Obsah:
- Reformátor Pilates - co to je a jak používat?
- 10 cvičení reformátoru Pilates pro začátečníky
- 1. Reformátorská noha
- cílová
- Jak to udělat
- Sady a opakování
- 2. Kruhy nohou na reformátoru Pilates
- cílová
- Jak to udělat
- Sady a opakování
- 3. Žába na reformátoru Pilates
- cílová
- Jak to udělat
- Sady a opakování
- 4. Masáž žaludku - zaoblená
- cílová
- Jak to udělat
- Sady a opakování
- 5. Masáž žaludku - paže zpět
- cílová
- Jak to udělat
- Sady a opakování
- 6. Krátká krabička - kulatá záda
- cílová
- Jak to udělat
- Sady a opakování
- 7. Krátká krabička - plochá zadní strana
- cílová
- Jak to udělat
- Sady a opakování
- 8. Elephant On Pilates Reformer
- cílová
- Jak to udělat
- Sady a opakování
- 9. Protáhněte si koleno na reformátoru Pilates
- cílová
- Jak to udělat
- Sady a opakování
- 10. Běh na Pilates Reformer
- cílová
- Jak to udělat
- Sady a opakování
- Výhody cvičení Pilates Reformer
- Časté chyby, kterým je třeba se vyhnout
- Spálené kalorie při cvičení reformátoru Pilates
Máte předplatné tělocvičny, ale ne motivaci? Pak jsou pro vás cvičení Pilates reformer nejlepší, protože poskytují lepší a rychlé výsledky s minimálním úsilím. Tato cvičení se provádějí vleže na posuvné struktuře podobné posteli a zahrnují pohyby těla, které pracují se svaly, aniž byste museli hučet a chrlit, jako byste cvičili pravidelné kardio nebo vzpírání. Garantujeme, že vás bude bavit cvičit Pilates reformátor. A vaše tělo se během několika týdnů stane štíhlé, silné a pružné. Jste připraveni zažít, jak se vaše tělo mění k lepšímu? Přečtěte si další informace o 10 nejlepších cvičeních reformátoru Pilates a jejich výhodách. Přejeďte nahoru!
Reformátor Pilates - co to je a jak používat?
Shutterstock
Reformátor Pilates je v zásadě populární cvičební zařízení Pilates. Pilates vynalezl Joseph Pilates, americké námořnictvo SEAL, a byl původně používán k rehabilitaci zraněných vojáků ve válce. Cvičební zařízení pro cvičení pilates má rovnou plošinu, která se může posouvat tam a zpět. Tato plošina je připevněna k pružině, která poskytuje různé úrovně odporu. Platforma má ramenní bloky, které vám brání ve sklouznutí z ní. Na konci pružiny plošiny je nastavitelná lišta zvaná stupačka. Nožní tyč lze pomocí nohou nebo rukou pohybovat tělem tam a zpět tlakem nebo tahem.
Pilates reformer lze používat vleže, sedět a stát tažením a zatlačením na stupačku. Můžete provádět různé cviky zaměřené na různé problémové oblasti vašeho těla. Pokud chcete fit a vyztužené tělo, zde je 10 tréninkových cvičení pro reformu Pilates pro začátečníky. Podívej se.
10 cvičení reformátoru Pilates pro začátečníky
1. Reformátorská noha
Youtube
cílová
Adduktory, glutety, čtyřkolky, hamstringy, lýtka a abs.
Jak to udělat
- Připevněte 2-3 pružiny k plošině pro požadovaný odpor.
- Lehněte si na platformu reformátora Pilates. Položte prsty na podnožku, zvedněte paty a mírně otevřete kolena. Položte ruce vedle sebe, dlaně položte na plošinu a ramena položte na bloky ramen. Vzhlédnout.
- Stiskněte plošinu a zatlačte tělo nahoru narovnáním kolen.
- Vydržte na chvíli tuto pózu.
- Zatlačte nohy na tyč nohou, ohněte kolena a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Sady a opakování
3 sady po 15 opakováních
2. Kruhy nohou na reformátoru Pilates
Youtube
cílová
Abs, pánev, addukce, glutety, čtyřkolky, hamstringy a lýtka.
Jak to udělat
- Připevněte 2 pružiny k plošině pro požadovaný odpor. Zahákněte prodlužovací popruhy na druhý konec podnožky.
- Lehněte si na plošinu s koleny ohnutými a chodidly namířenými.
- Zvedněte popruhy přes hlavu a poté zasuňte jednu nohu za druhou, abyste zajistili nohy ve smyčce.
- Stiskněte pánev dolů, položte ruce na bok a dlaně položte na plošinu a zatlačte na tělo tak, abyste se posunuli nahoru. Natáhněte nohy úplně tak, aby vaše nohy byly s plošinou v úhlu 60 stupňů. Držte prsty na špičkách. Ujistěte se, že popruhy padají mezi kolena.
- Začněte pohybovat nohama v malých vnějších kruzích.
- Po dokončení 5 opakování zakroužkujte nohy opačným směrem.
Sady a opakování
2 sady po 15 opakováních
3. Žába na reformátoru Pilates
Youtube
cílová
Adduktory, abs, hamstringy, pánev a záda.
Jak to udělat
- Připevněte popruhy k reformátoru a přidejte dvě pružiny pro odpor.
- Lehněte si na plošinu s pokrčenými koleny.
- Navlékněte si popruhy přes hlavu a jednu po druhé zasuňte nohu do každé smyčky popruhu. Ujistěte se, že jsou popruhy mezi koleny, kolena jsou na šířku ramen a celá záda je proti plošině. Položte ruce vedle sebe.
- Zatlačte na tělo a narovnejte nohy. Postupně se budete posouvat nahoru.
- Zatáhněte nohy zpět do výchozí polohy a při tom trochu sklouzněte.
Sady a opakování
3 sady po 12 opakováních
4. Masáž žaludku - zaoblená
Youtube
cílová
Dolní části břicha, pánev, hýždě, adduktory, čtyřkolky a hamstringy.
Jak to udělat
- Posaďte se na platformu reformátora Pilates. Položte prsty na chodidlo a kolena na šířku ramen a přidržte okraj plošiny tak, aby vaše tělo zůstalo stabilní.
- Zakřivte záda a zastrčte krk. Toto je výchozí pozice.
- Nadechněte se, zapojte břišní svaly a roztáhněte nohy. Při tom se posunete zpět.
- Vydechněte a znovu pokrčte kolena. Vraťte se do výchozí polohy.
Sady a opakování
2 sady po 15 opakováních
5. Masáž žaludku - paže zpět
Youtube
cílová
Dolní části břicha, pánev, hýždě, adduktory, čtyřkolky a hamstringy.
Jak to udělat
- Nastavte tři pružiny pro odpor. Posaďte se na platformu Pilates reformer, položte prsty na nohy, zvedněte paty a držte bloky ramen za sebou.
- Natáhněte nohy a posuňte se dozadu. Snižte podpatky.
- Znovu ohněte kolena a posuňte se dopředu. Zvedněte paty.
- Opakovat.
Sady a opakování
3 sady po 15 opakováních
6. Krátká krabička - kulatá záda
Youtube
cílová
Abs a zpět.
Jak to udělat
- Krátká krabička je další přílohou reformátoru. Umístěte jej přes blok ramen. Pokud jste drobní, umístěte krátkou krabičku před blokování ramen.
- Připevněte dvě těžké pružiny a zajistěte si nohy tak, že je zasunete pod odporovou smyčku připevněnou k tyči. Zatlačte na nohy tak, aby byly od sebe vzdálené na šířku boků.
- Obtočte si paže kolem pasu, ohněte si kostrč směrem k patám a opřete se.
- Chvíli držte tuto pózu a poté zaokrouhlete nahoru.
Sady a opakování
3 sady po 10 opakováních
7. Krátká krabička - plochá zadní strana
Youtube
cílová
Abs a zpět.
Jak to udělat
- Posaďte se na krátkou krabičku a zajistěte nohy na stupačce jejich protažením přes popruh připevněný k stupačce.
- Položte ruce na zadní část hlavy. Udržujte záda rovně.
- Pomalu se opírejte, dokud nebude vaše ocasní kost v souladu s patami.
- Vraťte se zpět do sedu.
Sady a opakování
2 sady po 12 opakováních
8. Elephant On Pilates Reformer
Youtube
cílová
Abs, glutety, hamstringy, telata a čtyřkolky.
Jak to udělat
- Postavte se na platformu reformátoru Pilates. Položte si paty na bloky ramen. Ohněte a držte stupačku rukama. Vaše ruce by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen.
- Nadechněte se a vyklenutí páteře. Skloňte hlavu a podívejte se na pupek.
- Stiskněte glutety, zapojte břišní svaly, vydechněte a zatlačte platformu zpět.
- Nadechněte se a posuňte plošinu dopředu do výchozí polohy. Chraňte záda klenutá.
Sady a opakování
3 sady po 15 opakováních
9. Protáhněte si koleno na reformátoru Pilates
Youtube
cílová
Kolenní kloub, hamstringy, čtyřkolky, lýtka a břišní svaly.
Jak to udělat
- Poklekněte na platformě reformátora Pilates. Vyjděte na kolena a položte ruce na stupačku. Ujistěte se, že máte ruce od sebe na šířku ramen. Umístěte chodidla na bloky ramen a nohy na šířku boků.
- Posaďte se na paty a zkroutte si páteř. Udržujte svá ramena uvolněná. Ohněte krk tak, aby vaše uši byly mezi lokty. Dbejte na to, abyste si nepřekrutovali záda.
- Vydechněte a zatáhněte břicho. Toto je výchozí pozice.
- Nadechněte se, trochu zvedněte hýždě a stlačte plošinu tak, aby se zasunula dozadu.
- Opět vydechněte, zatáhněte břicho a zatlačte zpět, aby se plošina sklouzla do výchozí polohy.
Sady a opakování
3 sady po 12 opakováních
10. Běh na Pilates Reformer
Youtube
cílová
Telata, hamstringy a čtyřkolky.
Jak to udělat
- Lehněte si na platformu reformátora Pilates. Položte prsty na nohu, ruce po boku a dlaně položte na plošinu.
- Natáhněte nohy a posuňte nahoru.
- Sklopte pravou patu dolů, ohněte levé koleno a sklouzněte dolů.
- Posuňte zpět nahoru prodloužením levé nohy a zvednutím pravé paty.
- Sklopte levou patu, ohněte pravé koleno a sklouzněte dolů.
- Posuňte zpět nahoru prodloužením pravé nohy a zvednutím levé paty.
Sady a opakování
2 sady 25 opakování
Těchto 10 cvičení reformátoru Pilates je opravdu zábavné a snadné. Jsou také účinné a pomohou vám rychle zhubnout. Navíc existují další výhody. Co jsou? Zjistěte v další části.
Výhody cvičení Pilates Reformer
- Pomáhá posilovat základní svaly.
- Pomáhá zlepšit celkové držení těla.
- Pomáhá zmírnit bolesti kloubů a svalové napětí.
- Tóny těla.
- Zvyšuje flexibilitu a rovnováhu.
- Poskytuje rychlé výsledky.
Je jasné, že cvičení Pilates reformer vám pomohou získat tónované, silné a pružné tělo, pokud je cvičíte pravidelně. Pokud však cvičení provedete špatně, možná neuvidíte žádné výsledky. Zde je několik běžných chyb, kterým se musíte vyhnout.
Časté chyby, kterým je třeba se vyhnout
- Nedýchání dovnitř a ven - Ujistěte se, že při cvičení vydechujete a vdechujete, abyste dosáhli výsledků.
- Pohyb příliš rychle - Musíte se pohybovat pomalu a ujistěte se, že zapojujete svaly, aby vaše cvičení Pilates bylo co nejúčinnější. Dělat větší počet opakování není to, na co byste se měli soustředit. Cvičte s přesností.
- Nezaměřování na pohyby - Zaměřte se na pohyby každé části těla. To zapojí správné svaly a pomůže vám těžit z cvičení Pilates.
Hlavní otázkou nyní je, kolik kalorií můžete spálit cvičením reformátoru Pilates? Přejděte dolů a zjistěte to.
Spálené kalorie při cvičení reformátoru Pilates
Můžete spálit kdekoli mezi 250-450 kalorií v jedné relaci cvičení reformátoru Pilates. Pokud to budete dělat 4 dny v týdnu, spálíte asi 1000-1800 kalorií za týden! Spálené kalorie však budou také záviset na vašich cvičebních úrovních, tělesné hmotnosti a čase.
Závěrem lze říci, že reformátorská cvičení Pilates jsou úžasným způsobem, jak rychle zhubnout, aniž byste měli pocit, že vůbec cvičíte. Díky této zábavné výbavě budete mít motivaci pravidelně se účastnit cvičení Pilates. Kromě toho, že získáte vhodné a vytuněné tělo, získáte také obrovské výhody pro duševní zdraví. Pokračujte tedy dnes a připojte se k hodině reformátorů Pilates. Opatruj se!