Obsah:
- 1. Přerušované sprinty
- Jak dělat občasné sprinty
- 2. Intervalový trénink s vysokou intenzitou
- Jak provádět intervalový trénink s vysokou intenzitou
- 3. Veslování
- Jak dělat veslování
- 4. Skákání na laně
- Jak dělat lanové skoky
- 5. Plavání
- Jak plavat a spalovat kalorie
- 6. Rychlá chůze
- Jak dělat rychlou chůzi
- 7. Jízda na kole
- Jak na kole na spalování kalorií
- 8. Kettlebells
- Jak dělat cvičení Kettlebell
- 9. Schodolez
- Jak dělat lezení po schodech
- 10. Eliptické
- Jak provádět eliptická cvičení
- Kardio pokyny
- Výhody kardio
Kardio je skvělá součást cvičení pro získání štíhlého těla. Jděte na to, pokud potřebujete shodit pár kilo navíc. Funguje tak, že zvyšuje vaši srdeční frekvenci a spaluje kalorie ve formě glukózy a tuku. Ale ne všechny typy kardia jsou dobré pro hubnutí a vaše zdraví. Výzkum říká, že kardio se střední intenzitou není tak účinné jako kardio s vysokou intenzitou a vede ke ztrátě svalů a bolí vaše klouby (1). Jaké jsou tedy intenzivní kardio cvičení pro odbourávání tuků? Dejte tomuto příspěvku přečíst, abyste věděli, 10 nejlepších kardio cvičení pro hubnutí a dostat se zpět do formy. Přejeďte nahoru!
1. Přerušované sprinty
Shutterstock
Doba trvání: 30 minut
Spálené kalorie: až 1 200 kalorií (liší se)
Potřebné vybavení: Žádné
Jak dělat občasné sprinty
- Nastavte svůj běžecký pás na sklon 3 stupňů a začněte běžet rychlostí 6 mph.
- Po 1 minutě zvyšte rychlost na 9 nebo 10 mph.
- Pokračujte v provozu po dobu 3 minut.
- Zvyšte rychlost na 14-15 mph a pokračujte ve sprintu po dobu 30 sekund.
- Zpomalte na 10 mph a pokračujte v provozu po dobu 3 minut.
- Po 3 minutách sprintujte 30 sekund.
2. Intervalový trénink s vysokou intenzitou
Shutterstock
Doba trvání: 35 minut
Spálené kalorie: až 500 kalorií (liší se)
Potřebné vybavení: Žádné
Jak provádět intervalový trénink s vysokou intenzitou
- Můžete provádět řadu cviků s vysokou intenzitou - například burpees, skoky do podrepu, skoky do výšky, vysoké kolena a skoky na krocích.
- Ujistěte se, že děláte tato cvičení ve správné formě.
- Proveďte sadu 10 opakování každého cvičení a poté si dejte 10sekundovou pauzu.
- Prodlužujte si přestávku.
3. Veslování
Shutterstock
Doba trvání: 30 minut
Spálené kalorie: 200-300 kalorií
Potřebné vybavení: Veslovací trenažér
Jak dělat veslování
- Popadněte rukojeť veslovací struny a posaďte se na veslovací trenažér.
- Položte nohy na opěrku nohou. Udržujte páteř rovnou, ramena svinutá dolů a hrudník vystrčený.
- Zapojte břišní svaly a zádové svaly a vytáhněte rukojeť nebo tyč směrem k břišním svalům.
- Zastavte, když jsou lokty za vámi. Stiskněte lopatky.
- Ujistěte se, že není opřel.
- Vraťte se do výchozí polohy.
Tip: Při cvičení používejte správnou váhu a správnou techniku.
4. Skákání na laně
Shutterstock
Doba trvání: 10 minut
Spálené kalorie: 200 kalorií
Potřebné vybavení: Skákací lano
Jak dělat lanové skoky
- Uchopte každou ruku za rukojeť. Překlopte lano přes hlavu na záda.
- Začněte skákat při nízké rychlosti a skočte na lano.
- Po dokončení 25 seskoků zvyšte rychlost a 50krát přeskočte lano.
- Udělejte 10sekundovou přestávku.
- Začněte znovu skákat přes švihadlo. Pokud je to možné, skokem a složením nohou se dotkněte paty až k bokům.
5. Plavání
Shutterstock
Doba trvání: 60 minut
Spálené kalorie: 500-700 kalorií
Potřebné vybavení: Plavecký bazén
Jak plavat a spalovat kalorie
- Noste plavky, čepici a plavecké brýle.
- Nastupte do vody a proveďte freestylové údery.
- Udělejte asi 10 kol, abyste zapojili všechny svaly a dobře si zacvičili.
- Naučte se další tahy, které vám pomohou plavat rychleji a spálit více kalorií.
6. Rychlá chůze
Shutterstock
Doba trvání: 30 minut
Spálené kalorie: 200 kalorií
Potřebné vybavení: Žádné
Jak dělat rychlou chůzi
- Noste pohodlné oblečení a vycházkovou obuv.
- Proveďte 5minutovou rozcvičku.
- Začněte chodit rychlostí 5 mil / h.
- Po minutě zvyšte rychlost chůze na 7 mph.
- Pokračujte v chůzi po dobu 5 minut, než zpomalíte na 4 mph.
- Projděte minutu rychlostí 4 mph a poté zvyšte rychlost na 7 mph a jděte 5 minut.
Tip: Pokud chodíte na běžeckém pásu, vyzkoušejte různé úhly sklonu, abyste si za 30 minut zacvičili intenzivně.
7. Jízda na kole
Shutterstock
Doba trvání: 20 minut
Spálené kalorie: 200-300 kalorií
Potřebné vybavení: Stacionární kolo nebo ozubené kolo
Jak na kole na spalování kalorií
- Začněte tím, že sedíte na kole. Buďte v pohodě.
- Začněte šlapat střední rychlostí.
- Asi po minutě zvyšte rychlost šlapání, abyste pocítili popáleniny na stehnech za pouhou minutu nebo dvě.
- Nepřestávejte šlapat po dobu 3 minut.
- Na minutu trochu zpomalte a poté se 3-5 minut věnujte vysokorychlostnímu jízdě na kole.
Tip: Pokud vám je dobře, udělejte na svém stacionárním kole odpor, aby byl trénink intenzivnější.
8. Kettlebells
Shutterstock
Doba trvání: 30 minut
Spálené kalorie: 400-600 kalorií
Potřebné vybavení: Kettlebell
Jak dělat cvičení Kettlebell
- Jedná se o kombinaci silového tréninku kardio a budování svalů.
- Popadněte kettlebell (ne příliš lehký ani příliš těžký) a používejte jej na dřepy s zvedáním kettlebellů, dřepy s plynem, výpady s otočením, výpady s jednoručním zvedáním kettlebell atd.
- Přidáním závaží získáte dokonalou odolnost, která vám pomůže spálit více kalorií.
9. Schodolez
Shutterstock
Doba trvání: 10 minut
Spálené kalorie: 200 kalorií
Potřebné vybavení: Žádné
Jak dělat lezení po schodech
- Začněte chůzí po schodech.
- Začněte stoupat každý druhý krok.
- Dále vylezte po schodech výpadem.
- Změňte přední výpady bočními výpady.
- Ukončete set spuštěním nahoru a dolů po schodech.
- Dejte si 10sekundový odpočinek a pak jděte na druhou sadu.
10. Eliptické
Shutterstock
Doba trvání: 30 minut
Spálené kalorie: 500-600 kalorií
Potřebné vybavení: Schody nebo bělidla
Jak provádět eliptická cvičení
- Nastupte na eliptický stroj, každou rukou uchopte rukojeť a začněte šlapat.
- Stiskněte tlačítko pro rychlé spuštění a přidejte odpor na úroveň 2.
- Pokračujte v dýchání, zatímco se budete pohybovat tak rychle, jak jen můžete.
- Se stejnou intenzitou šlapejte dozadu.
Takže tady to máte - 10 nejlepších vysoce intenzivních kardio tréninků, které vám pomohou zbavit se tuku. Než půjdete dál, podívejte se na pokyny pro trénink v kardio cvičení.
Kardio pokyny
- Zvykněte si tělo na vysoce intenzivní cvičení. Pokud vaše tělo není zvyklé na kardio cvičení s vysokou intenzitou, můžete se zranit.
- Dodržujte správnou techniku. Udělejte si čas a naučte se správné držení těla, místo toho, abyste udělali jen 100 opakování. Protože 10 opakování vám poskytne lepší výsledky a předejde zranění.
- Dýchejte a vydechujte. Jen proto, že běžíte nebo skáčete lanem vysokou rychlostí, to ještě neznamená, že si musíte koupit vysokorychlostní lístek do nebe! Dýchání a oddalování také maximalizuje vaše úsilí o hubnutí.
- Pijte nápoj před tréninkem. Ne, ne energetické nápoje, které dostanete v supermarketech. Stačí jen sklenice ledové vody a vmačkané oblíbené citrusové plody, které vás připraví na trénink. Pijte vodu po celý den, před a po tréninku.
- Zapojte svaly. Bez zapojení nebo smrštění svalů nebudete schopni cílit na konkrétní oblast. Například při veslování byste měli primárně zapojovat nohy, ale můžete také stahovat lopatky, aby se aktivovaly a pracovaly vaše svaly lat.
- Nepřehánějte kardio. Přehánění jakéhokoli cvičení, zejména kardia, není dobré pro vaše svaly a klouby. Procvičte si rutinu cvičení se silovým tréninkem a protahovacími cviky, aby vaše tělo dostalo celou škálu pohybu.
- Noste dobré boty. Boty jsou velmi důležité, pokud jde o jakékoli kardio cvičení, protože chrání chodidla vašich nohou a kolen.
- Zůstaňte hydratovaní. Každých 20 minut napijte trochu vody, abyste se udrželi hydratovaní a udrželi si výdrž. Po skončení cvičení nezapomeňte pokračovat v doplňování a doplňování paliva.
Tolik úsilí a jen hubnutí? Ne, máte více výhod než jen hubnutí. Podívejte se na níže uvedený seznam.
Výhody kardio
- Zlepšuje výdrž a sílu svalů.
- Zlepšuje kapacitu srdce a plic.
- Pomáhá posilovat kosti.
- Zvyšuje důvěru.
- Zvyšuje produktivitu.
- Zvyšuje hladinu energie.
- Zabraňuje depresi a úzkosti.
- Chrání před srdečními chorobami.
- Pomáhá lépe spát.
Závěrem lze říci, že kardio s vysokou intenzitou po dobu 30 minut, třikrát až čtyřikrát týdně, je skvělý způsob, jak nastartovat své cíle, ať už jde o úbytek hmotnosti, udržení hmotnosti, nebo jen lepší kondici. Tato cvičení se zaměřují na všechny svaly ve vašem těle a pomáhají vám dosáhnout nejlepší úrovně kondice a nejlepšího těla, jaké jste si kdy dokázali představit. Takže jděte do toho a porazte to! Na zdraví.