Obsah:
- Co znamená podváha?
- Příčiny podváhy
- Jak přibírat na váze zdravým způsobem
- 1. Zdravé sacharidy a tuky
- 2. Jezte více kalorií
- 3. Jezte dostatek bílkovin
- 4. Zlepšete fyzickou sílu
- 5.
- 6. Domácí opravné prostředky
- 1. Brambory
- Budete potřebovat
- Co potřebuješ udělat
- Jak často to musíte udělat
- 2. Suché ovoce
- Budete potřebovat
- Co potřebuješ udělat
- Jak často to musíte udělat
- 3. Ashwagandha
- Budete potřebovat
- Co potřebuješ udělat
- Jak často to musíte udělat
- 4. Zázvor
- Budete potřebovat
- Co potřebuješ udělat
- Jak často to musíte udělat
- 5. Heřmánkový čaj
- Budete potřebovat
- Co potřebuješ udělat
- Jak často to musíte udělat
- 6. Pijte mléko
- Budete potřebovat
- Co musíte udělat
- Jak často to musíte udělat
- Tipy, jak přibrat na váze
- Opatření, která je třeba dodržovat
- Expertní odpovědi na otázky čtenářů
- 2 zdroje
Podle Světové zdravotnické organizace má 462 milionů dospělých na celém světě podváhu (1). To je důvodem k obavám, protože to může ovlivnit vaše zdraví a dlouhodobě vést ke komplikacím.
Všichni jsme četli a slyšeli o rizicích nadváhy nebo obezity. Věděli jste ale, že podváha pro vás také není dobrá?
Co znamená podváha?
Centrum pro kontrolu nemocí doporučuje použít BMI (Body Mass Index) k určení, zda máte nadváhu, podváhu nebo zdravou váhu.
Tento odkaz můžete použít k výpočtu BMI. Ženy s BMI nižším než 18,5 jsou považovány za podváhu.
Existuje mnoho důvodů, proč můžete mít podváhu, z nichž některé jsou fyzické, zatímco jiné psychologické. Podívejme se podrobně na příčiny.
Příčiny podváhy
- Vysoký metabolismus - Někteří lidé jsou postaveni tak, aby byli hubení. Jejich metabolismus je tak vysoký, že jejich sklon k přibírání na váze je nízký, i když jedí velká kalorická jídla.
- Rodinná historie - Někteří lidé se rodí s takovými geny, díky nimž jsou přirozeně tenké a mají nízké BMI.
- Vysoká fyzická aktivita - Lidé, kteří pravidelně vykonávají vysokou úroveň fyzických aktivit, jako je jogging, běh, plavání nebo hraní jakékoli formy sportu, mají tendenci mít podváhu. To se obvykle stává, protože jejich metabolismus je vždy vysoký a během dne neustále spalují hodně kalorií, i když odpočívají.
- Zdravotní podmínky - Pokud má člověk jeden nebo více zdravotních stavů nebo nemocí, může dojít k dočasnému úbytku hmotnosti. Mohou také zaznamenat prudký nárůst hladin metabolismu, který může způsobit neustálý úbytek hmotnosti. Několik příkladů takových zdravotních stavů je hypertyreóza, rakovina, cukrovka a tuberkulóza.
- Deprese - Lidé, kteří mají depresi, mohou zaznamenat silnou ztrátu chuti k jídlu a velmi rychle ztratit podstatnou část hmotnosti. Tito lidé potřebují lékařskou pomoc co nejdříve.
- Stres - Osoba žijící v neustálém stresu je obvykle velmi zaměstnána svými myšlenkami a obavami, že by mohla zhubnout, aniž by to chtěla.
- Poruchy stravování - Lidé s určitými poruchami příjmu potravy, jako je mentální anorexie, bulimie nervosa a poruchy příjmu potravy, mají podváhu. Poruchy příjmu potravy souvisejí hlavně s hladinami mozkových poslů, kde se pozorovatelé hmotnosti krátkodobě přejídají, následované očištěním nebo cvičením, aby se kompenzoval příjem kalorií (2).
Zhubnutí může být časově náročný proces. Musíte se snažit přibírat na váze zdravým způsobem a ne jen hltat haraburdí . Tady je to, co musíte udělat.
Jak přibírat na váze zdravým způsobem
1. Zdravé sacharidy a tuky
Shutterstock
Dodržování stravy s vysokým obsahem sacharidů a tuků je jedním z nejlepších způsobů, jak zdravě přibrat. Zatímco sacharidy dodávají energii, zdravé tuky jsou hustě kalorické. Společně postupně zvyšují váhu.
Některé zdravé zdroje sacharidů a tuků jsou:
- Rýže
- Celá zrna
- Plnotučný jogurt
- Oves
- Sýr
- Avokádo
- Kokosový olej
- Celá vejce
- Dýňová a slunečnicová semínka
2. Jezte více kalorií
Shutterstock
Teoreticky konzumace dalších 500 kalorií denně zvyšuje vaši váhu o libru za jeden týden. Jezte tedy během dne více kalorií a živin bohatých jídel ve formě těžkých jídel a občerstvení. Můžete buď zvětšit velikost porcí, nebo jíst menší jídla častěji po celý den. Vyvarujte se konzumace prázdných kalorií, které neposkytují žádnou výživu.
Příjem kalorií můžete zvýšit přidáním ořechů, semen nebo sýrů jako náplně do jídla. Níže uvádíme několik dalších možností svačinek pro zvýšení počtu kalorií:
- Hummus s celozrnnými krekry
- Avokádo na toastu
- Proteinový koktejl
- Chléb s výběrem ořechového másla (arašídové, mandlové, kešu nebo ořechové máslo)
- Jogurtový parfait
- Cereální tyčinky
- Müsli s ovocem
- Ovesné vločky s míchanými ořechy
- Vařená vejce s toastem
3. Jezte dostatek bílkovin
Shutterstock
Toto je nejdůležitější živina potřebná pro přibývání na váze. Váš sval se skládá hlavně z bílkovin, takže konzumace dostatečného množství bílkovin vám pomůže získat zdravou svalovou hmotnost místo tuku.
Ideální příjem bílkovin pro osobu s podváhou by měl být mezi 1,5 gramy až 2,2 gramy bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti. Studie ukazuje, že když dodržujete dietu s vysokým obsahem bílkovin, většina přebytečných kalorií se ukládá ve vašem svalu (3).
Některé potraviny bohaté na bílkoviny zahrnují:
- Mastné ryby
- červené maso
- Celá vejce
- Celá zrna
- Ořechy a semena
- Luštěniny a luštěniny
- Mléčné výrobky
- Syrovátkový proteinový prášek (měl by se používat hlavně při cvičení s vysokou intenzitou)
4. Zlepšete fyzickou sílu
Shutterstock
Je důležité zajistit, abyste v posilovně zvedali závaží nebo sportovali, abyste zlepšili svoji fyzickou sílu a aby se přebytečné kalorie v těle nezměnily v tuky.
Zvyšte svoji svalovou hmotu alespoň 4 až 5krát týdně do posilovny. Zaměřte se hlavně na silový trénink, místo abyste trávili spoustu času kardio.
Kardio je skvělé pro zdravé srdce, ale také spaluje hodně kalorií a nefunguje příliš ve váš prospěch, pokud máte podváhu.
5.
Shutterstock
Pitná voda je synonymem úbytku hmotnosti, protože pomáhá snižovat množství konzumované potravy. Proto nepijte vodu před jídlem nebo s jídlem, protože se cítíte plní. Pitná voda vám nepomáhá přibírat na váze, ale zabraňuje dehydrataci a vyplavuje toxiny z těla. Můžete zahrnout proteinové koktejly do své stravy, abyste zůstali hydratovaní a získali zdravou váhu.
Někteří lékaři však tvrdí, že pití přebytečné vody může také vést ke zvýšení hmotnosti. Věří, že tělo může vyplavit jen omezené množství vody. Pokud vypijete více vody, než tělo zvládne, uskladní se v těle a způsobí přírůstek hmotnosti ve formě hmotnosti vody.
6. Domácí opravné prostředky
1. Brambory
Shutterstock
Jedná se o jeden z nejjednodušších a nejpohodlnějších způsobů, jak přidat do své stravy kalorie a škrob. Spotřeba přebytečných brambor byla spojena s dlouhodobým přírůstkem hmotnosti (4).
Protože brambory mají vysoký glykemický index a při každodenní konzumaci mohou zvýšit hladinu cukru v krvi, můžete někdy nahradit brambory sladkými bramborami. Ačkoli sladké brambory mají vysoký obsah vlákniny a odolného škrobu, což pomáhá při hubnutí, správné vaření a příprava vám mohou pomoci přibrat několik kilogramů.
Připravte si sladkou bramborovou kaši s máslem nebo sýrem a přidejte trochu masa, abyste dosáhli vyváženého svačinu s obsahem bílkovin.
K jídlu můžete přidat bramborovou kaši nebo si dát svačinu jako pečený brambor. Zde je vynikající recept na pečené brambory, který si můžete dát k večeři (podle potřeby zvětšete velikost porce).
Budete potřebovat
- 1 velký brambor (omytý)
- ½ šálku paneer (tvaroh)
- 2 lžíce drceného sýra
- 2 lžíce papriky (červená, žlutá nebo zelená)
- 1 větvička jarní cibulky
- Sůl a pepř na dochucení
- Několik kusů vařeného kuřete nebo červeného masa (volitelně)
Co potřebuješ udělat
- Brambor po celé vidlici propíchněte a vložte do mikrovlnné trouby nebo trouby na 5 až 6 minut, nebo dokud není měkký.
- Přidejte všechny ostatní přísady do misky a dobře promíchejte.
- Poté, co se brambory uvaří, prořízněte je středem a rozdělte je.
- Přidejte směs do brambor a užijte si to.
Jak často to musíte udělat
Brambory můžete jíst každý den, pokud chcete. Pokuste se to pokaždé mít v různých formách. Tento recept lze dodržovat 2 až 3krát týdně pro zvýšení hmotnosti.
2. Suché ovoce
Shutterstock
Konzumace suchého ovoce, ořechů a semen je vynikající způsob, jak postupně přibírat na váze. Průvodce zdravím z University of Colorado naznačuje, že ořechy, máslová másla a sušené ovoce (jako jsou datle, meruňky, sušené švestky) jsou dobrým zdrojem bílkovin, vitaminu E a mononenasycených tuků a měly by být přidávány do jídel a občerstvení pro zvýšení příjem živin a kalorií (5).
Můžete přidat nasekané suché ovoce jako zálivku do několika pokrmů nebo připravit oříškové máslo na chleba. Níže je bláznivý a snadný způsob, jak vytvořit ořechové máslo s jakýmkoli suchým ovocem, které se vám líbí.
Budete potřebovat
- 3 šálky surových mandlí, vlašských ořechů nebo kešu ořechů
- ½ lžičky soli
- ½ čajové lžičky skořicového prášku (volitelně)
- Med podle chuti (volitelně)
- Trouba
- Plech na pečení
- Plech na pečení
- Kuchyňský robot
Co potřebuješ udělat
- Předehřejte troubu na 180 stupňů Celsia. Plech vyložte plechem na pečení.
- Rozložte ořechy na vyložený plech a nechte je v troubě zapéct po dobu 10 minut. Míchejte jednou nebo dvakrát uprostřed.
- Jakmile vyjdou z trouby, nechte je vychladnout.
- Po vychladnutí je přeneste do kuchyňského robotu. Míchejte, dokud nejsou krémové.
- To může trvat asi 10-12 minut. Neustále škrábejte po stranách mixéru každou druhou minutu.
- Jakmile se směs stane krémovou, přidejte v případě potřeby sůl a další příchutě.
Jak často to musíte udělat
Domácí ořechová másla mohou zůstat v chladničce až jeden měsíc. Můžete je konzumovat s celozrnným chlebem nebo toasty každý den.
3. Ashwagandha
Shutterstock
Ashwagandha funguje lépe než několik doplňků na zvýšení tělesné hmotnosti, protože je ajurvédský a nezpůsobuje tělu žádnou újmu. Studie také uvádějí, že to funguje tak, že významně zvyšuje svalovou hmotu a sílu (6). I po ukončení nebo omezení používání tohoto prášku si vaše tělo uchová svoji svalovou hmotu po dlouhou dobu.
Poznámka: Před použitím ashwagandhy se poraďte se svým lékařem.
Budete potřebovat
- 100 g ashwagandhy
- 100 g suchého zázvorového prášku
- 100 g cukru
- ½ sklenice vody
- 1 sklenice mléka
- Nádoba (na vaření)
- 1 vzduchotěsná láhev
Co potřebuješ udělat
- Smíchejte ashwagandhu, zázvor a cukr a vytvořte prášek. Tento prášek skladujte ve vzduchotěsné lahvičce.
- Vezměte nádobu, přidejte do ní vodu a mléko a zahřejte ji.
- Přidejte jednu lžíci připraveného prášku ashwagandha do směsi mléka a vody.
- Tuto směs vaříme několik minut, dokud se voda nevypustí.
- Pijte to každý den.
Jak často to musíte udělat
Musíte konzumovat prášek ashwagandha s mlékem 1-2krát denně po dobu asi jednoho měsíce, abyste si všimli viditelných změn ve vašem těle.
4. Zázvor
Shutterstock
Je známo, že zázvor stimuluje vaši chuť k jídlu. Jíst zázvor před jídlem proudí trávicí šťávy. To vám pomůže jíst větší porce a pomůže vám lépe trávit a vstřebávat živiny (7).
Budete potřebovat
- ½ palce čerstvého zázvoru
- 1-2 sklenice vody
- Nádoba (k varu)
- Sítko
Co potřebuješ udělat
- Před jídlem konzumujte syrový zázvor.
- Zázvor můžete také nahrubo nasekat na velké kousky nebo ho nastrouhat na vodu.
- Tuto směs zázvoru a vody několik minut povařte.
- Po mírném vychladnutí jej přeceďte do sklenice.
- Tuto směs vypijte před jídlem.
Jak často to musíte udělat
Malý kousek zázvoru můžete konzumovat 1–2krát denně.
5. Heřmánkový čaj
Shutterstock
Je známo, že heřmánkový čaj má vlastnosti stimulující chuť k jídlu. Je také známo, že uklidňuje a uvolňuje nervy. Tato fakta zatím nemají vědeckou podporu, ale tento lék používají lidé už léta a ukázal se jako docela přínosný.
Budete potřebovat
- 1 heřmánkový čajový sáček nebo několik heřmánkových květů
- 1 šálek vody
- Nádoba (k varu)
Co potřebuješ udělat
- Přidejte čajový sáček do šálku horké vody a nechte jej několik minut vařit.
- Pokud nemáte čajový sáček, přidejte heřmánkové květy do vody a nechte je několik minut vařit, než je spotřebujete.
Jak často to musíte udělat
Heřmánkový čaj můžete pít 1–2krát denně, hodinu před jídlem nebo těsně před spaním.
6. Pijte mléko
Shutterstock
Mléko se tradičně používá jako metoda přibývání na váze a svalové hmoty po celá léta. Je nejen hustá kalorií, ale má také dobré množství bílkovin, dobré tuky, vápník, vitamíny a minerály. Obsahuje kombinaci kaseinu a syrovátkových proteinů, které pomáhají budovat svalovou hmotu. Studie ukázaly, že svalová hmota roste, když kombinujete konzumní mléko a cvičení na vzpírání (7, 8).
Budete potřebovat
1-2 sklenice teplého mléka
Co musíte udělat
- Pijte jednu až dvě sklenice teplého mléka během dne jako svačinu nebo jako jídlo před nebo po tréninku.
- Můžete také vypít teplé mléko před spaním pro zdravý spánek.
Jak často to musíte udělat
Můžete vypít asi jednu až dvě sklenice mléka denně. Snažte se nekonzumovat více než dvě sklenice každý den.
Zkuste některou z výše uvedených metod nebo jejich kombinaci přibrat. Níže uvádíme několik tipů, které vám mohou pomoci.
Tipy, jak přibrat na váze
- Nepijte vodu před jídlem nebo během jídla. To by mohlo způsobit, že budete jíst méně.
- Nevybírejte si „lehkou“ nebo „odstředěnou“ verzi potravin. Například pokud pijete mléko nebo jíte jogurt, přejděte na verzi s plným obsahem tuku.
- Mají větší velikosti porcí. Můžete použít větší talíře, abyste zajistili větší velikost porce.
- Jezte často po celý den.
- Ujistěte se, že vaše svačinka ze středního jídla je hustá kalorií a živin.
- Cvičte s posilováním 3 až 4 dny v týdnu.
- Používejte přírodní nebo bylinné produkty k hromadnému získávání namísto umělých doplňků. Tímto způsobem, když potřebujete přestat, nezačnete snadno ztrácet vybudovaný sval.
- Dobře se vyspat. Odpočinek dobře umožňuje správný růst svalů.
Zde je několik preventivních opatření, která musíte mít na paměti.
Opatření, která je třeba dodržovat
- Nepřehánějte kardio aktivity, protože spálíte více kalorií, než potřebujete. Je však také důležité nezanedbávat kardio cvičení úplně. Můžete to udělat jednou nebo dvakrát týdně a ostatní dny se zaměřit na posilování.
- Ve spěchu k rychlému přibírání na váze má spousta lidí sklon nezdravé nezdravé jídlo. Vyvarujte se toho.
- Nevzdávejte to příliš rychle. Zdravé přibývání na váze vyžaduje spoustu času, trpělivosti a tvrdé práce. Prostě pokračuj.
Postupujte podle výše uvedených opatření a tipů pilně a jistě budete zdravě přibírat. Znáte nějaké jiné metody, jak přibrat na váze? Sdílejte je s námi v komentářích níže.
Expertní odpovědi na otázky čtenářů
Jak dlouho trvá, než si všimnete přírůstku hmotnosti?
To se liší od člověka k člověku. Viditelné výsledky mohou obvykle trvat několik dní nebo až týden či dva.
Proč přejídání neznamená, že jsi tlustý?
Není to přejídání, díky kterému jste tlustí, ale je to konzumace nesprávného nebo špatného druhu kalorií, které se stávají toxickými a vedou k přibývání na váze.
Je špatné zhubnout příliš rychle?
Ano to je. Příliš rychlé hubnutí podporuje mnoho zdravotních rizik, protože nárazové diety mají nízký obsah živin. Když přestanete s nárazovou dietou, přibrali jste více, než jste měli dříve.
2 zdroje
Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.- Podvýživa, Světová zdravotnická organizace.
www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition
- Globální kortikální ředění při akutní anorexii nervové normalizuje po dlouhodobé obnově hmotnosti, biologická psychiatrie.
www.biologpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext
- Vliv obsahu bílkovin ve stravě na přírůstek hmotnosti, výdej energie a složení těla během přejídání: randomizovaná kontrolovaná studie. Journal of American Medical Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
- Změny ve stravě a životním stylu a dlouhodobý přírůstek hmotnosti u žen a mužů, The New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/
- Strategie stravování k přibírání na váze, University of Colorado, Colorado Springs.
www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- Zkoumání účinku suplementace Withania somnifera na svalovou sílu a zotavení: randomizovaná kontrolovaná studie, Journal of The International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- Úžasný a mocný zázvor, bylinná medicína: biomolekulární a klinické aspekty. 2. vydání, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/