Obsah:
- 1. Tancujte!
- 2. Dejte si kuře / Turecko / Tofu / Ořechy
- 3. Konzumujte tvaroh / sýr
- 4. Vypněte mobilní zařízení, televizi, notebook
- 5. Udělejte si postel
- 6. Noha máčet
- 7. Osprchujte se
- 8. Masáž nohou
- 9. Noste pohodlné oblečení
- 10. Povolte ventilaci v ložnici
- 11. Používejte aromaterapii
- 12. Cvičte jógu před spaním
- 13. Udržujte deník
- 14. Pijte teplé mléko
- 15. Zavřete kuchyň
- 16. Použijte umývárnu
- 17. Získejte pohodlí
- 18. Přečtěte si knihu
- 19. Rozsvítí se
- 20. Použijte modré noční světlo
Chcete přijít o nechtěný úlomek z těla? Poté musíte změnit své návyky před spaním. Protože 1. je vědecky dokázáno, že dobrý spánek může pomoci při hubnutí a 2. návyky definují vás a váš život. Nedostatek správného spánku může vést k inzulínové rezistenci, zvýšit hladinu stresu a hladových hormonů a zpomalit metabolismus - což vede k přírůstku hmotnosti (1). A nejlepším řešením, jak se ochránit před zdravotními problémy spojenými s obezitou, je změnit své návyky před spaním. V tomto článku jsem strategicky vytvořil rituál před spaním, který vám pomůže lépe spát a zbavit se nadbytečných kilogramů. Tady je to, co musíte udělat
1. Tancujte!
Shutterstock
Takže jste dokončili práci dne a odešli jste s dostatečným množstvím energie na večeři a spánek. Ale nakonec zůstaneš vzhůru pozdě. Jedním z důvodů je to, že i když je váš mozek přepracovaný, vaše tělo není. A samozřejmě rozptýlení. Abychom pomohli vašemu mozku a tělu synchronizovat se, před večeří si trochu zacvičte - tanec, plavání, běh, rychlá chůze, silový trénink atd. Cvičení nejen zmobilizuje tuk, ale také zlepší funkci mozku a reakční dobu, pomůže vám rychle usnout, posílí vaše svaly, sníží stres a dodá vašemu obličeji zdravou záři. Ujistěte se, že máte proteinový koktejl 1 hodinu před cvičením. Můžete si také dát proteinový koktejl po tréninku, ale pouze pokud nejste schopni získat dostatek bílkovin z celých potravin ve vaší stravě.
2. Dejte si kuře / Turecko / Tofu / Ořechy
Přílišné starosti mohou také vést k nespavosti. Když jste ve stresu, hladiny kortizolu jsou příliš vysoké, což vede k oxidačnímu stresu a zánětu. Ale skvělou zprávou je, že můžete jíst potraviny, které mohou snížit hladinu kortizolu. A ne, nemluvím o „pohodlně nezdravém jídle“. Konzumujte potraviny bohaté na aminokyseliny, L-tryptofan, který hraje zásadní roli při syntéze serotoninu nebo hormonu „dobrý pocit“ (2). Dejte si na večeři kuřecí prsa, krůtí maso, tofu a ořechy spolu s dalšími zdravými potravinami, které vám pomohou udržet hladové bolesti a zvýšit hladinu serotoninu. Čím méně se budete cítit úzkostlivě a ustaraně, tím lépe spíte.
3. Konzumujte tvaroh / sýr
Tvaroh a jakýkoli jiný sýr jsou také bohaté na L-tryptofan. Kromě toho jsou také nabité kaseinem, o kterém se také zjistilo, že podporuje kvalitní spánek. Přidejte si tedy na večeři sýr, abyste měli zdravé pohodlné jídlo, pomohli vašemu tělu a odpočinku mozku, snížili hladinu stresu a ráno se probudili svěží.
4. Vypněte mobilní zařízení, televizi, notebook
Shutterstock
Mobil, televize, notebook, X-box atd. Jsou všechny rušivé prvky, o kterých jsem mluvil. Všichni jsme závislí na našich mobilních telefonech a je to stejně nebezpečné jako každá jiná droga. Co můžete udělat, je dokončit práci v kanceláři, abyste nezůstali vzhůru do noci. Udělejte si rutinu, kde si dáte 30 minut času na kontrolu YouTube, Netflix, FB, Instagram nebo hraní her na X boxu. A pak zavřete elektronické přístroje a dělejte věci, které vám pomohou uvolnit stres.
5. Udělejte si postel
Všimli jste si někdy, jak vás může pozvat dobře připravená, čistá a pohodlná postel? Dobře sestavená postel uvolňuje mozek a navozuje lepší spánek. Používejte čisté prostěradla a povlak na polštář. Použijte matraci, která vás nebude bolet. Polštáře by neměly být příliš měkké ani příliš tvrdé. K opření nohy můžete také použít polštář na tělo. Postavte si postel zasunutím okrajů prostěradla pod matraci. Nyní složte přikrývku a nechte ji na posteli, abyste ji v případě potřeby mohli použít. Vyberte také bavlněné prostěradla a povlečení na polštáře světlé barvy.
6. Noha máčet
Už jste někdy zkoušeli namočit nohu před spaním? Stačí použít vlažnou vodu a přidat trochu soli a 3 kapky levandulového éterického oleje a nohy si na 10 minut namočit. Můžete se pohybovat chodidly nahoru a dolů, aby se stahovala a uvolňovala lýtka. K uvolnění napětí z chodidla můžete také použít plastové nožní válečky. Udělejte to pravidelně, abyste navodili spánek, nebo můžete postupovat podle následujících kroků.
7. Osprchujte se
Shutterstock
Ano, pokud vám namáčení nohou příliš nepomůže, můžete zkusit sprchu před spaním. Můžete použít epsomskou sůl a éterické oleje a jen tak relaxovat ve vaně nebo se rychle sprchovat vlažnou vodou. Při čištění používejte jemně vonící tělový krém a masírujte tělo. Po sprchování použijte zvlhčovač, aby vaše tělo nebylo suché a svědící. To pomůže vašemu tělu ochladit se a je účinným prostředkem ke zmírnění stresu.
8. Masáž nohou
Poté, co jste se osprchovali nebo si namočili nohy, musíte si udělat masáž nohou. Naneste zvlhčovač na celou nohu a poté použijte střední tlak a krouživé pohyby k nanesení zvlhčovače. Pomocí kloubů masírujte chodidla. Držte špičku mezi prsty a pohybujte nohou nahoru a dolů, abyste cítili úsek. Udělejte to po dobu 5 minut. Noste tenkou ponožku, abyste zabránili hromadění nečistot na noze.
9. Noste pohodlné oblečení
Shutterstock
Po masáži nohou si vyberte pohodlné oblečení na spaní z čisté bavlny nebo saténu. To vám pomůže správně dýchat a umožní vám volný pohyb po posteli, zatímco spíte. Nikdy nenoste těsné oblečení nebo oblečení, které může způsobit svědění.
10. Povolte ventilaci v ložnici
Vaše ložnice by měla být dobře větraná. Teplota by neměla být příliš nízká nebo vysoká. Než půjdete do postele, nechte na chvíli otevřené dveře a okna.
11. Používejte aromaterapii
Pokud váš pokoj nemá dobré větrání, můžete použít „éterické oleje“ nebo „mírné osvěžovače“ pro nastavení „spánkové nálady“ ve vašem pokoji. Můžete přidat pár kapek esenciálního oleje do polštáře nebo do misky s vodou a nechat si ji na nočním stolku. Aromaterapie vám nejen pomůže usnout, ale také udrží vaše hladové bolesti na uzdě.
12. Cvičte jógu před spaním
Shutterstock
Cítíte se po celodenní práci, kardio a silovém tréninku bolest? Zkuste jógu před spaním. Cvičení jógy před spaním vás nejen zbaví bolesti svalů, ale také vám pomůže odblokovat stres způsobený negativitou, starostí a denním chaosem zapleteným do vaší hlavy. A to je důležité pro to, abyste lépe spali, hubli a soustředili se na pozitivní a důležité věci v životě.
13. Udržujte deník
Místo toho, abyste psali na svém notebooku nebo sledovali rigorózní videa online, jděte do staré školy - udržujte si deník. Pište o svém dni nebo o tom, jak se cítíte při hubnutí. Můžete také zaznamenat svůj pokrok, připravit podnikatelský plán nebo jen čmáranice! Dopřejte svým očím odpočinek, abyste získali lepší zavřené oko.
14. Pijte teplé mléko
Dělám to pořád a funguje to! Před spaním vypijte jeden šálek teplého mléka se špetkou kurkumy. Budete spát jako dítě a probouzet se svěží jako květina! Mléko je bohaté na L-tryptofan, ale neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že L-tryptofan z mléka může pomoci snížit stres a zvýšit hladinu serotoninu. Za vlastnost vyvolávající spánek může být odpovědný kasein. Pokud trpíte intolerancí laktózy, zkuste pít teplé mandlové mléko.
15. Zavřete kuchyň
Nyní, když jste si dali sklenici teplého mléka, je čas zavřít obchod. Vyčistěte kuchyňskou desku a vypněte světla v kuchyňské části. Pokud se do tohoto zvyku nedostanete, vždy bude něco, co byste chtěli jíst. A pozdní noční občerstvení může přispět k velkému přírůstku hmotnosti, aniž byste si to vůbec uvědomili. Poté, co zavřete kuchyň, musíte udělat.
16. Použijte umývárnu
Shutterstock
Ano, použijte toaletu, než konečně odejdete do postele. Nutkání používat toaletu může také bránit vašemu spánku a probudit vás. Nezapomeňte si také vyčistit zuby. To také pomáhá potlačit hlad.
17. Získejte pohodlí
Vraťte se přímo do své ložnice, plazte se po posteli a cítte se pohodlně. Položte polštář a polštář na tělo na správné místo, vytáhněte pokrývku, použijte zvlhčovač rukou k zvlhčení rukou, volně si svázejte vlasy nebo je nechejte otevřené, naneste balzám na rty a noční krém. Jste připraveni na další krok!
18. Přečtěte si knihu
Čtení knihy nebo časopisu vám pomůže rychle usnout. Rovněž zlepší vaši pozornost a slovní zásobu. Určitě nečtěte e-knihu ani si nepřehlédněte zprávy v telefonu, protože vaše oči si potřebují odpočinout. Vaše pokožka bude navíc ovlivněna světlem a zářením z elektronických přístrojů.
19. Rozsvítí se
Začnete se cítit ospalí a než knihu konečně odložíte, zhasněte světlo. To je důležité, protože spánek ve tmě pomůže vaší epifýze uvolnit hormon zvaný melatonin (2). Melatonin pomáhá zmírnit stres a zlepšit kvalitu spánku a dobu spánku (3).
20. Použijte modré noční světlo
Shutterstock
To tedy bylo 20 spánkových návyků pro lepší spánek a hubnutí. Pokuste se vštěpovat tyto návyky a začnete si všímat rozdílů ve vašich energetických úrovních a síle mozku. Musíte také jíst čistě a udržovat si aktivní hubnutí. Nezapomeňte proměnit tyto zvyky před spaním v rituál a určitě uvidíte rychlé výsledky. Na zdraví!