Obsah:
- Proč potřebujeme bílkoviny?
- Co je to kompletní protein a proč je to důležité?
- Jaké je doporučené množství bílkovin za den?
Stát se veganem může být rozhodnutí, které změní život. Ale běžná představa, že vegani nemají dostatek bílkovin, je mýtus. Jak jinak by vypadali veganští sportovci jako Austin Aries (zápasník), Alexander Dargatz (kulturista), Carl Lewis (olympijský sprinter), Cody Elkins (raketbalista) a mnoho dalších tak fit a úžasní?
Určitě i vy můžete budovat svalovou hmotu a mít kondici na úrovni sportovce, pokud víte, odkud máte zdroj veganského proteinu. Čtěte dále a dozvíte se o 15 nejlepších veganských zdrojích bílkovin, jak je konzumovat a kolik je konzumovat, což vám pomůže milovat vaši novou stravu více, než máte rádi zvířecí zdroje bílkovin. Nejprve si ale nechme udělat nějakou kontrolu faktu o proteinu a jeho požadavcích. Přejeďte nahoru!
Proč potřebujeme bílkoviny?
Aby naše tělo fungovalo správně, potřebujeme bílkoviny. Proteiny jsou komplexní molekuly vyrobené z aminokyselin a hrají zásadní roli ve struktuře, funkci a regulaci různých fyziologických procesů v těle (1). Jsou nezbytnou makroživinou a tvoří přibližně 17% tělesné hmotnosti.
Pomáhají při různých funkcích, jako je metabolismus, imunita, transport molekul, růst a diferenciace buněk, růst svalů, nehtů a vlasů, oprava kůže a přenos nervových impulsů (2).
Ale co je to kompletní protein a proč je to důležité? Zjistěte další.
Co je to kompletní protein a proč je to důležité?
Kompletní protein je zdrojem proteinu, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Celkem existuje 20 aminokyselin a spojení různých / stejných aminokyselin v různých kombinacích vytváří různé proteiny podle požadavků těla.
V závislosti na tom, zda naše tělo dokáže syntetizovat aminokyseliny nebo potřebuje externí zdroj potravy pro určitou aminokyselinu, jsou aminokyseliny rozděleny na esenciální a neesenciální aminokyseliny.
Esenciální aminokyseliny jsou ty, které musíme získávat ze zdroje potravy, a neesenciální aminokyseliny jsou ty, které lze syntetizovat v těle (3). Existuje devět esenciálních aminokyselin, které lidské tělo nedokáže syntetizovat.
Pro správné fungování těla jsou nezbytné esenciální i neesenciální aminokyseliny (4). Kolik bílkovin tedy vlastně denně potřebujete, abyste měli nedostatek bílkovin? Přejděte dolů a zjistěte to.
Jaké je doporučené množství bílkovin za den?
Doporučené množství bílkovin denně je 0,8 g - 1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti (5). Příjem bílkovin závisí na tom, zda vedete sedavý nebo aktivní životní styl. Většina sportovců konzumuje více bílkovin než DRI, protože jsou vysoce aktivní a potřebují více bílkovin (6).
Pokud tedy vážíte 120 liber nebo 54,4 kg, budete konzumovat 43,5 g bílkovin nebo asi 10% denních kalorií, které denně konzumujete (7). Ti, kteří jsou vysoce aktivní, však mohou konzumovat asi 1–2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.
Teď, když máme základní představu o bílkovinách, funkcích a každodennosti