Obsah:
- Top 10 dýchacích technik pro relaxaci:
- 1. Hluboké nebo břišní dýchání:
- 2. Stimulující dech nebo vlnovcový dech:
- 3. Rovné dýchání nebo Sama Vritti:
- 4. Relaxační dech nebo cvičení 4-7-8:
- 5. Progresivní relaxace:
- 6. Počítání dechu:
- 7. Alternativní dýchání nosní dírkou nebo Nadi Shodhana:
- 8. Lebka zářící dech nebo Kapalabhati:
- 9. Kompletní dech:
- 10. Řízená vizualizace:
Stres se stal nepostradatelnou součástí dnešního života. Často se stává zničujícím a narušuje stav rovnováhy našeho nervového systému, což ovlivňuje naše zdraví a pohodu. V takových situacích nám dýchací cvičení mohou nesmírně pomoci obnovit rovnováhu našeho nervového systému a dosáhnout optimální relaxace.
Top 10 dýchacích technik pro relaxaci:
Podívejte se na 10 nejlepších dýchacích technik pro relaxaci, které jsou popsány níže:
1. Hluboké nebo břišní dýchání:
Obrázek: Shutterstock
Je známo, že je nejúčinnější technikou dýchání pro převzetí kontroly nad naším nervovým systémem a udržení nízké úrovně stresu. Cvičení pouze 10 minut denně může být užitečné při snižování krevního tlaku a srdeční frekvence téměř okamžitě.
- Posaďte se přímo na podlahu a položte si ruce na hrudník a břicho jeden po druhém.
- Začněte nadechovat nosem a vydechovat ústy. Cítíte, jak ruka držená na břiše stoupá spolu s kontrakcí břišních svalů, zatímco druhá ruka se tolik nehýbe.
- Pokuste se nadechnout co nejvíce vzduchu, aby bylo vašemu tělu dodáno hodně čerstvého kyslíku, a při vydechování neustále počítejte.
2. Stimulující dech nebo vlnovcový dech:
Obrázek: Shutterstock
Toto je upravená verze určitého jógového dechového cvičení. Dodává naší vitální energii významnou podporu a do značné míry zvyšuje naše vědomí.
- Pohodlně se posaďte na podlahu a začněte rychle dýchat nosem. Vaše ústa musí být zavřená, ale ujistěte se, že jsou dostatečně uvolněná.
- Pokuste se dokončit cyklus 3 nádechů a výdechů každou sekundu. Po dokončení každého cyklu obnovte normální dýchání. V počáteční fázi pokračujte v procesu až 15 sekund. Postupně pak zvyšte o 5 až 10 sekund.
- Doba inhalace a výdechu by měla být krátká, ale stejná. Přesune vaši bránici extrémně rychle, stejně jako „měchy“
3. Rovné dýchání nebo Sama Vritti:
Obrázek: Shutterstock
Jedná se o druh vyvážené dýchací techniky, kterou je třeba cvičit každý večer před spaním. Dělá naši mysl bez závodní myšlenky, čímž ji uklidňuje a zlepšuje spánek.
- Najděte si místo, kde můžete pohodlně sedět, a udržujte páteř rovnou.
- Nyní začněte dýchat a vydechovat nosem, přičemž počítejte vždy 1 až 4. Jakmile zvládnete základní pránájámu, jděte na trochu vyšší počty, tj. 6 nebo 8 za každý dech.
- Toto rovnoměrné nebo vyvážené počítání do určité míry odolá vašemu přirozenému dýchání, čímž uklidní nervový systém, zvýší soustředění a sníží stres.
4. Relaxační dech nebo cvičení 4-7-8:
Obrázek: Shutterstock
Je to jedna z nejjednodušších dýchacích technik, kterou lze cvičit kdykoli a kdekoli pro uklidnění nervového systému a relaxaci. Má jemné počáteční efekty, které se stávají prominentními, jakmile to zvládnete.
- Začněte tím, že budete sedět rovně a špičku jazyka zasadíte do horního patra přítomného hned za zuby. Musí tam být po zbytek času.
- Trochu sevřete rty a vydechněte úplně ústy. Když vzduch prochází kolem jazyka, může to znít „whooshhh“.
- Nyní se nadechněte nosem, přitom držte ústa zavřená a počítejte 1 až 4 tiše.
- Vydržte ve vzduchu a pomalu a stabilně počítejte 1 až 7.
- Nakonec vydechněte ústy, přičemž napočítejte 1 až 8 a znovu vytvořte zvuk „whooshhh“.
- Celý cyklus opakujte celkem 4krát.
5. Progresivní relaxace:
Obrázek: Shutterstock
Pokud jde o pocit uvolnění přímo od hlavy k patě, toto dechové cvičení funguje nejlépe. Dbejte však na to, abyste při cvičení na cestách nedostali závratě.
- Posaďte se na podlahu a udržujte vzpřímenou páteř a oči zavřené. Začněte pomalu a zhluboka dýchat nosem.
- Nyní se zaměřte na napínání a relaxaci různých svalových skupin vašeho těla jednu po druhé. Můžete začít od chodidel a nohou a postupovat nahoru.
- Nadechněte se a zadržte dech po dobu 5 při napínání svalů a uvolňujte je naopak.
6. Počítání dechu:
Obrázek: Shutterstock
Je to v podstatě součást zenové praxe, ve které se rytmus a intenzita dechu čas od času mění. Celá technika je však docela jednoduchá a snadná.
- Posaďte se vzpřímeně na podlahu nakloněním hlavy trochu dopředu a zavřenýma očima.
- Několikrát se zhluboka nadechněte a poté přirozeně vydechněte. Musí to být pomalý a tichý postup.
- Při výdechu vzduchu z nosu počítejte tiše jeden. Opakujte celý krok a počítejte „dva“, tentokrát vydechněte. Tímto způsobem neustále zvyšujte počítání až na „pět“ a dokončete jeden cyklus cvičení.
7. Alternativní dýchání nosní dírkou nebo Nadi Shodhana:
Obrázek: Shutterstock
Podle odborníků může tato metoda dýchání „vyčistit kanály“ a zvýšit naši pozornost. Je také známo, že spojuje obě strany našeho mozku, čímž efektivně vyvažuje jeho činnosti.
- Posaďte se na podlahu v meditativní póze (sukhasana nebo padmasana nebo něco podobného), která je pro vás pohodlná.
- Položte palec pravé ruky na pravou nosní dírku a pevně zatlačte. Mezitím se nadechněte levou nosní dírkou.
- Poté položte prstencový prst pravé ruky na levou nosní dírku a silně stiskněte. Sejměte pravý palec z pravé nosní dírky a pomalu skrz něj uvolněte vzduch.
8. Lebka zářící dech nebo Kapalabhati:
Obrázek: Shutterstock
To je zaměřeno na naše břicho, protože během cvičení musíme energicky vydechovat z dolního břicha. Uklidňuje celé naše tělo, což nás nakonec energetizuje efektivnějším způsobem.
- Stejně jako předchozí technika se posaďte do meditativní pozice, se kterou vám je nejpohodlnější. Mějte oči zavřené.
- Začněte pomalu dýchat. Ujistěte se, že je krok inhalace dostatečně dlouhý.
- Jakmile s tím skončíte, začněte rychle a energicky vydechovat. Výdech musí být generován ze spodní části břicha.
- Celou věc můžete opakovat každé 1 až 2 sekundy a provádět až 10krát, jak si osvojíte techniku.
9. Kompletní dech:
Obrázek: Shutterstock
Jelikož jde o „úplnou“ dechovou techniku, točí se kolem využití celých našich plic. Výsledkem je, že naše tělo je vybaveno dostatečným množstvím kyslíku, díky čemuž jsou jeho relaxační reakce rychlejší.
- Lze jej rozdělit do 3 fází a musíte v nich dýchat do oblasti bránice, střední části hrudníku a horní části hrudníku.
- V první fázi se žebra trochu rozšířila do stran a horní část žaludku se zvedla.
- Ve druhé fázi se žebra znovu nafouknou do stran. Výsledkem je, že oblast pod podpaží stoupá.
- Ve třetí fázi prsní kost trochu stoupá.
- V každé z těchto 3 fází by měl být vzduch vydechován v opačném směru.
10. Řízená vizualizace:
Obrázek: Shutterstock
Jak název napovídá, tuto techniku lze praktikovat buď s vedením terapeuta, nebo podle nějakých zaznamenaných pokynů. Obvykle potřebuje, abyste se soustředili na určitý obraz, který je od přírody příjemný a má pozitivní dojmy. Neustále dýchejte pomalu a zhluboka. Odstraní všechny druhy negativních myšlenek a pomůže vám dosáhnout pozornosti při správném provedení.
Který z nich byste chtěli procvičit, abyste snížili hladinu stresu? Dejte nám vědět zanecháním komentáře níže.