udělat, je vyhradit si každý den 20 minut a na cvičení si nosit pohodlné oblečení a trenéry. Pokud budete cvičit, začnete si všímat rozdílů ve své náladě a produktivitě.
- Náklon hlavy - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace krku - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace ramen - 1 sada po 10 opakováních
- Kruhy paží - 1 sada 10 opakování
- Rotace zápěstí - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace pasu - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních
- Boční výpad - 1 sada 10 opakování
- Stálé dotykové prsty - 1 sada po 10 opakováních
- Stálá boční tíseň - 1 sada 10 opakování
- Bodové běhání - 3 minuty
- REST - 10 sekund
- Skákací zvedáky - 2 sady po 25 opakováních
- Výpady - 2 sady po 10 opakováních
- Skákání na laně - 3 sady po 50 opakováních
- REST - 10 sekund
- Incline push-up - 2 sady po 10 opakováních
- Zvyšování nohou - 2 sady po 10 opakováních
- REST - 10 sekund
- Nůžkové nohy - 2 sady po 10 opakováních
- Kliky na kolo - 2 sady po 10 opakováních
- Drtí - 2 sady po 10 opakováních
- REST - 10 sekund
- Ruský twist - 2 sady po 10 opakováních
- Prkno - 30-45 sekund
- Ochlaďte se - natáhněte ruce, boky, nohy, záda, lýtka a krk.
První dva dny se můžete cítit unavení a unavení, ale po zbytek dne se budete cítit skvěle, budete aktivní a budete rádi cvičit. Musíte však být velmi opatrní, abyste se nenechali odradit od své stravy. Zde je seznam potravin, které můžete jíst.
Potraviny k jídlu
- Vegetariáni - tykev z láhve, lilek, okra, brokolice, paprika, mrkev, červená řepa, ředkev, kel, špenát, zelí, čínské zelí, banánový květ, hřeben tykve, dýně, hořký tykev, dýně, cukrový hrášek, cuketa a houby.
- Ovoce - jablko, hruška, banán, broskev, švestka, pomeranč, citron, pluot, kiwi, okurka, rajče, mandarinka, švestka, ananas, meloun, meloun, mučenka, dračí ovoce, papája, bobule a grapefruit.
- Bílkoviny - kuřecí prsa, krůtí maso z bílého masa, vepřové kýty, ryby, fazole, fazole garbanzo, čočka, tempeh, edamame a tofu.
- Mléčné výrobky - Plnotučné mléko, plnotučné jogurty, nízkotučné mražené jogurty, sýr ricotta, tvaroh, nízkotučný nebo netučný řecký jogurt a podmáslí.
- Tuky a oleje - olivový olej, řepkový olej na vaření, olej z rýžových otrub, ghí, arašídové máslo a slunečnicové máslo.
- Ořechy a semínka - mandle, pistácie, vlašské ořechy, makadamie, pekanové ořechy, melounová semínka, dýňová semínka, slunečnicová semínka, chia semínka a lněná semínka.
- Byliny a koření - černý pepř, bílý pepř, skořice, kardamom, hřebíček, zázvor, česnek, sušené červené chilli, kajenský pepř, badyán, muškátový květ, muškátový oříšek, šafrán, kmín, semena pískavice řecké, koriandr, koriandr, rozmarýn, kopr, fenykl, oregano a bazalka.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
- Ovoce - přezrálé mango a jackfruit.
- Protein - kuře s kůží, klobásou, salámem a červeným masem s tukem.
- Tuky a oleje - rostlinný olej, živočišný tuk a dalda.
- Ořechy a semena - kešu ořechy v přebytku.
Nyní, když máte dobrou představu o tom, co byste měli jíst, kolik a kdy optimalizovat hubnutí, je zde několik dalších věcí, které byste měli mít na paměti. Podívejte se do sekce Dos and Don'ts.
Pro a proti
Dos | Nedělej |
---|---|
Jakmile se probudíte, vždy vypijte 1-2 šálky vody. | Nepijte sódu, energetické nápoje ani balené ovocné šťávy. |
Jezte na malém talíři, abyste se vyhnuli přejídání. | Nehladujte dlouhé hodiny, abyste zhubli. |
Jezte každé 2-3 hodiny, aby byl váš metabolismus aktivní. | Nejezte příliš často. Pokud máte hlad, vypijte vodu nebo šálek zeleného čaje. |
Vyhoďte z kuchyně všechny nezdravé potraviny a doplňte je zdravými biopotravinami. | Když jste venku s přáteli, nemrkejte na haraburdí. |
Získejte dobrý spánek, odpočinek, čtení knih a zůstaňte bez stresu. | Nespěchejte, abyste zhubli, pokud nemáte nadcházející událost. Pomalé hubnutí je nejlepší a udržitelná metoda. |
Závěr
Pokud je dietní plán s kalorií 2000 kcal řádně dodržován, nezpůsobí žádné výživové nedostatky, protože je vyvážený a odpovídá za všechny základní živiny a minerály. Začněte s tímto stravovacím plánem o obsahu 2 000 kalorií a poté po konzultaci s dietologem nebo lékařem přejděte k přizpůsobenému stravovacímu a cvičebnímu plánu. Měj krásný zbytek dne!
Odpovědi odborníků na čtenářské otázky
Stačí 2 000 kalorií denně?
Ano, 2 000 kalorií stačí k tomu, abyste mohli vést zdravý životní styl. Musíte zkontrolovat svou fyzickou aktivitu. Pokud děláte silový trénink s vysokou intenzitou, poraďte se se svým dietologem o doporučeném příjmu kalorií.
Můžete zhubnout tím, že budete jíst 2 000 kalorií denně?
Jíst 2 000 kalorií a cvičit je nejlepší kombinace pro hubnutí. Jezte podle své úrovně aktivity a sledujte změny. Pro lepší výsledky udržujte rovnováhu živin.
Budu přibírat na váze konzumací 2 000 kalorií denně?
Pokud máte podváhu, ano, konzumace 2 000 kalorií vám přinese váhu. Plán stravování 2000 kalorií uvedený zde v článku je však určen pro hubnutí. Musíte vylepšit stravu a vyloučit z ní potraviny podporující hubnutí a do cvičení zahrnout silový trénink.
Kolik bílkovin musíte vzít na 2000 kalorickou dietu?
Při 2000 kalorické stravě musíte vzít 50-175 gramů bílkovin.
Kolik sacharidů v 2000 kalorické stravě?
Při 2000 kalorické dietě byste měli vzít 200-300 gramů sacharidů.
Co je to