Obsah:
- Pokyny pro 1500 kalorií
- Sedmidenní 1500 kalorický dietní plán
- Den 1
- Celkem - 1547 kalorií
- Brzy ráno (6:30 - 7:00)
- Snídaně (8:15 - 8:45)
- Dopoledne (10:30)
- Oběd (12:30 - 13:00)
- Večerní občerstvení (16:00)
- Večeře (19:00)
- 1. den rutinní cvičení
- Jak se budete cítit na konci dne 1
- Den 2
- Celkem - 1532 kalorií
- Brzy ráno (6:30 - 7:00)
- Snídaně (8:15 - 8:45)
- Dopoledne (10:30)
- Oběd (12:30 - 13:00)
- Večerní občerstvení (16:00)
- Večeře (19:00)
- Den 2 Rutina cvičení
- Jak se budete cítit do konce dne 2
- 3. den
- Celkem - 1472 kalorií
- Brzy ráno (6:30 - 7:00)
- Snídaně (8:15 - 8:45)
- Dopoledne (10:30)
- Oběd (12:30 - 13:00)
- Večerní občerstvení (16:00)
- Večeře (19:00)
- Den 3 Rutina cvičení
- Jak se budete cítit na konci dne 3
- 4. den
- Celkem - 1509,2 kalorií
- Brzy ráno (6:30 - 7:00)
- Snídaně (8:15 - 8:45)
- Dopoledne (10:30)
- Oběd (12:30 - 13:00)
- Večerní občerstvení (16:00)
- Večeře (19:00)
- Den 4 Rutina cvičení
- Jak se budete cítit do konce 4. dne
- 5. den
- Celkem - 1427 kalorií
- Brzy ráno (6:30 - 7:00)
- Snídaně (8:15 - 8:45)
- Dopoledne (10:30)
- Oběd (12:30 - 13:00)
- Večerní občerstvení (16:00)
- Večeře (19:00)
- 5. den Rutina cvičení
- Jak se budete cítit na konci dne 5
- 6. den
- Celkem - 1738-1833 kalorií
- Snídaně (8:15 - 8:45)
- Dopoledne (10:30)
- Oběd (12:30 - 13:00)
- Večerní občerstvení (16:00)
- Večeře (19:00)
- 6. den rutinní cvičení
- Jak se budete cítit do konce 6. dne
- 7. den
- Celkem - 1516 kalorií
- Brzy ráno (6:30 - 7:00)
- Snídaně (8:15 - 8:45)
- Dopoledne (10:30)
- Oběd (12:30 - 13:00)
- Večerní občerstvení (16:00)
- Večeře (19:00)
- 7. den Rutina cvičení
- Jak se budete cítit do konce dne 7
- Co byste měli dělat po dni 7
- Změny životního stylu
Držet dietu může někdy způsobit, že se budete cítit jako společenský vyděděnec. Abychom se do toho vešli, vzdáte se svých cílů v hubnutí pouhým mrknutím oka. A než se nadějete, máte každý den zapnutý a vypnutý dietní plán! Pokud to zní povědomě, musíte vyzkoušet dietní plán, který vám vyhovuje. A 1500 kalorická strava dělá právě to. Jedná se o dietu se šesti jídly denně, která vám pomůže zhubnout 2 libry za 7 dní. Nejlepší na tom je, že nemusíte dělat kompromisy na svém zdraví, protože budete jíst výživně hustá a nízkokalorická jídla, která vám pomohou mobilizovat tuky, podpořit váš metabolismus a udržet vysokou hladinu energie. Čtěte dále a dozvíte se vše o tomto stravovacím plánu vhodném pro potraviny. Začněme několika základními pokyny.
Pokyny pro 1500 kalorií
Obrázek: Shutterstock
- Před zahájením této diety se poraďte se svým lékařem nebo dietologem.
- Napište si svůj cíl hubnutí, řekněme 2 libry za 1 týden.
- Vždy zahrňte do jídla bílkoviny, dobré sacharidy a zdravé tuky.
- Jezte 6 jídel denně.
- Pijte 2-4 litry vody denně.
- Tato strava funguje nejlépe pro ženy, které jsou lehce aktivní.
- Nedržte tuto dietu, pokud jste mladší 21 let.
- To také není vhodné pro dlouhodobé hubnutí.
Nyní se podívejme na 7denní 1500 kalorický dietní plán v další části.
Sedmidenní 1500 kalorický dietní plán
Obrázek: Shutterstock
Den 1
Celkem - 1547 kalorií
Brzy ráno (6:30 - 7:00)
- Teplá voda + 1 čajová lžička jablečného octa (1 kalorie)
Snídaně (8:15 - 8:45)
- 1 vícezrnný toast + ¼ avokádo + 1 vařené vejce + 4 mandle + 1 šálek černé kávy (360 kalorií)
Dopoledne (10:30)
- 1 jablko + 1 kukuřičný chléb (257 kalorií)
Oběd (12:30 - 13:00)
- ½ šálku salátu + 1 šálek zeleniny (rajče + cuketa + paprika) + 3 oz grilované kuře / ½ šálku vařených černých fazolí + lehký dresink (2 lžíce olivového oleje + 1 lžíce dijonské hořčice + 2 lžíce limetkové šťávy) + ½ šálku nízkého- tukový jogurt (552 kalorií)
Večerní občerstvení (16:00)
1 šálek melounu + 10 pistácií ve skořápce (85 kalorií)
Večeře (19:00)
- 3 oz grilovaného lososa / ½ šálku restovaných hub + ½ šálku blanšírovaného baby špenátu s česnekem + ½ šálku nakrájené mrkve, červené řepy a okurky + 1 šálek teplého nízkotučného mléka / sójového mléka (293 kalorií)
Je jasné, že budete jíst zdravé jídlo hned po probuzení. Pokud však máte nadváhu asi 10 kilogramů, musíte nastartovat metabolismus a funkce buněk, abyste nastartovali metabolismus a funkce buněk. Ale nebojte se, můžete začít s lehkým kardio. Pokud jste již trochu aktivní, pokračujte v aktuální tréninkové rutině nebo protahujte.
1. den rutinní cvičení
Obrázek: Shutterstock
- Náklon hlavy - 2 sady po 10 opakováních
- Rotace ramen - 2 sady po 10 opakováních
- Rotace zápěstí - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace paží - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace pasu - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních
- Stálé dotykové prsty - 1 sada po 10 opakováních
- Boční výpady - 1 sada po 10 opakováních
- Přední výpady - 1 sada po 10 opakováních
- Plný dřep - 1 sada po 10 opakováních
- Skákací zvedáky - 1 sada po 10 opakováních
- Twist - 1 sada 10 opakování
- Skok vysoký - 2 sady po 10 opakováních
- Sit-up - 2 sady po 5 opakováních
- Ruský tanec - 1 sada 10 opakování
- Protáhnout se
Jak se budete cítit na konci dne 1
Den 1 bude pravděpodobně nejtěžším dnem 1500 kalorické stravy. Je to proto, že nebudete moci jíst žádné kalorické a málo výživné potraviny. Ve vaší stravě bude dominovat spousta zelené listové zeleniny, zeleniny, zdravých tuků a bílkovin, které udrží vaše hladové bolesti na uzdě. Ale pokud jste nadměrní jedlíci, můžete zaznamenat výkyvy nálady, protože vaše tělo nedostane předčasný spěch cukru nebo slaná jídla. Ale jasnější stránka je, že na konci dne budete hrdí na sebe, že jste mohli úspěšně projít 1. den 1500 kalorické stravy. A budete se těšit na 2. den tohoto dietního plánu
Den 2
Celkem - 1532 kalorií
Brzy ráno (6:30 - 7:00)
- Teplá voda + šťáva z poloviny limetky (4 kalorie)
Snídaně (8:15 - 8:45)
- ½ šálku quinoa se zeleninou (mrkev, hrášek a rajče) + 2 mandle + 1 šálek grapefruitového džusu (206 kalorií)
Dopoledne (10:30)
- 1 šálek rajčatové šťávy s trochou limetkové šťávy a špetkou soli (52 kalorií)
Oběd (12:30 - 13:00)
- 4 oz grilovaný nebo pečený tuňák (drcený) / 3 oz grilovaný tofu + grilovaná brokolice a cuketa + ½ šálku pšeničných motýlků s olivovým olejem, solí a pepřem (493 kalorií)
Večerní občerstvení (16:00)
- ½ šálku plátků okurky (8 kalorií)
Večeře (19:00)
- ½ mísy cizrny kari + 2 chlebové placky + ½ šálku nízkotučného jogurtu (765 kalorií)
Také v den 2 musíte udělat několik lehkých cvičení, abyste vydali pár kalorií. V tento den budete dělat mix kardio a jógových ásan. Tady je vaše rutina cvičení pro 2. den.
Den 2 Rutina cvičení
Obrázek: Shutterstock
- Náklon hlavy - 2 sady po 10 opakováních
- Rotace ramen - 2 sady po 10 opakováních
- Rotace zápěstí - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace paží - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace pasu - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních
- Bodové běhání - 3-5 minut
- Skákací zvedáky - 2 sady po 20 opakováních
- Horolezci - 2 sady po 10 opakováních
- Výbušné vpřed - 1 sada po 10 opakováních
- Adho Mukha Shavasana
- Tadasana
- Pavanamuktasana
- Uttanpadasana
- Bhujangasana
- Shavasana
Jak se budete cítit do konce dne 2
Na konci dne 2 se začnete více cítit s limitem 1500 kalorií. Ve skutečnosti si začnete užívat čistého stravovacího návyku, který si postupně rozvíjíte. Rutina cvičení také pomůže omladit vaše části těla a začnete se cítit aktivní. A samozřejmě se v noci dobře vyspíte. Den 3 je více vzrušující. Pojďme zjistit proč?
3. den
Celkem - 1472 kalorií
Brzy ráno (6:30 - 7:00)
- 1 šálek přes noc napuštěné pískavice řecké seno (24 kalorií)
Snídaně (8:15 - 8:45)
- Smoothie (1 jablko jablko + 1 pohár sójového mléka / nízkotučné mléko + 2 datle + 4 mandle) + 1 vařené vejce / 1 banán (445 kalorií)
Dopoledne (10:30)
- ½ šálku dětské mrkve + 1 oz hummusu (64 kalorií)
Oběd (12:30 - 13:00)
- Klíčící salát (½ šálku vařených fazolových klíčků + ¼ šálek červené cibule + ¼ šálek nakrájených rajčat + hrst koriandru + ½ šálku nakrájeného ledového salátu + 2 lžíce limetkové šťávy) + 10 makadamových ořechů + 1 šálek podmáslí (134 kalorií)
Večerní občerstvení (16:00)
- 1 šálek pomerančového džusu (111,6 kalorií)
Večeře (19:00)
- 1 šálek squashové / kuřecí polévky + 2 housky + 1 kopeček nízkotučné vanilkové zmrzliny (694 kalorií)
Také v 3. den budete cvičit, ale pouze jógové ásany. Tady je to, co musíte udělat, aby vaše buňky zůstaly aktivní a fungovaly.
Den 3 Rutina cvičení
- Náklon hlavy - 2 sady po 10 opakováních
- Rotace ramen - 2 sady po 10 opakováních
- Rotace zápěstí - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace paží - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace pasu - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních
- Surya Namaskar
- Kapalbhati
- Padahastasana
- Uštrasana
- Marjariasana
- Ardhahalasana
- Shavasana
Jak se budete cítit na konci dne 3
Na konci dne 3 budete vypadat méně nafouklý, protože ztratíte velkou váhu vody. To také znamená, že budete vypadat štíhlejší. A není nic lepšího než zmenšený obvod těla. Váš pokrok vás udrží motivací a nemůžete se dočkat, až zahájíte svůj 4. den 1500 kalorické stravy.
4. den
Obrázek: Shutterstock
Celkem - 1509,2 kalorií
Brzy ráno (6:30 - 7:00)
- Teplá voda + 1 čajová lžička jablečného octa (1 kalorie)
Snídaně (8:15 - 8:45)
- 1 šálek grapefruitového džusu + 1 banánová palačinka z pšeničné mouky (194,6 kalorií)
Dopoledne (10:30)
- ½ šálku granátového jablka (72,2 kalorií)
Oběd (12:30 - 13:00)
- Pečená krůta s kajenským pepřem, ½ avokáda a ¼ šálku nízkotučného jogurtu na boku se zelenou zeleninou + 1 kukuřičným chlebem (514 kalorií)
(nebo)
- Hlávkový salát s rajčaty, paprikou, tvarohem, avokádem a nakládaným jalapenosem + 1 kukuřičný chléb (525,4 kalorií)
Večerní občerstvení (16:00)
- 37 jader pistácií ve skořápce + 500 ml kokosové vody (200 kalorií)
Večeře (19:00)
- Míchejte smažená kuřecí prsa / houby a zeleninu s 1 šálkem vařené hnědé rýže (516 kalorií)
Chudnutí může být o něco snazší, pokud zkombinujete dietu a cvičení. Proto se podívejte na svoji cvičební rutinu 4. dne, abyste mohli efektivně zhubnout.
Den 4 Rutina cvičení
- Náklon hlavy - 2 sady po 10 opakováních
- Rotace ramen - 2 sady po 10 opakováních
- Rotace zápěstí - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace paží - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace pasu - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních
- Bicepsové kadeře (váhy 2 až 5 liber) - 2 sady po 10 opakováních
- Prodloužení tricepu (hmotnosti 2 až 5 liber) - 2 sady po 10 opakováních
- Ohnuté přes řadu (2 libry činky) - 1 sada 10 opakování
- Přední výpady (činky o hmotnosti 2 libry) - 1 sada po 10 opakováních
- Boční prkno - 15 sekund drží
- Přední loketní prkno - 15 sekund drží
- Ležící noha - 1 sada po 10 opakováních
- Horizontální kopy - 1 sada po 10 opakováních
- Protáhnout se
Jak se budete cítit do konce 4. dne
Obrázek: Shutterstock
Do konce 4. dne budete milovat to, jak vaše tělo vypadá. Rozvíjíte také pocit odpovědnosti za své zdraví a tělo a chcete zlepšit svůj život dodržováním dobrého stravovacího plánu, který vám vyhovuje. Ale pokud opustíte tuto novou dietu a rutinu, získáte váhu vody zpět. Takže se toho držte ještě několik dní, abyste skutečně začali spalovat tuky. Pojďme tedy zjistit, co byste měli dělat 5. den.
5. den
Celkem - 1427 kalorií
Brzy ráno (6:30 - 7:00)
- Teplá voda + 1 čajová lžička jablečného octa (1 kalorie)
Snídaně (8:15 - 8:45)
- 1 vařené vejce / banán + 1 šálek nízkotučného mléka + 1 vícezrnný toast se 2 lžícemi arašídového másla (521,6 kalorií)
Dopoledne (10:30)
- 1 šálek jablečného džusu (110 kalorií) + 10 makadamových ořechů
Oběd (12:30 - 13:00)
- 3 oz strouhaného tuňáka + 1 polévková lžíce nízkotučného sýra + nasekané čínské zelí plněné 1 pšeničným pita chlebem + zakysaná smetana s malinami, ostružinami a mandlovými lupínky (270 kalorií)
Večerní občerstvení (16:00)
- 1 šálek celeru s balsamikovým octem (48 kalorií) a 1 šálek nízkotučného jogurtu (106 kalorií)
Večeře (19:00)
- 5 oz libového steak + grilovaný 5 brokolice florety + paprika + mrkev + 1 kus tmavé čokolády (347 kalorií)
(nebo)
- Chilli fazole + 1 pita chléb + rajče, okurka a mrkvový salát (337,8 kalorií)
Udržujme cvičení dne 5 jednoduché a zábavné. Takto vypadá cvičební rutina dne 5.
5. den Rutina cvičení
Obrázek: Shutterstock
- Náklon hlavy - 2 sady po 10 opakováních
- Rotace ramen - 2 sady po 10 opakováních
- Rotace zápěstí - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace paží - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace pasu - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních
- Plavání - 2-4 kola
- Jízda na kole - 30 minut (zastavte se, abyste každých 10 minut popadli dech)
- Zumba - 60 minut
- Hrajte sport - 60 minut
- Dlouhá procházka - 60 minut
Po rozcvičení si můžete vybrat kterékoli z výše uvedených cviků.
Jak se budete cítit na konci dne 5
Na konci 5. dne se budete cítit omlazeni, aktivní a svěží. Správné stravování napraví vaše problémy s výživou a špatné stravovací návyky při cvičení a pomůže vám uvolnit se a odvést mysl od věcí, které vás trápí. Budete se cítit šťastní a spokojení. A samozřejmě byste se chtěli posunout vpřed do 6. dne.
6. den
Obrázek: Shutterstock
Je to váš podváděcí den! 6. den budete moci konzumovat o 500 kalorií více, tj. 2 000 kalorií. Můžete mít sladké nebo slané nebo obojí, ale nespotřebujte více než 2 000 kalorií. Postupujte podle této tabulky stravovacích návyků.
Celkem - 1738-1833 kalorií
Brzy ráno (6:30 - 7:00)
- 1 šálek přes noc namočeného pískavice řecké a cejlonské skořicové vody (37 kalorií)
Snídaně (8:15 - 8:45)
- 2 středně velké vafle + 2 lžíce javorového sirupu + 2 mandle + 1 šálek černé kávy (290 kalorií)
Dopoledne (10:30)
- 1 banán (110 kalorií)
Oběd (12:30 - 13:00)
- Smažené krevety v asijském stylu s bok choy, cibulí, zelenou cibulkou, paprikou, houbami a sezamovými semínky + 1 šálek vařené hnědé rýže + krém s jablky, mangem a broskví (790,8 kalorií)
(nebo)
- ½ šálku černookého hrášku a fazolí a zeleniny plněné paprikou + 1 šálek vařené hnědé rýže + pudink s jablky, mangem a broskví (750,5 kalorií)
Večerní občerstvení (16:00)
- 1 šálek čaje oolong + 2 slané krekry / ½ šálku popcorn (26 nebo 32 kalorií)
Večeře (19:00)
- Nízkotučná plněná kuřecí prsa se ¼ šálkem bramborové kaše + ½ šálku brokolice, mrkve a chřestu + 1 středně velký čokoládový dort (579,4)
(nebo)
- Špenát a brokolice z pšeničného linguinu se smetanovou máslovou squashovou omáčkou + 1 středně velký čokoládový dort (518,9)
Nyní, když jste měli hostinu, pojďme zjistit, jaká cvičební rutina je pro vás naplánována. Nebojte se, čeká vás příjemné překvapení.
6. den rutinní cvičení
Obrázek: Shutterstock
Cvičil jsi už 4 dny! Dobrá práce. Ale odpočinek je také nezbytný, pokud jde o hubnutí. Pokud budete jíst příliš málo nebo budete příliš trénovat, bude to mít škodlivý vliv na vaše zdraví. Musíte se uvolnit a nechat své tělo opravit a omladit se. V tento den si tedy dejte pauzu od rutiny.
Jak se budete cítit do konce 6. dne
Na konci 6. dne uvidíte rozdíl v hmotnosti a také můžete vizuálně zjistit, že vypadáte zeslabeně. Po celodenním odpočinku budete dychtiví zjistit, co vás čeká na den 7, poslední den tohoto dietního plánu.
7. den
Obrázek: Shutterstock
Celkem - 1516 kalorií
Brzy ráno (6:30 - 7:00)
- Teplá voda + šťáva z 1 limetky (4 kalorie)
Snídaně (8:15 - 8:45)
- ¼ šálek borůvek + 1 šálek ovesných vloček + 1 lžíce chia semen + 1 šálek černé kávy (311 kalorií)
Dopoledne (10:30)
- 1 šálek melounu (46,2) + 14 mandlí (146 kcal)
Oběd (12:30 - 13:00)
- Grilované tofu + 1 ½ šálku blanšírovaného baby špenátu + ½ šálku nakrájených cherry rajčat + lehký dresing (2 lžíce olivového oleje + ¼ limetková šťáva + 1 lžíce dijonské hořčice) + ¼ šálek jogurtu (644,9 kalorií) s mangem
Večerní občerstvení (16:00)
- ½ šálku dětské mrkve s humusem (78,6)
Večeře (19:00)
- 1 šálek kuřecího gulášu + ½ šálku syrového salátu z okurek, rajčat a limetkové šťávy (301,8 kalorií)
(nebo)
- ½ šálku vařených fazolí a 1 šálek grilované zeleniny + 1 šálek teplého nízkotučného mléka / sójového mléka (332 kalorií)
7. den Rutina cvičení
Nyní, protože je to den po dni, kdy jste podváděli, musíte cvičit ráno nebo večer, abyste svému tělu řekli, aby tyto kalorie neukládal jako tuk. Jste aktivní člověk a možná budete potřebovat tyto kalorie, abyste mohli dělat nějakou práci! Tady je vaše cvičební rutina pro den 7.
- Náklon hlavy - 2 sady po 10 opakováních
- Rotace ramen - 2 sady po 10 opakováních
- Rotace zápěstí - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace paží - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace pasu - 1 sada po 10 opakováních
- Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních
- Burpees - 1 sada 10 opakování
- Postranní výpady - 2 sady po 10 opakováních
- Přední výpady - 2 sady po 10 opakováních
- Plný dřep - 2 sady po 10 opakováních
- Kliky - 1 sada po 10 opakováních
- Kliky na kolo - 2 sady po 10 opakováních
- Nůžkové kopy - 2 sady po 10 opakováních
- Noha o 90 stupňů - 2 sady po 10 opakováních
- Přední prkno - 15sekundové držení
- Tricep dipy - 1 sada po 10 opakováních
- Biceps curl - 1 sada 10 opakování
- Protáhnout se
Jak se budete cítit do konce dne 7
Obrázek: Shutterstock
Na konci 7. dne budete s výsledky spokojeni, protože budete vypadat štíhlejší a budete se cítit energicky a sebevědomě. Co byste ale měli dělat po dokončení týdenního dietního plánu? Zjistěte další.
Co byste měli dělat po dni 7
Po dni 7 můžete jíst 1 800–2 000 kalorií denně. Po jednom nebo dvou týdnech můžete znovu začít používat 1500 kalorickou dietu. Měli byste také dodržovat lepší životní styl, abyste se vyhnuli přibírání na váze. Tady je to, co můžete udělat.
Změny životního stylu
Obrázek: Shutterstock
- Jezte každé 2-3 hodiny.
- Jezte 5-6 jídel denně.
- Cvičte pravidelně,
- Zahrňte do své stravy zelenou listovou zeleninu + chudé bílkoviny + vlákninu + zdravé tuky.
- Pijte 2-4 litry vody denně.
- Nikdy nevynechávejte snídani a nepřetěžujte břicho večeří.
- Vyhněte se nezdravému jídlu.
- Konzumujte alkohol s mírou.
- Vyhýbejte se uměle slazeným, baleným ovocným džusům a provzdušňovaným nápojům.
- Promluvte si s lidmi, kteří to se snižováním hmotnosti myslí vážně - vybudujte si svou sociální podporu.
- Dopřejte si každou noc alespoň 7-8 hodin spánku.
- Připojte se ke sportovnímu klubu nebo si vezměte lekce tance.
- Udržujte svou mysl bez stresu.
Jakmile začnete dodržovat tuto 1500 kalorickou dietu, nebude problém udělat jen pár změn ve vašem životním stylu a udržovat jej. Budete rádi, že jste si vybrali tento dietní plán, který vám změní život k lepšímu. Nechte si tedy poradit od svého lékaře a začněte s 1500 kalorickou dietou ještě dnes. Na zdraví!