Obsah:
- Co způsobuje ochablé zbraně?
- Cvičení pro ochablé paže
- 1. Poklesy tricepsu
- Kroky
- 2. Push-Ups
- Kroky
- 3. Zpětný ráz tricepu
- Kroky
- 4. Tricep Extensions
- Kroky
- 5. Ohnuté přes řádek
- Kroky
- 6. Boční tlačení jednou rukou
- Kroky
- 7. Větrný mlýn
- Kroky
- 8. The Wave Goodbye
- Kroky
- 9. Modlitební pozice
- Kroky
- 10. Paže se táhne
- Kroky
Ochablé paže vypadají stejně špatně jako rozbředlé bříško. Díky nim budete vypadat starší, nevhodní a navíc oblečení bez rukávů nepřichází v úvahu! Ve skutečnosti mohou ochablé paže zničit celý váš vzhled, i když máte dokonalou postavu. To může ovlivnit vaši sebevědomí a vytvořit negativní obraz těla.
Všechno řečeno a hotovo, jak se zbavíme ochablých paží? A co je důležitější, co je způsobuje? Přečtěte si to a zjistěte!
Co způsobuje ochablé zbraně?
Ochablé paže jsou způsobeny ze dvou hlavních důvodů. Jeden, naše pokožka má tendenci ztrácet pružnost, jak stárneme, a dvě, kvůli nadměrnému hromadění tuku. Hormonální nerovnováha může také způsobit ochablé paže. Takže pokud jste někdo, kdo se snaží vypadat perfektně s tónovanými pažemi, měli byste se těchto nevzhledných ochablých paží zbavit. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je pracovat na bicepsu a tricepsu. V tomto článku uvádíme 10 nejlepších cviků na ruce, které vám pomohou zbavit se nadbytečného tuku na paži a budovat svalovou hmotu. Takže, dámy, neztrácejme více času starostí, pojďme to vyřešit!
Cvičení pro ochablé paže
1. Poklesy tricepsu
Obrázek: Shutterstock
Kroky
- Zaujměte výchozí pozici položením paží za záda, uchopením lavice nebo stojanu.
- Z výchozí polohy se pomalu snižujte. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze a lokty zastrčené blízko boků.
- Soustřeďte se na snížení těla pouze pomocí tricepsu. Zajistěte, aby vaše lokty byly v úhlu 90 stupňů.
- Poté zatlačte své tělo zpět pouze pomocí tricepsu. Opakovat.
# Náhled Produkt Hodnocení Cena 1 Stanice pro stojany ProsourceFit, špičkový lis na tyče s vysokou zátěží s bezpečnostním konektorem pro Tricep… 519 recenzí 128,04 $ Koupit na Amazonu 2 BalanceFrom Multi-Function Dip Stand Dip Station Dip bar with Improved Structure Design, 500-Pound… 168 recenzí 79,99 $ Koupit na Amazonu 3 Fuel Pureformance Bodyweight Training Dip Station 732 recenzí 65,31 $ Koupit na Amazonu
2. Push-Ups
Obrázek: Shutterstock
Push-up jsou primárně cviky na hrudník, ale fungují také jako triceps jako sekundární sval. Jsou jednou z nejběžnějších měr síly.
Kroky
- Ruce položte dlaněmi dolů na zem, na šířku ramen, s mírným ohnutím paží. Držte nohy pohromadě. Podpořte svoji váhu na rukou a nohou.
- Sklopte se, dokud se hrudník téměř nedotýká podlahy. Při tom se nadechněte.
- Vydechněte a zatlačte tělo nahoru zpět do první polohy.
- Vydržte nahoře a opakujte.
# Náhled Produkt Hodnocení Cena 1 Posilovací tyče Redipo Push Up Bars - cvičební stojany s ergonomickou push-up držákovou deskou s… 790 recenzí 15,99 $ Koupit na Amazonu 2 Posuvná madla Fit2Live pro podlahu v domácí posilovně - posilovací tyče Power Abs s pěnovými úchyty pro pevnost… 86 recenzí 13,99 $ Koupit na Amazonu 3 Posilovací tyče RUBEX Push Up Bars, s pěnovou rukojetí a protiskluzovou strukturou rukojetí - pro perfektní… 14 recenzí 12,74 $ Koupit na Amazonu
3. Zpětný ráz tricepu
Obrázek: Shutterstock
Tricepové zpětné provize vyžadují dvě lehké činky. Pokud žádné doma nemáte, můžete použít litrové lahve na vodu.
Kroky
- V každé ruce držte činku.
- Když stojíte, mírně pokrčte kolena, udržujte záda rovně a mírně se ohněte dopředu. Vaše tělo by mělo být téměř rovnoběžné s podlahou. Hlavu držte vzhůru a paže držte blízko boků tak, aby mezi předloktím a nadloktím byl úhel 90 stupňů.
- Ramena nechte zafixovaná do stran a natáhněte paže dozadu. Zaměřte se pouze na kontrakci tricepsů.
- Držte dvě sekundy a spusťte paže do výchozí polohy. Nehýbejte rukama.
- Opakovat.
# Náhled Produkt Hodnocení Cena 1 Pěkný nastavitelný pár činek s činkou C, možnosti hmotnosti 5 v 1, protiskluzová neoprenová ruka, univerzální,… 577 recenzí 42,99 $ Koupit na Amazonu 2 Činka s činkou potažená neoprenem s činkou CAP (pár) 4 997 recenzí 30,99 $ Koupit na Amazonu 3 Nastavitelné činky, dvojice závaží, 3 závaží 1 činky s činkami zdarma pro ženy Cvičení a… 152 recenzí 40,99 $ Koupit na Amazonu
4. Tricep Extensions
Obrázek: Shutterstock
Prodloužení tricepsu je úžasné cvičení pro triceps a pomáhá posílit a posílit triceps.
Kroky
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Držte činku oběma rukama a palci kolem ní obtočte pro lepší uchopení. Činka by měla být držena za hlavou a vaše dlaně musí směřovat ke stropu.
- Vaše paže by měly být blízko vaší hlavy. Lokty by měly být blízko vašich očí a kolmé k podlaze.
- Sklopte horní část paží, dokud se váha nedotýká horní části zad. Nehýbejte lokty. Udržujte je uzamčené blízko uší.
- Pomocí tricepsu zvedněte činku nahoru s plně nataženými pažemi nad hlavou. Vydechněte, jak to děláte.
# Náhled Produkt Hodnocení Cena 1 Činky SPRI Deluxe vinylové potahované váhy s víceúčelovým barevným kódováním pro posilování… 3187 recenzí 129,99 $ Koupit na Amazonu 2 Dvojice činek LLYWEY, činky potažené neoprenem, sada činek 6-15 liber, šestiúhelník, barevná… Zatím žádná hodnocení 44,29 $ Koupit na Amazonu 3 Činky SPRI Deluxe s gumovým potahem, ruční závaží Víceúčelové barevně kódované činky pro sílu… 571 recenzí 73,02 $ Koupit na Amazonu
5. Ohnuté přes řádek
Obrázek: Shutterstock
Chcete-li provést ohnutí přes řadu, budete potřebovat činku. Jako alternativu lze také použít sadu činek.
Kroky
- Postavte se s nohama na šířku ramen a chyťte činku dlaněmi dolů.
- Předkloňte se a mírně pokrčte kolena. Udržujte záda rovně. Váš trup by měl být rovnoběžný s podlahou a hlava směřovat nahoru.
- Lokty držte blízko těla. Vydechněte a vytáhněte tyč směrem k hrudi, těsně pod žebry. Vydechněte, jak to děláte.
- V této poloze stiskněte zadní svaly a držte je.
- Sklopte tyč dolů do výchozí polohy, těsně kolem kolen. Opakovat.
# Náhled Produkt Hodnocení Cena 1 AmazonBasics 20 liber neoprenové tréninkové činky se závažím - 3 páry činek 7 644 recenzí 28,49 $ Koupit na Amazonu 2 BalanceFrom BF-D358 Sada činek se stojanem, 32 lb 3290 recenzí 36,99 $ Koupit na Amazonu 3 j / fit sada činek s odolným stojanem - solidní design - dvojitá neoprenová potahová cvičení bez čipu… 648 recenzí 42,99 $ Koupit na Amazonu
6. Boční tlačení jednou rukou
Push-up s jedním ramenem je užitečné cvičení pro cílení na triceps a zbavení se těchto ochablých paží.
Kroky
- Lehněte si na bok s mírně pokrčenými koleny.
- Položte si levou ruku na pravé rameno.
- Zatlačte trup nahoru s pravou paží na podlaze, dlaní nahoru.
- Přepněte strany a opakujte.
# Náhled Produkt Hodnocení Cena 1 Power Press Push Up ~ Barevně kódovaný systém Push Up Board 1534 recenzí 49,99 $ Koupit na Amazonu 2 BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga All Purpose Anti-Tear Exercise Yoga Mat with Carrying Strap, Grey 19515 recenzí 15,99 $ Koupit na Amazonu 3 Taytop Push Up Board, tréninková deska 12 v 1 Přenosný tréninkový systém Push Up Board pro muže, ženy… 54 recenzí 29,99 $ Koupit na Amazonu
7. Větrný mlýn
Otáčení horních paží a ramen dává vašim pažím důkladný trénink a buduje sílu v pažích, ramenou a krčních svalech. Biceps a triceps jsou cílené sekundární svaly.
Kroky
- Zvedněte ruce před sebe na úrovni ramen, rovnoběžně se zemí.
- Nyní zvedněte ruce vzhůru a otočte je dozadu, dolů a dopředu znovu 360stupňovým pohybem jako lopatky větrného mlýna.
- Tento pohyb opakujte 20krát dopředu a 20krát dozadu.
# Náhled Produkt Hodnocení Cena 1 Fit Zjednodušte sadu odporových pásů 12 kusů s pásy na cvičení, kotvou na dveřích, řemínky na kotníky,… 543 recenzí 22,95 $ Koupit na Amazonu 2 Sada odporových pásů Black Mountain Products s kotvou dveří, kotníkovým řemínkem, cvičební tabulkou a… 7870 recenzí 22,93 $ Koupit na Amazonu 3 SPRI Xertube Resistance Bands Cvičební šňůry, fialové, ultra těžké 1607 recenzí 15,92 $ Koupit na Amazonu
8. The Wave Goodbye
Pohyb mávajících paží vám umožňuje kroutit paže přímo od zápěstí k ramenům. To znamená, že protahujete všechny svaly paží a tonizujete paži.
Kroky
- Zvedněte ruce na úroveň ramen do stran.
- Začněte mávat dlaněmi, jako byste mávali někomu na rozloučenou.
- Udržujte paže v klidu. Pohybujte pouze dlaněmi.
- Urychlete proces tak, že za minutu máváte asi stokrát. Proveďte tři sady po 100 vlnách.
# Náhled Produkt Hodnocení Cena 1 CHAREADA 22 Pack Resistance Bands Set Workout Bands, 5 Stackable Exercise Bands 5 Loop Resistance… 511 recenzí 36,99 $ Koupit na Amazonu 2 Letsfit odporové smyčkové pásy, odporové cvičební pásy pro domácí fitness, strečink, posilování… 6490 recenzí 10,90 $ Koupit na Amazonu 3 Sada kmenových prutů s odporem 11PC, cvičební pásky - s kotvou na dveřích, úchyty a řemínky na kotníky… 5220 recenzí 22,98 $ Koupit na Amazonu
9. Modlitební pozice
Když spojíte ruce, vaše tricepsy jsou zapojeny. Když pohybujete rukama nahoru a dolů, jsou vaše bicepsy zapojeny. Tímto způsobem cvičíte společně triceps a biceps a při každém opakování tonizujete paže.
Kroky
- Spojte své ruce v modlící se póze nad hlavou.
- Sesuňte spojené dlaně dolů do přední části hrudníku.
- Zvedněte znovu své spojené ruce.
- Opakujte to pro 30 opakování.
# Náhled Produkt Hodnocení Cena 1 Štípačky paží Ztráta paže - zábaly paží pro ochablé paže - zastřihovače paží pro hubnutí - pot 48 recenzí 25,95 $ Koupit na Amazonu 2 OMORC Odporové smyčkové pásy, Odporové cvičební pásy pro nohy Butt Core Arms Jóga Fitness, cvičení… 87 recenzí 9,29 $ Koupit na Amazonu 3 Paže a vyžínače na stehna Revolast pro hubnutí - zábaly rukou - potní pásky pro ženy a muže -… 106 recenzí 26,95 $ Koupit na Amazonu
10. Paže se táhne
Když spojíte ruce, vaše tricepsy jsou zapojeny. Tahem rukou na opačné strany vytvoříte v tricepsu další roztažení, čímž je tonizujete. Toto cvičení pro ochablé paže je skvělé pro ty, kteří mají na tricepsu visící volný tuk.
Kroky
- Zvedněte ruce nad hlavu.
- Držte pravé zápěstí levou rukou a levé zápěstí pravou rukou, čímž si zablokujete ruce.
- Nyní pravou rukou přitahujte levou ruku k pravé, takže levý loket padá za hlavu.
- Uvolněte napětí a vezměte paže zpět do středu, aniž byste uvolnili zápěstí.
- Levou rukou táhněte pravou ruku směrem doleva tak, aby pravý lokt padl za hlavu.
- Opět uvolněte tah a vezměte ruce do středu. Opakujte to alespoň pro dvě sady po 20 opakováních.
# Náhled Produkt Hodnocení Cena 1 Ergo360 Soft Cover Arm Arm Pad Covers Stretch Over Armrests 10.5 "to 13" Long. Obnovit, chránit a… 86 recenzí 28,50 $ Koupit na Amazonu 2 Domácí módní vzory Masivní keprová rozkládací pohovka. One Piece Stretch Couch Cover. Pohovka bez ramínek… 687 recenzí 29,99 $ Koupit na Amazonu 3 Protahování horní části těla - protažení krku, ramen, zad a paží 4 recenze 0,99 $ Koupit na Amazonu
Těchto 10 cviků je vše, co potřebujete k tomu, aby tyto uvolněné ochablé paže byly dobře naladěny. Na co čekáš? Začněte ještě dnes!